Das Aufgeben von tierischer Nahrung bedeutet nicht, dass Sie sich mit einer nicht optimalen Ernährung zufrieden geben müssen. Es kann jedoch schwieriger werden, die für eine gesunde Ernährung notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Laut dieser Studie von "Nutrients" aus dem Jahr 2016 ist Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern weit verbreitet. Obwohl Fleisch eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 ist, gibt es für Vegetarier alternative Möglichkeiten, diesen wichtigen Nährstoff mit Milchprodukten, Eiern, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in ihre Ernährung aufzunehmen.
Vitamin B12 Grundlagen
Vitamin B12 wird vom menschlichen Körper zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erzeugung von roten Blutkörperchen und DNA verwendet. Angehörige der Gesundheitsberufe des Office of Dietary Supplements (ODS) empfehlen Erwachsenen, täglich mindestens 2, 4 µg Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Die häufigsten Quellen für Vitamin B12 in der Nahrung sind Fleisch- und Meeresfrüchteprodukte, die es Vegetariern schwer machen können, ausreichend Vitamin B12 in ihrer Nahrung zu sich zu nehmen. Um einen gesunden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten, müssen Vegetarier regelmäßig geeignete Nahrungsmittel und / oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die reich an diesem essentiellen Nährstoff sind.
Milchprodukte: Eine natürliche Quelle von B12
Traditionelle Vegetarier meiden Lebensmittel, die Meeresfrüchte oder Fleisch enthalten. Andere Vegetarier können bestimmte Arten von Lebensmitteln zulassen. Zum Beispiel enthalten Lacto-Ovo und Lacto-Vegetarier Milchprodukte in ihrer überwiegend pflanzlichen Ernährung. Bestimmte Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt können Vegetariern angemessene Mengen an Vitamin B12 zuführen. Tatsächlich liefert nur eine Tasse Joghurt ungefähr 18 Prozent des empfohlenen Tageswerts von Vitamin B12, berichtet ODS. Vegetarier, die laktoseintolerant oder allergisch gegen Milchprodukte sind, sollten mit einem Arzt über alternative Möglichkeiten zur Steigerung des Vitamin B12-Spiegels sprechen.
Eier zur Aufnahme von B12
Lacto-ovo-Vegetarier konsumieren sowohl Eier als auch Milchprodukte in Verbindung mit Pflanzen oder Gemüse. Ein hart gekochtes Ei enthält laut ODS ungefähr 0, 6 µg Vitamin B12, was fast 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Lacto-ovo-Vegetarier können ein Käseomelett zum Frühstück zu sich nehmen, um den Körper mit einer gesunden Dosis Vitamin B12 zu versorgen.
Angereicherte Lebensmittel
Lacto-Ovo und Lacto-Vegetarier können durch den Verzehr von vegetarischen Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert sind, zur Erhöhung der Vitamin-B12-Zufuhr beitragen. Eine Reihe von vegetarischen und veganen Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Sojamilch und Hefeextrakte, die Vitamin B12 enthalten, sind laut Vegetarian Society erhältlich. Die Kombination von angereicherten Lebensmitteln mit natürlichen Vitamin-B12-Nahrungsquellen, wie z. B. der Verzehr von angereichertem Getreide mit Milch oder angereicherter Sojamilch, kann Vegetariern helfen, die richtige Menge an Vitamin B12 zu erhalten. Vegetarier sollten ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig überwachen, um sicherzustellen, dass sie angemessene Mengen der Nährstoffe zu sich nehmen, die für eine normale Körperfunktion erforderlich sind. Wenn Vegetarier nicht genügend Vitamin B12 aus der Nahrung zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass sie einen Vitamin B12-Mangel entwickeln, der zu Anämie oder Demenz führen kann. In solchen Fällen kann ein Arzt eine tägliche Behandlung mit einem Vitamin-B12-Präparat empfehlen.
