Es sollte keine große Überraschung sein, dass Ihr Menstruationszyklus Ihre Stimmung, Ihren Hunger und Ihr Verlangen ernsthaft beeinträchtigen kann. Also jene Tage, an denen Sie Pommes beim Mittagessen einfach nicht widerstehen oder Ihre Hände von der Süßigkeitenschale im Büro lassen können? Ja, dafür können Sie Ihren schwankenden Hormonen danken.
Es kann frustrierend sein, sich Ihrer Biologie ausgeliefert zu fühlen, insbesondere wenn Sie einen (oder zwei) "freien" Tag haben. Wenn Sie jedoch erkennen können, was passiert und warum, können Sie Ihren Essansatz so anpassen, dass er in jeder Phase Ihres Zyklus am besten zu Ihrem Körper passt.
Das heißt, der Körper jeder Frau - und damit der Zyklus - ist anders. Die folgenden Richtlinien basieren auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus, der für einige Frauen gilt. Ihr Zyklus kann jedoch länger oder kürzer sein und Sie können feststellen, dass Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse unterschiedlich sind. Lass deinen Körper dein Führer sein.
Wie man an den Tagen 1 bis 14 isst
Willkommen in der Follikelphase Ihres Zyklus! Diese Phase beginnt am ersten Tag Ihrer Periode und endet mit dem Eisprung um den 14. oder 15. Tag (aber auch dies ist nur ein Durchschnitt).
Laut Cassandra Forsythe, Ph.D., Assistenzprofessorin für Leibeserziehung und menschliche Leistung an der Central Connecticut State University, benötigen Sie in dieser Phase Ihres Zyklus aufgrund höherer Östrogenspiegel weniger Kalorien. Und dank eines Hormonabfalls kann Ihr Körper auch Kohlenhydrate besser verbrennen (Hurra).
Ein häufiges Symptom, das in dieser Phase auftreten kann - insbesondere zu Beginn Ihres Zyklus - ist Müdigkeit aufgrund des Eisenverlusts durch Menstruationsblut.
Wie Lois Chait, RD, Inhaberin von Dietitian4u, betont, haben die meisten amerikanischen Frauen Schwierigkeiten, ausreichend Eisen (18 Milligramm pro Tag zwischen 19 und 50 Jahren) sowie andere Nährstoffe, die bei der Eisenaufnahme helfen (wie Vitamin C), zu erhalten Diät. Deshalb empfiehlt sie, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen.
Megan Meyer, Ph.D., Direktorin für Wissenschaftskommunikation bei der International Food Information Council Foundation, empfiehlt, Ihre Eisenvorräte mit pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Tofu, tierischen Proteinquellen wie Rindfleisch, Huhn und Thunfisch sowie angereichertem und ganzem Material zu versorgen -Kornnahrungsmittel wie Müsli, Nudeln und Brot.
"Dunkle Schokolade enthält auch Eisen", sagt sie. "Umso mehr Grund, in dieser Zeit des Monats ein paar Quadrate dunkler Schokolade zu genießen!" Das ist etwas, mit dem fast jeder von uns an Bord kommen kann!
Wie man an den Tagen 15 bis 28 isst
Die letzte Hälfte Ihres Zyklus, auch als Lutealphase bekannt, ist die Zeit, in der Sie die meisten Kalorien benötigen, sagt Dr. Forsythe. Daher werden Sie nach dem Eisprung wahrscheinlich einen erhöhten Hunger verspüren, wenn der Östrogenspiegel sinkt und der Progesteronspiegel steigt.
Aber wie viel mehr Kalorien brauchen Sie in dieser Zeit? Es ist schwierig zu sagen, da der Kalorienbedarf von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, sagt Liz Sanders, RD, Direktorin für Forschung und Partnerschaften bei der International Food Information Council Foundation.
Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2007 berichtet jedoch, dass die Kalorienaufnahme einiger Frauen während der Lutealphase um 90 bis 500 Kalorien pro Tag ansteigen kann.
Möglicherweise suchen Sie während der Lutealphase auch nach stimmungsfördernden Lebensmitteln (denken Sie an fettreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Donuts und Pommes Frites), weil Ihr Serotoninspiegel (eine Gehirnchemikalie, die die Stimmung, den Schlaf und den Appetit reguliert) neigen dazu, besonders während der letzten fünf bis sieben Tage Ihres Zyklus abzunehmen, sagt Dr. Forsythe. Darüber hinaus beginnt Ihr Körper, Kohlenhydrate weniger effektiv zu verbrennen als während der Follikelphase.
Wie achtsames und intuitives Essen helfen kann
Wie können Sie also verhindern, dass Ihre sich ändernden Kalorienbedürfnisse und Ihr Hunger Ihre gesunden Essgewohnheiten beeinträchtigen? Achtsame und intuitive Essgewohnheiten können helfen. Beide Ansätze für Ihre Ernährung können Ihnen dabei helfen, Essattacken zu vermeiden. Dies geht aus einer Überprüfung von 68 Studien hervor, die 2017 in Nutrition Research Reviews veröffentlicht wurden. Sie werden auch vermeiden, sich benachteiligt zu fühlen oder Ihre Willenskraft vollständig zu erschöpfen.
Laut Sanders hilft Ihnen intuitives Essen dabei, den tatsächlichen Hunger von anderen Faktoren wie Stress oder Müdigkeit zu trennen, die Sie zum Essen veranlassen können, während achtsames Essen Ihnen helfen kann, Ihr Essen besser zu genießen. "Sie brauchen weniger Essen, um zufrieden zu sein", sagt sie.
Halten Sie also an, bevor Sie den Kühlschrank überfallen, und stellen Sie sich auf Ihren Körper ein. Echter Hunger wird Ihren Magen zum Knurren bringen, und Sie können die Auswirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels spüren, wie z. B. niedrige Energie, Konzentrationsstörungen oder sogar Benommenheit. Wenn keine körperlichen Symptome auftreten, können Sie sich nur langweilen, gestresst oder müde sein.
Um sicher zu sein, stufen Sie Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 ein, wobei 1 hungert und 10 gestopft ist. Wenn Sie eine 4 oder weniger erreichen, füllen Sie sich mit einer Mahlzeit oder einem Snack (und hören Sie auf zu essen, wenn Sie eine 6 oder eine 7 erreichen).
Wenn Sie jedoch nach der Einstufung Ihres Hungers bei 5 oder höher sind, müssen Sie möglicherweise nur etwas Wasser trinken, sich mit einem Buch oder Projekt ablenken oder Techniken üben, um Ihren Stress abzubauen.
Wenn Sie essen, achten Sie darauf. Versuchen Sie, Ablenkungen zu begrenzen (dh nicht vor dem Fernseher oder Computer zu essen) und stellen Sie die Aromen, Texturen und anderen sensorischen Aspekte Ihres Essens ein. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Essen zu genießen und Sie davon abhalten, für Sekunden oder Drittel gedankenlos zurückzukehren.
Was denkst du?
Bemerken Sie, dass Ihr Körper in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus nach unterschiedlichen Nahrungsmitteln in unterschiedlichen Mengen verlangt? Wie halten Sie Ihr Essen im Einklang mit Ihren Gesundheits- und Ernährungszielen? Waren Sie überrascht, dass Ihr Kalorienbedarf mit Ihren Hormonen schwankt? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
