Eine Lockenstange - oft als EZ-Lockenstange bezeichnet - ist ein übliches Fitnessgerät, das einem länglichen "W" ähnelt. Normalerweise etwa 4 Fuß lang und zwischen 25 und 30 Pfund schwer, ist es so konzipiert, dass es Ihre Handgelenke entlastet, während Sie bestimmte Belastungsübungen ausführen, wie z. B. Locken.
Die Winkel in der Stange ermöglichen auch Handgelenkspositionen, die die Biegung des Ellbogens berücksichtigen. Die für zweihändige Übungen vorgesehene Lockenstange kann bei den meisten Übungen, einschließlich vieler Pressen, gegen normale Langhanteln ausgetauscht werden. Der eigentliche Test, ob ein Lockenstab für eine bestimmte Übung geeignet ist, besteht darin, wie er sich für Ihre Handgelenke anfühlt.
Die Lockenstange eignet sich am besten für Übungen, die auf kleinere Muskelgruppen wie Trizeps und Bizeps abzielen, die normalerweise mit leichteren Gewichten als größere Muskeln wie der Pectoralis major trainiert werden. Lockenstäbe können jedoch bei einer Reihe von Brustübungen sehr nützlich sein, wie unten beschrieben.
Lockenstab Pullover
Halten Sie die Lockenstange mit einer leichten Biegung der Ellbogen über Ihre Brust. Beginnen Sie, die Stange hinter sich abzusenken und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf so weit aus, wie es Ihre Schultern erlauben. Achten Sie darauf, Ihre Schultermuskeln nicht zu belasten. Wenn Sie Ihre Arme hinter sich senken, lassen Sie sie auf eine Höhe fallen, die tiefer als Ihr Kopf liegt. Testen Sie diese Übung am besten zuerst mit einem Gewicht, das Sie nicht zu sehr herausfordert, damit Sie nicht die Kontrolle über die Stange verlieren.
Grip Chest Press schließen
Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück. Fassen Sie die Stange ungefähr schulterbreit an und heben Sie sie an. Halten Sie die Stange mit geraden Armen direkt über sich. Wenn die Lockenstange nicht in ein Gestell passt, benötigen Sie einen Spotter, der Sie unterstützt. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis Sie spüren, dass sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Im Gegensatz zu einem normalen Bankdrücken halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper. Bringen Sie die Stange nach einer Pause wieder in die Ausgangsposition.
Körpergewicht Pec Flyes
Legen Sie zwei gleich belastete Lockenstangen parallel zueinander auf den Boden. Sie müssen rollen können. Gehen Sie in eine Liegestützposition, die in Längsrichtung über den Stangen schwebt, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt und Ihr Körper steif und gerade sind. Fassen Sie die Stangen an der Steigung zu den Enden. Dies ist die Startposition.
Rollen Sie die Stangen mit einer langsamen und absichtlichen Bewegung nach außen, als würden Sie eine Pec-Fliege in dieser Rücken- oder Vorwärtslage ausführen. Wenn Sie die Stangen auf die für Sie maximal mögliche Breite verschoben haben, ziehen Sie sie wieder zusammen. Atme bei der Bewegung nach außen ein und bei der Bewegung nach innen aus.
Die Brustmuskeln trainieren
Wenn Sie sich auf den Aufbau Ihrer Brust konzentrieren, denken Sie daran, dass Brustmuskeln sowohl in Aussehen als auch in Funktion am besten sind, wenn sie von den oberen Rückenmuskeln gut unterstützt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihr Brusttraining mit Latissimus dorsi-Übungen ergänzen sollten, die Ihre Haltung aufrecht halten und verhindern, dass sich die Schultern abrunden.
Brusttraining kann die Brustmuskulatur - insbesondere den Pectoralis minor - straffen. Ergänzen Sie Ihr Heben daher unbedingt mit Dehnungen der Brustmuskulatur, um Schmerzen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Brustübungen genügend Zeit bleibt, damit sich Ihre Muskeln erholen können, da dort die eigentlichen Fortschritte erzielt werden. Lassen Sie in der Regel mindestens 48 Stunden zwischen den trainierten Muskelgruppen, um die Brust zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Lockenstab und anderen Methoden zu trainieren.
