Wenn Sie jemals einen Gruppenfitnesskurs absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich einige Instruktoren und Personal Trainer rufen hören: "Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln - drücken Sie diese Beute!" oder "Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauch hinein!" Es gibt auch einen verdammt guten Grund dafür. Die Muskeln in Ihrem Kern (zu denen auch Ihre Gesäßmuskulatur gehört) fließen in fast jede Bewegung ein, die Sie ausführen.
Wie genau engagieren und stärken Sie diese Muskeln? Die Fitnessexpertin, Model und Instagram-Superstar Katie Austin (finden Sie sie auf Instagram @KatieAustin) teilt ihre sieben Lieblingsbewegungen, um Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zu stärken - und sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Sie können diese Übungen überall und jederzeit machen, was bedeutet, dass Sie keine Ausreden haben, Ihr nächstes Training zu überspringen.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMWenn Sie jemals einen Gruppenfitnesskurs absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich einige Instruktoren und Personal Trainer rufen hören: "Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln - drücken Sie diese Beute!" oder "Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauch hinein!" Es gibt auch einen verdammt guten Grund dafür. Die Muskeln in Ihrem Kern (zu denen auch Ihre Gesäßmuskulatur gehört) fließen in fast jede Bewegung ein, die Sie ausführen.
Wie genau engagieren und stärken Sie diese Muskeln? Die Fitnessexpertin, Model und Instagram-Superstar Katie Austin (finden Sie sie auf Instagram @KatieAustin) teilt ihre sieben Lieblingsbewegungen, um Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zu stärken - und sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Sie können diese Übungen überall und jederzeit machen, was bedeutet, dass Sie keine Ausreden haben, Ihr nächstes Training zu überspringen.
1. Flatter Kick
"Flatterkicks sind insgesamt ein großartiges Bauchmuskeltraining, und ich liebe es, wie sie die unteren Bauchmuskeln trainieren", sagt Austin. Sie empfiehlt, diese Bewegung in 20-Sekunden-Sätzen durchzuführen, da dies eine schwierigere Bauchübung ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach unten und den ausgestreckten Beinen auf eine Matte und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und machen Sie kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen mit Ihren Beinen (wie eine Schere). Halten Sie Ihren unteren Fuß mindestens einige Zentimeter über dem Boden. Je näher Sie Ihre Füße am Boden halten, desto mehr zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln.
"Flatterkicks sind insgesamt ein großartiges Bauchmuskeltraining, und ich liebe es, wie sie die unteren Bauchmuskeln trainieren", sagt Austin. Sie empfiehlt, diese Bewegung in 20-Sekunden-Sätzen durchzuführen, da dies eine schwierigere Bauchübung ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach unten und den ausgestreckten Beinen auf eine Matte und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und machen Sie kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen mit Ihren Beinen (wie eine Schere). Halten Sie Ihren unteren Fuß mindestens einige Zentimeter über dem Boden. Je näher Sie Ihre Füße am Boden halten, desto mehr zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln.
2. Vogelhund
"Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung", sagt Austin. "Wenn du dein hinteres Bein hebst und deinen Hintern richtig drückst, kommen die Muskeln, die dich im Gleichgewicht halten, aus deinem Kern, also ist es auch ein Bauchmuskeltraining."
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Heben Sie Ihren Arm und Ihr Bein langsam parallel an, ohne den Rücken zu krümmen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie dann langsam Ihren Arm und Ihr Bein. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Bildnachweis: Katie Austin"Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung", sagt Austin. "Wenn du dein hinteres Bein hebst und deinen Hintern richtig drückst, kommen die Muskeln, die dich im Gleichgewicht halten, aus deinem Kern, also ist es auch ein Bauchmuskeltraining."
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Heben Sie Ihren Arm und Ihr Bein langsam parallel an, ohne den Rücken zu krümmen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie dann langsam Ihren Arm und Ihr Bein. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Hüftbrücke mit einem Bein
Diese Übung kann mit beiden Füßen auf dem Boden für eine traditionelle Brücke oder einen Hüftlift durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen, wird das Anheben von jeweils einem Bein Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und Ihren Kern noch mehr stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen nach unten und den Handflächen nach unten auf eine Matte. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt. Heben Sie Ihren rechten Fuß an die Decke. Halten Sie diesen Fuß hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie die Beine wechseln, oder insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite abwechseln.
Bildnachweis: Katie AustinDiese Übung kann mit beiden Füßen auf dem Boden für eine traditionelle Brücke oder einen Hüftlift durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen, wird das Anheben von jeweils einem Bein Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und Ihren Kern noch mehr stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen nach unten und den Handflächen nach unten auf eine Matte. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt. Heben Sie Ihren rechten Fuß an die Decke. Halten Sie diesen Fuß hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie die Beine wechseln, oder insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite abwechseln.
4. Oberschenkelbeinheben
Für diesen klassischen Zug sagt Austin, dass Sie wirklich sicherstellen möchten, dass Sie das Bein, das Sie anheben, aktiv in Eingriff bringen und nicht nur hochschwingen. Denken Sie daran, Ihr Bein stetig und langsam anzuheben. Und als zusätzlichen Bonus, sagt Austin, wirkt diese Bewegung auch auf Ihre Liebesgriffe (auch bekannt als die schrägen Muskeln und die Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur).
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf die linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist und Ihre Hüften übereinander gestapelt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem unteren Ellbogen. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke und halten Sie oben inne, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Langsam in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein.
Bildnachweis: Katie AustinFür diesen klassischen Zug sagt Austin, dass Sie wirklich sicherstellen möchten, dass Sie das Bein, das Sie anheben, aktiv in Eingriff bringen und nicht nur hochschwingen. Denken Sie daran, Ihr Bein stetig und langsam anzuheben. Und als zusätzlichen Bonus, sagt Austin, wirkt diese Bewegung auch auf Ihre Liebesgriffe (auch bekannt als die schrägen Muskeln und die Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur).
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf die linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist und Ihre Hüften übereinander gestapelt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem unteren Ellbogen. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke und halten Sie oben inne, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Langsam in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein.
5. Bauch V-In
"Das V-in ist eine herausfordernde Bauchübung, die wirklich die unteren Bauchmuskeln trainiert", sagt Austin. Um es etwas schwieriger zu machen, hält Austin ihre Füße etwas tiefer am Boden. Sie empfiehlt auch, den Bauch so fest wie möglich zu machen. Diese Kontraktion hilft dabei, die Knie in die unteren Bauchmuskeln zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer Hantelbank (oder Sie können auf dem Boden sitzen) mit Ihrem Hintern nahe an die Kante. Lehnen Sie sich dann zurück, als würden Sie sich hinlegen, aber stoppen Sie sich kurz bevor Sie es tun. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und knirschen Sie nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition fahren und wiederholen. Sie können Ihre Hände direkt hinter sich auf die Bank legen, um zusätzliche Balance und Stabilität zu gewährleisten.
Bildnachweis: Katie Austin"Das V-in ist eine herausfordernde Bauchübung, die wirklich die unteren Bauchmuskeln trainiert", sagt Austin. Um es etwas schwieriger zu machen, hält Austin ihre Füße etwas tiefer am Boden. Sie empfiehlt auch, den Bauch so fest wie möglich zu machen. Diese Kontraktion hilft dabei, die Knie in die unteren Bauchmuskeln zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer Hantelbank (oder Sie können auf dem Boden sitzen) mit Ihrem Hintern nahe an die Kante. Lehnen Sie sich dann zurück, als würden Sie sich hinlegen, aber stoppen Sie sich kurz bevor Sie es tun. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und knirschen Sie nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition fahren und wiederholen. Sie können Ihre Hände direkt hinter sich auf die Bank legen, um zusätzliche Balance und Stabilität zu gewährleisten.
6. Seilkletterer
Seilkletterer sind eine großartige Möglichkeit, um das traditionelle Knirschen zu variieren. Sie trainieren Ihre oberen Bauchmuskeln und Schrägen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihre andere Hand zum anderen Fuß zu erreichen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und in der Luft liegenden Händen auf den Rücken, als würden Sie an einem Seil ziehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes berühren. Senken Sie ab und wechseln Sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bildnachweis: Katie AustinSeilkletterer sind eine großartige Möglichkeit, um das traditionelle Knirschen zu variieren. Sie trainieren Ihre oberen Bauchmuskeln und Schrägen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihre andere Hand zum anderen Fuß zu erreichen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und in der Luft liegenden Händen auf den Rücken, als würden Sie an einem Seil ziehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes berühren. Senken Sie ab und wechseln Sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
7. Planke mit Beinheben
Austin liebt diesen Schritt, weil er sich hervorragend dazu eignet, Beine, Beute und Bauch gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur wirklich zusammendrücken, insbesondere am oberen Ende der Bewegung.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit vollständig ausgestreckten Armen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden zur Decke. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln. Wechseln Sie die Beine für den gesamten Satz von 10 bis 15 pro Seite.
Bildnachweis: Katie AustinAustin liebt diesen Schritt, weil er sich hervorragend dazu eignet, Beine, Beute und Bauch gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur wirklich zusammendrücken, insbesondere am oberen Ende der Bewegung.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit vollständig ausgestreckten Armen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden zur Decke. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln. Wechseln Sie die Beine für den gesamten Satz von 10 bis 15 pro Seite.
Was denkst du?
Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen für Ihre Bauchmuskeln und Beute? Hat einer von ihnen diese Liste von Katies Lieblingszügen erstellt? Welche waren neu für dich? Denken Sie, dass Sie eine davon in Ihre aktuelle Routine aufnehmen werden?
Bildnachweis: Katie AustinWas sind einige Ihrer Lieblingsübungen für Ihre Bauchmuskeln und Beute? Hat einer von ihnen diese Liste von Katies Lieblingszügen erstellt? Welche waren neu für dich? Denken Sie, dass Sie eine davon in Ihre aktuelle Routine aufnehmen werden?
