Wenn es um einen gesunden Gewichtsverlust geht, ist das Einbeziehen von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining in Ihr Gesamtprogramm der Schlüssel zum Abnehmen und Abnehmen der Pfunde. Während Sie möglicherweise ein grundlegendes Verständnis dieser Informationen haben, kann es verwirrend sein, zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren müssen.
Trinkgeld
Um Gewicht zu verlieren, planen Sie fünf Tage die Woche zu trainieren, wobei zwei bis drei dieser Tage im Fitnessstudio an Krafttrainingsaktivitäten teilnehmen.
Wie viel Zeit im Fitnessstudio?
Die allgemeine Empfehlung für einen sicheren Gewichtsverlust beträgt nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren möchten , müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen, was bedeutet, dass Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie in einer Woche oder 500 Kalorien pro Tag essen.
In diesem Sinne sollte die Einhaltung eines Trainingsplans von fünf Tagen pro Woche Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Da Fitness für jeden anders aussieht, müssen alle fünf Tage nicht im Fitnessstudio sein.
Übung für Weight Loss
Die Richtlinien für körperliche Aktivität von Health.gov für Amerikaner empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche mit intensiver Aerobic-Übung.
Um Gewicht zu verlieren, empfehlen die Richtlinien auch, über die 300 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche hinauszugehen. Darüber hinaus empfehlen sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Wie viel Sie brauchen, um über die 300 Minuten hinauszugehen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Gewichts, Alters, Ihrer Kalorienaufnahme, Ihres Geschlechts und Ihrer Ziele.
Cardio zur Gewichtsreduktion
Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang Cardio-Training für 30 bis 60 Minuten durch. Bei diesen Sitzungen kann es sich um Übungen mittlerer Intensität wie Gehen, Schwimmen oder Cardio-Geräte im Fitnessstudio handeln.
Um Ihre Zeit für Cardio-Übungen zu maximieren, sollten Sie körperliche Aktivitäten wählen, bei denen die meisten Kalorien in kürzester Zeit verbrannt werden. Dies beinhaltet normalerweise die Verwendung der großen Muskeln Ihres Unterkörpers mit einer Intensität, die mäßig oder kräftig ist, wie z. B. Laufen, Radfahren und die meisten Cardio-Geräte.
Bedeutung des Krafttrainings
Sicher, wenn Sie es auf dem Laufband ausschwitzen, erhöht sich die Anzahl der verbrannten Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, ist es auch eine gute Idee, mindestens zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Das Einbeziehen von Krafttraining in Ihre allgemeine Fitnessroutine hilft Ihnen dabei, die Muskelmasse zu erhöhen, was dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel zu steigern und Kalorien schneller zu verbrennen.
Strukturierung von Krafttraining
Um das Beste aus Ihren zwei bis drei Tagen im Fitnessstudio herauszuholen, konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining, das zusammengesetzte Übungen wie Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Brustdrücken umfasst. Strukturieren Sie Ihr Training im Fitnessstudio nach einigen grundlegenden Richtlinien:
- Wählen Sie ein bis zwei Übungen pro Körperteil, z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte für den Unterkörper, Brustpressung für Schultern und Brust, Reihen für Rücken und Bizeps und Planken für Kern und Oberkörper.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
- Sie können auch Liegestütze, Planken, Klimmzüge und Armübungen wie Dips und Bizepslocken einmischen.
- Befolgen Sie einen Zeitplan für einen anderen Tag. Führen Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag und Donnerstag ein Ganzkörper-Krafttraining durch, wenn Sie nur zwei Tage Krafttraining absolvieren.
Flexibilität und Ruhe
Um Ihre Fitness-Routine abzurunden, sollten Sie an Ihren Trainingstagen Flexibilität und Dehnübungen einschließen. Und vergessen Sie nicht die Ruhe: Planen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein. An Ihren Ruhetagen können Sie an aktiven Erholungsübungen wie Yoga oder leichtem Dehnen teilnehmen.
