Ein schlanker, starker Körper ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch gesund. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie durch regelmäßiges Training in Form kommen und Muskeln aufbauen. Krafttraining ist besonders vorteilhaft, da es die Hypertrophie fördert und die Knochenmineraldichte verbessert. Muskelaufbau über 60 wird jedoch nicht einfach sein; Seien Sie bereit, Ihre Ernährung zu ändern, regelmäßig zu trainieren und Ihre Lebensgewohnheiten zu optimieren.
Vorteile von Bodybuilding über 60
Haben Sie jemals von Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers oder Sam Bryant gehört ? Diese weltberühmten Bodybuilder sind weit über 50 Jahre alt, aber in besserer Verfassung als viele ihrer jüngeren Kollegen. Ernestine Shepherd zum Beispiel ist die älteste Bodybuilderin der Welt. Überraschenderweise begann sie ihre Fitnessreise erst im Alter von 56 Jahren.
Diese Menschen sind ein lebender Beweis dafür, dass das Alter nur eine Zahl ist. Egal, ob Sie in den Fünfzigern oder Achtzigern sind, Sie können einen starken Körper aufbauen. Es ist nie zu spät, Ihre Ernährung und Ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern. Tausende Studien bestätigen die Vorteile des Krafttrainings über 60.
Eine 15-jährige Studie, die 2016 in der Zeitschrift Preventive Medicine veröffentlicht wurde, hat Krafttraining mit einer verringerten Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Schweres Heben formt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch Ihre Lebensdauer verlängern und vor chronischen Krankheiten schützen. Darüber hinaus verbessert es die Körperzusammensetzung und beugt Muskelschwund vor, was zu einem geringeren Risiko für Stoffwechselprobleme führt.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Der Wiederaufbau der Muskelmasse nach 60 Jahren erfordert Zeit und Disziplin. Ihr Körper wird sich nicht über Nacht verwandeln. Deshalb ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und den Lebensstil nachhaltig zu verändern.
Bewerten Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau. Wenn Sie neu im Training sind oder seit Jahren nicht mehr trainiert haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Setzen Sie sich im weiteren Verlauf bestimmte Ziele, z. B. Muskelaufbau oder Fettabbau.
Wenn Sie ziemlich aktiv sind, fällt es Ihnen leichter, sich auf einen Trainingsplan festzulegen und eine schlanke Masse aufzubauen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie realistische Ziele haben. Möglicherweise können Sie in drei Monaten keine 5 Pfund Muskeln aufbauen, aber Sie können dies definitiv in einem Jahr oder so tun. Halten Sie sich an Ihr Training, überwachen Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie unterwegs Anpassungen vor.
Erstellen Sie einen Trainingsplan
Ihre Trainingsroutine sollte Ihrem Fitnesslevel entsprechen und sich an Ihren Zielen ausrichten. Um Muskeln aufzubauen, priorisieren Sie Krafttraining und Ganzkörper-Schaltkreise. Wenn Sie leicht übergewichtig sind, fügen Sie dem Mix etwas Cardio hinzu - stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht über Bord gehen.
Laut einer 2017 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichten Studie funktioniert Krafttraining bei übergewichtigen und fettleibigen älteren Erwachsenen besser als Cardio . Probanden, die ihre Kalorienaufnahme begrenzten und anfingen, Gewichte zu heben, hatten einen größeren Fettabbau und bewahrten mehr Muskeln als diejenigen, die Diät und Cardio kombinierten.
Aerobic-Training kommt Ihrem Herzen zugute und steigert die körperliche Ausdauer, führt jedoch nur zu geringen oder keinen Ergebnissen in Bezug auf Hypertrophie. In der Tat könnte es Ihren Fortschritt behindern. Wie die Poliquin Group feststellt, erhöht zu viel Cardio den Cortisolspiegel bei Menschen weiter, die aufgrund von Stress bereits einen erhöhten Cortisolspiegel haben, was wiederum die Testosteron- und Wachstumshormonproduktion beeinflusst. Dies kann zu Gewichtszunahme und Muskelverlust, erhöhtem Hunger und Heißhunger auf Zucker führen.
Nehmen Sie HIIT in Ihre Routine auf
Eine bessere Alternative zum stationären Cardio ist HIIT, das für hochintensives Intervalltraining steht. Diese Form der Übung hilft nicht nur, Muskeln zu erhalten, sondern baut auch Muskelmasse auf und entzündet den Fettabbau .
Eine vom American Council on Exercise gesponserte Studie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass HIIT die Muskelfitness und die kardiometabolische Gesundheit im Vergleich zum Krafttraining in kürzerer Zeit verbessert und somit ideal für Personen mit einem vollen Terminkalender ist.
Eine typische HIIT-Sitzung dauert höchstens 20 Minuten. Es ist jedoch effektiver für den Fettabbau als herkömmliches Cardio und kann zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen. Was bedeutet das für Sie?
Versuchen Sie zunächst, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Dieses Konzept kann auf die meisten Übungen angewendet werden, von Kniebeugen und Liegestützen bis hin zum Laufen auf dem Laufband. Alles, was Sie tun müssen, ist zwischen schnellen, intensiven Aktivitätsschüben und weniger intensiven Aktivitäten oder Ruhephasen zu wechseln.
Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten, weitere 30 Sekunden laufen und wiederholen. Führen Sie drei oder vier HIIT-Sitzungen pro Woche durch, um die Vorteile zu nutzen.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen
Muskelaufbau nach 60 ist nicht schwierig, wenn Sie wissen, was Sie im Fitnessstudio tun müssen. Nicht alle Übungen sind gleich. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Liegestütze, Kreuzheben, Ausfallschritte und andere zusammengesetzte Bewegungen liefern die besten Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie. Sie greifen fast jeden Muskel und jedes Gelenk in Ihrem Körper an und führen zu schnelleren Zuwächsen.
Erstens können Sie mit Compound- / Mehrgelenkübungen schwerere Gewichte heben als bei Einzelgelenk- / Isolationsbewegungen. Krafttraining mit hoher Last führt zu größeren Kraftzuwächsen als Krafttraining mit niedriger Last.
Wie die Sportmedizin hervorhebt, reichen zusammengesetzte Übungen allein aus, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Einzelgelenkbewegungen sind nur für diejenigen erforderlich, die versuchen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren oder bestimmte Muskeln wie Waden, Lendenwirbelstrecker oder Bizeps zu stärken.
Einer der größten Vorteile von zusammengesetzten Übungen ist, dass sie den Testosteronspiegel steigern können . Eine 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie legt nahe, dass Kniebeugen und Kreuzheben die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon erhöhen. Forscher geben an, dass das Training mit freien Gewichten stärkere hormonelle Reaktionen hervorruft als das Training mit Fitnessgeräten.
Essen Sie für Ihre Ziele
Diät und Bewegung sind gleichermaßen wichtig. Sauberes Essen kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie versuchen, schlanke Masse aufzubauen, unabhängig von Ihrem Alter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung optimale Mengen an Protein, Kohlenhydraten und guten Fetten sowie Mikronährstoffen enthält. Erwägen Sie , Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu stimulieren.
Dieser Nährstoff erhöht die Muskelproteinsynthese, was zu Hypertrophie und einer schnelleren Erholung nach dem Training führt. Hochwertige Proteinquellen wie Molke können dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren und Magermasse zu erhalten, während Sie eine Diät einhalten.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, haben Proteinpräparate keinen Einfluss auf ungeschulte Personen. Sie können jedoch dazu beitragen, Muskelgröße und -stärke aufzubauen und die aerobe und anaerobe Kraft zu steigern, wenn Trainingsvolumen, -dauer und -frequenz zunehmen.
Mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Bohnen, Linsen und Quinoa sind ausgezeichnete Proteinquellen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung Proteinzusätze hinzuzufügen. Protein-Shakes zum Beispiel sind ideal vor und nach dem Training, da sie dazu beitragen, eine maximale anabole Reaktion zu gewährleisten.
Holen Sie sich angemessene Ruhe
Krafttraining nach 60 bringt Herausforderungen mit sich, insbesondere für diejenigen, die seit Jahren nicht mehr trainiert haben. Jede Art von Übung, ob Cardio oder Gewichtheben, belastet Ihren Körper und das Zentralnervensystem. Daher ist eine ausreichende Erholung unerlässlich.
Wie der American Council on Exercise feststellt, kann eine schlechte Genesung zu Muskelschäden und Verletzungen führen. Es beeinflusst auch die körperliche Leistungsfähigkeit und beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Ruhe brauchen Sie.
Arbeiten Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht an derselben Muskelgruppe. Nehmen Sie sich jede Woche zwei oder drei Tage frei vom Training, damit sich Ihr Körper vom Training erholen und beschädigtes Gewebe reparieren kann. Erwägen Sie die Verwendung alternativer Methoden zur Beschleunigung des Erholungsprozesses, z. B. Sportmassage, Schaumrollen oder Dehnen. Wenn Sie ständig unter Muskelschmerzen, Rückenschmerzen und anderen Schmerzen leiden, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.
