Ihr Körper hat die Fähigkeit, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen. Wenn Sie jedoch die Wahl haben, wird Ihr Körper Kohlenhydrate wählen, da dies der schnellste und einfachste Weg ist und der, der am wenigsten unmittelbare Energie benötigt. Das Verbrennen von Fett im Vergleich zu Glykogen (die Speicherform von Glucose aus Kohlenhydraten) kann jedoch vorteilhafter sein. Sie müssen nur Ihren Körper trainieren, um dorthin zu gelangen.
Neben dem Gewichtsverlust gehören zu den weiteren Vorteilen der Energieverbrennung (eine Stoffwechselerkrankung namens Ketose) eine verbesserte mentale Konzentration, eine Verringerung des Heißhungers auf Zucker, eine bessere Haut, ein verbesserter Cholesterinspiegel und ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel. Der einfachste Weg, Ihren Körper von der Verbrennung von Glykogen auf die Verbrennung von Fett umzustellen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung zu beschränken.
Trinkgeld
Das Verbrennen von Fett gegen Glykogen kann den Gewichtsverlust fördern, das Energieniveau erhöhen, den Blutzucker ausgleichen und die Konzentration verbessern. Um Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln, müssen Sie das in der Leber und im Muskel gespeicherte Glykogen durch eine kohlenhydratarme Diät abbauen.
Verwendung von Glykogen zur Energiegewinnung
Wenn Sie sich bewegen, insbesondere während des Trainings, benötigt Ihr Körper eine Kraftstoffquelle oder Energie, um zu funktionieren. Die beiden Hauptenergiequellen sind Kohlenhydrate und Fett, aber wenn Sie die Wahl haben, wird Ihr Körper Kohlenhydrate wählen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in einen einfachen Zucker namens Glukose. Das Vorhandensein von Glukose im Blut signalisiert der Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin freizusetzen, das mit der Glukose eines von zwei Dingen tut.
Erstens transportiert Insulin Glukose zu den Zellen Ihres Körpers, wo es alles verwendet, was es für die sofortige Energieversorgung benötigt. Nachdem Ihr Körper die gesamte Energie verbraucht hat, die er in diesem Moment benötigt, wird der Rest in eine Verbindung namens Glykogen umgewandelt. In einfachen Worten, Glykogen ist ein Bündel von Glukosemolekülen, die zusammenkleben und für später aufbewahrt werden. Insulin transportiert dann Glykogen zur Leber und zu den Muskeln, wo es für später gespeichert wird.
Wenn Sie nicht direkt aus der Nahrung Energie gewinnen, verwandelt sich Ihr Körper in Glykogen. Durch einen Prozess namens Glykogenolyse gelangt eine andere Verbindung namens Glukagon in die Leber, wo sie Glykogen wieder in Glukose umwandelt und in den Blutkreislauf abgibt. Dies liefert Kraftstoff für Ihre Zellen, bis Sie das nächste Mal essen.
Der Glykogen-Brennzyklus
Was ist der Zusammenhang zwischen Glykogen und Fettverbrennung? Hier ist die Einschränkung: Ihre Leber- und Muskelglykogenspeicher können nur so viel aufnehmen. Die Gesamtmenge an Glykogen, die Sie in Ihrem gesamten Körper speichern können, beträgt ungefähr 600 Gramm. Sobald diese Speicher aufgebraucht sind, wird überschüssiges Glykogen in eine Art Fett umgewandelt, die Triglyceride genannt wird. Triglyceride können entweder direkt zur Energiegewinnung in die Blutbahn gelangen oder in Ihrem Körperfett gespeichert werden.
Fett als Energiequelle nutzen
Um von Glykogen zu Fettverbrennung zu wechseln, müssen Sie verhindern, dass Ihr Körper Zugang zu Glukose und Glykogen erhält. Wie machst du das? Indem wir Kohlenhydrate einschränken und stattdessen Fett essen.
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, muss sich Ihr Körper zur Energiegewinnung an einen anderen Ort begeben, damit er zum nächstbesten Punkt übergeht: Fett. Nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt Ihr Körper durch einen Stoffwechselprozess, der Ketose genannt wird, Fettsäuren in energiereiche Substanzen, die Ketone genannt werden, abzubauen. Dies ist von Vorteil, da Ihr Körper die Fettsäuren aus Ihren eigenen Fettspeichern bezieht, was den Gewichtsverlust fördern kann.
Fettverbrennung vs. Glykogen Vorteile
Ein weiterer Vorteil der Fettverbrennung gegenüber Glykogen ist eine erhöhte und anhaltende Energie. Haben Sie jemals bemerkt, dass einige Leute mittags abstürzen, während andere unter Strom bleiben? Oder wie manche Läufer einen Marathon einfach aussehen lassen, während andere gegen die Wand stoßen oder nicht fertig werden? Oder wie manche Menschen nie an Gewicht zunehmen, während andere schwer mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben? Der Unterschied liegt darin, ob sie Fett oder Glykogen verbrennen oder nicht.
Untersuchungen des Department of Human Sciences der Ohio State University haben in einer 2018 in Metabolism veröffentlichten Studie die Vorteile der Fettverbrennung gegenüber Glykogen gezeigt. Die Forscher nahmen 20 männliche, ausdauertrainierte Sportler und teilten sie in zwei Gruppen ein: kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme.
Nach 12 Wochen Ausdauertraining fanden sie etwas Auffälliges. Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verzeichnete nicht nur eine signifikant größere Abnahme der Körpermasse, sondern zeigte auch eine verbesserte Körperzusammensetzung, sportliche Leistung und Fettoxidation während des Trainings.
Weitere Vorteile der Fettverbrennung
Das Umstellen auf Fettverbrennung gegen Glukose kann auch den Stoffwechsel ankurbeln und einen schnelleren Gewichtsverlust fördern. Eine Studie, die 2019 in StatPearls veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust führen kann als eine Einschränkung der Menge an Fett, die Sie essen.
Dem obigen Bericht zufolge hatten Studienteilnehmer, die eine fettarme Diät befolgten, einen Rückgang der Grundumsatzrate oder der Menge der in Ruhe verbrannten Kalorien von fast 400 Kalorien pro Tag mehr als diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgten.
Andere Vorteile der Fettverbrennung oder Ketose sind:
- Reduzierter Appetit
- Reduzierte Entzündung
- Verminderte Triglyceride
- Erhöhtes HDL (oder "gutes" Cholesterin)
- Verringertes LDL (oder "schlechtes" Cholesterin)
- Reduzierter Blutzucker- und Insulinspiegel
- Reduzierter Blutdruck
- Reduziertes Verlangen nach Zucker
Wie man Fett verbrennt
Ob Sie es die "Keto-Diät", "Low-Carb High-Fat (LCHF)" oder "Fettanpassung" nennen, das gleiche Prinzip gilt. Um die Fettverbrennung im Vergleich zu Glykogen effizienter zu gestalten, müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme deutlich verringern und den Verbrauch an guten Fetten erhöhen. Wenn Sie das gesamte in der Leber gespeicherte Glykogen abbauen und stattdessen auf Fettverbrennung umstellen möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung überarbeiten.
Reduzieren Sie zunächst die Gesamtkohlenhydrataufnahme auf maximal 10 Prozent Ihrer Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme guter Fette. Fett sollte ungefähr 70 bis 80 Prozent Ihrer Kalorien liefern. Der Rest sollte aus Eiweiß stammen. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen, bedeutet dies, dass Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate, 155 bis 178 Gramm Fett und 50 bis 100 Gramm Protein essen.
Gute Fettquellen
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, auf diese Weise zu essen, kann es zunächst schwierig sein, Ihre Fettaufnahme zu decken, aber es wird einfacher, wenn Sie sich an Ihren neuen Ernährungsplan gewöhnen. Einige gute fette Wahlen schließen ein:
- Avocado
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Lachs
- Gras gefütterte Butter
- Ghee
- Eier
- Gras gefüttertes Rindfleisch
- Nüsse und Samen (in Maßen)
Möglichkeiten zur Steigerung der Fettverbrennung
Achten Sie nicht nur darauf, was Sie essen, sondern auch darauf, wann Sie essen. Intermittierendes Fasten oder längere Zeit ohne Nahrung können die Fettverbrennung steigern und die Autophagie stimulieren. Dieser Prozess hilft, Ihren Körper zu entgiften und Ihre Zellen zu reinigen.
Sie können auch die Glykogenverbrennung steigern, indem Sie Ihr Training strategisch planen. Das Training auf nüchternen Magen kann schnell zu einem Abbau der Glykogenspeicher führen und Ihren Körper dazu zwingen, sich stattdessen in Fett umzuwandeln. Durch die Einbeziehung vieler intensiver aerober Workouts kann der Prozess ebenfalls beschleunigt werden.
Workouts mit hoher Intensität erfordern größere Mengen an Glykogen, was bedeutet, dass Ihr Körper es schneller abbaut, um den erhöhten Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wechselt Ihr Körper zur Fettverbrennung.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, aber besonders wichtig, wenn Sie fettverbrannt sind. Wenn Sie Fett gegen Glykogen verbrennen, verlieren Sie natürlich viel überschüssiges Wasser und die Elektrolyte, die in diesem Wasser aufgelöst werden. Aus diesem Grund müssen Sie sicherstellen, dass Sie sowohl Wasser als auch Elektrolyte nachfüllen.
Sie können klares Wasser oder Wasser mit etwas frischer Zitrone trinken. Sie können auch Ihr eigenes Elektrolytersatzgetränk zubereiten, indem Sie eine Prise keltisches Meersalz zu etwas Wasser mit Zitrone geben. Im Gegensatz zu Speisesalz enthält keltisches Meersalz Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Kalzium, die sich mit dem Natrium verbinden, um Elektrolyte aufzufüllen und Austrocknung zu verhindern.
Brennendes Fett gegen Glykogen-Zeichen
Denken Sie daran, dass Fettverbrennung anstelle von Glykogen oder Fettanpassung nicht über Nacht stattfindet. Wenn Sie sich für einen fett- und kohlenhydratarmen Lebensstil entschieden haben, kann es drei bis vier Tage dauern, bis Sie von Glukose- und Glykogenverbrennung zu Fettverbrennung wechseln. Und sobald Sie anfangen, Fett zu verbrennen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie alle positiven Effekte spüren.
In der Tat fühlen Sie sich möglicherweise noch schlechter, bevor Sie sich besser fühlen. Dieses paradoxe Phänomen wird als "Keto-Grippe" bezeichnet, und es gibt einige verräterische Anzeichen, die auftreten, wenn Sie zum ersten Mal umschalten. Diese Anzeichen einer Fettverbrennung sind:
- Gewichtsverlust
- Muskelkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Ermüden
- Veränderungen im Schlaf
- Schlechter Atem
- Übelkeit
Typischerweise hält die "Keto-Grippe" einige Tage an und löst sich dann auf und weicht einigen der anfänglichen positiven Vorteile der Fettverbrennung gegenüber Glykogen aus, wie Gewichtsverlust, gesteigerte Energie und bessere Konzentration.
