Die Bauchdecke besteht hauptsächlich aus den äußeren Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der äußeren Schrägen. Obwohl traditionelle Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups und Knirschen die Struktur dieser Muskeln stärken, bieten sie für die täglichen Aktivitäten und Sportarten, bei denen sich Ihr Körper bewegen und Kraft in verschiedene Richtungen ausüben muss, nur sehr geringen Nutzen. Laufen und Werfen. Eine Studie der Pennsylvania State University, die im März 2013 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Übungen mit Schultern und Gesäß mehr Kraft, Ausdauer und Stabilität verbessern als nur regelmäßige Bauchmuskelübungen. Eine bessere Möglichkeit, die Bauchdecke zu stärken, sind Ganzkörperübungen.
Medizinballschaukeln
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, wobei die Füße nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen mit leicht gebeugten Armen vor Ihre Brust. Atme ein, während du den Ball über deinen Kopf schwingst und dabei deinen Oberkörper und deine Hüften leicht streckst. Atme aus, während du den Ball nach unten und zwischen deine Beine schwingst, ohne Rücken und Schultern zu krümmen. Beugen Sie Ihre Beine leicht, während Sie nach vorne schwingen. Wiederholen Sie die Übungen so schnell wie möglich für acht bis 10 Wiederholungen.
Schritt 2
Beginnen Sie in der gleichen Position wie in Schritt eins. Schwingen Sie den Medizinball horizontal nach rechts und drehen Sie gleichzeitig Rumpf, linke Hüfte und linken Fuß. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden. Schwingen Sie den Ball horizontal nach links über Ihren Körper und drehen Sie dabei Rumpf, rechte Hüfte und rechten Fuß zusammen. Führen Sie 10 bis 20 Umdrehungen durch, während Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus beibehalten.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Füßen auf, halten Sie den Medizinball mit beiden Händen über die rechte Schulter und drehen Sie den Oberkörper leicht nach links. Atme aus, während du den Ball diagonal über deinen Körper in Richtung deiner linken Hüfte schwingst. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Schwingen. Atme ein, während du den Ball über deine rechte Schulter bringst, und wiederhole die Übung so schnell du kannst. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen auf jeder Körperseite durch. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie das Training ein oder zwei Mal. Verwenden Sie einen schwereren oder leichteren Ball, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen möchten.
Stärke und Stromkreis
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß etwa einen Fuß vor sich und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über und in der Nähe Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen und richten Sie sie nach vorne. Ihre Knöchel sollten nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine während der Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du die Hanteln über deinen Kopf drückst, bis deine Arme gerade sind, ohne dass du deine Wirbelsäule überstreckst oder mit den Schultern zuckst. Atme ein, während du die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenkst. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen durch.
Schritt 2
Stellen Sie sich etwa fünf bis sechs Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen in die Nähe Ihrer Brust. Beuge deine Beine leicht und halte deinen Rücken gerade. Atme aus, während du den Ball gegen die Wand wirfst, indem du deine Arme schnell nach vorne streckst, als würdest du an einem Basketball vorbeigehen. Strecken Sie Ihre Beine beim Werfen schnell aus, um Kraft zu erzeugen. Fange den Ball, nachdem er einmal von der Wand abprallt. Wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich für 10 bis 20 Wiederholungen. Verwenden Sie einen schwereren Medizinball oder vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihnen und der Wand, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten. Verwenden Sie einen leichteren Ball oder verringern Sie den Abstand, wenn Sie die Übung erleichtern möchten.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf eine plyometrische Box, die etwa zwei bis drei Fuß hoch ist, wobei Ihre Füße leicht auseinander stehen. Hüpfen Sie auf den Boden und landen Sie sanft auf Ihren Zehen und Fußkugeln, indem Sie Ihre Beine und Hüften beugen. Springe sofort direkt nach oben und schwinge deine Arme gleichzeitig über den Kopf wie ein Volleyballspieler. Strecken Sie beim Springen Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Springe auf die Box und wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zwei bis drei Mal.
Dinge, die du brauchen wirst
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Medizinball
Hanteln
Trinkgeld
Forscher der Universität Tokio haben in einer Ausgabe des "Journal of Electromyography & Kinesiology" vom August 2011 bekannt gegeben, dass der Rectus abdominis und die äußeren Schrägen nach dem Abspringen von einer erhöhten Plattform etwa 100 Millisekunden aktivieren, bevor sie mit den Füßen auf dem Boden landen. Diese Muskeln bleiben während der gesamten Landesequenz aktiviert. So stärken alle Übungen mit starker Wirkung, wie z. B. vertikale Sprünge, seitliche Begrenzungen, Seilspringen und Sprinten, Ihre Bauchdecke.
Ebenso werden alle Übungen, die aus stehender Position geschwungen, geworfen, gedrückt oder gezogen werden müssen, Ihre Bauchmuskeln beanspruchen. Beispielübungen umfassen stehende Kabelreihen, Medizinball-Überwürfe, Kettlebell-Schaukeln und Liegestütze.
Warnung
Wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn Sie während des Trainings Rücken-, Hüft- oder Bauchschmerzen haben. Arbeiten Sie ein paar Wochen mit einem qualifizierten Trainingsprofi, wenn Sie noch nicht mit Kraft und Kondition vertraut sind, bevor Sie alleine trainieren.
