Sie können Kraftgeräte verwenden, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu straffen, die als Adduktoren bezeichnet werden. Zu den Adduktoren gehören der Adduktor Magnus, der Adduktor Longus, der Adduktor Brevis, der Gracilis und der Pektineus. Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, Ihre Beine näher an die Körpermitte zu bringen und Ihr Hüftgelenk zu stabilisieren. Wenn Sie eine Adduktoren-Gewichtsmaschine verwenden, drücken Sie Ihre Oberschenkel gegen den Widerstand zusammen, wodurch sie näher an die Mittellinie Ihres Körpers gelangen.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit Ihren inneren Schenkeln auf die Adduktoren und berühren Sie die Pads, gegen die Sie drücken werden. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die Fußstützen oder strecken Sie Ihre Beine, wenn die Maschine so gebaut ist. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Halten Sie die Griffe an der Seite der Maschine fest. Entspanne deine Schultern.
Schritt 2
Passen Sie den Bewegungsbereich der Maschine an, indem Sie am Stift ziehen und die Beine so weit wie möglich öffnen. Ersetzen Sie den Stift.
Schritt 3
Schieben Sie Ihre Oberschenkel zusammen, bis sich die Pads berühren. Atme aus, während du drückst. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Rückenlehne. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen.
Schritt 4
Öffnen Sie Ihre Beine langsam, damit der Gewichtsstapel nicht klirrt. Halten Sie kurz vor Erreichen des vollen Bewegungsumfangs an. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 5
Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen, wenn Sie die Muskelausdauer Ihrer Adduktoren erhöhen möchten. Machen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, wenn Sie die Größe Ihrer Adduktoren erhöhen möchten. Laut der National Academy of Sports Medicine erhöht eine geringere Anzahl von Wiederholungen Ihre maximale Kraft, jedoch nicht die Größe Ihrer Muskeln.
Schritt 6
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln bei Ihrer letzten Wiederholung ermüdet. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie nicht den gesamten Satz vervollständigen können, ohne sich zwischen den Wiederholungen ausruhen zu müssen, oder wenn Sie die Form brechen, indem Sie Ihren Rücken krümmen oder von Ihrem Sitz abheben. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie noch eine Wiederholung mehr als Ihr Ziel machen könnten.
Trinkgeld
Schreiben Sie Ihre Trainingseinheiten auf, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Adduktorenmuskeln durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Gewichte bei Ihrem nächsten Training trainieren.
Warnung
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und zwei Sätzen, um das Risiko extremer Muskelkater zu verringern.
