Der Versuch, wieder in Form zu kommen, ist in jedem Alter frustrierend. Aber es kann noch entmutigender sein, wenn Sie älter sind und sich fragen, ob es überhaupt möglich ist. Seien Sie versichert, fit zu werden nach 50 ist absolut möglich. Es mag nicht so einfach sein wie damals, als du 20 warst, aber die Belohnungen werden in deinen späteren Jahren genauso groß sein - wenn nicht noch mehr.
Trinkgeld
Um mit 50 in Form zu kommen, sind Herz-Kreislauf- und Krafttraining sowie eine gesunde Ernährung erforderlich.
Holen Sie sich die richtige Einstellung
Egal, ob Sie zwei oder 20 Jahre lang sesshaft waren, Sie sind nie zu alt, um wieder in Form zu kommen. Wenn Sie zusätzliches Gewicht zu verlieren haben und den Muskeltonus verloren haben, kann regelmäßiges Training Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Der Schlüssel ist, einen Plan zu erstellen und sich daran zu halten.
Selbst wenn Sie gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen haben oder sich von einer Krankheit erholen, können Sie trainieren, um Ihre Fitness zu verbessern. Aber Ihr Programm könnte etwas anders aussehen. Gesund oder nicht, es ist immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt über die Wiederaufnahme eines Trainingsprogramms zu erkundigen. Sie kann Ihnen "Entwarnung" geben oder Ihnen helfen, ein Programm zu entwickeln, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Extra Gewicht verlieren
Das erste Ziel eines Fitnessprogramms in jedem Alter ist es, überschüssiges Fett abzubauen. Übergewicht oder Fettleibigkeit im mittleren Alter erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck, bestimmte Arten von Krebs, Nierenerkrankungen und Arthrose. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 in Neurobiology of Aging kann es sogar Ihr Gehirnalter um ein Jahrzehnt erhöhen.
Viele Faktoren tragen zur Gewichtszunahme bei. Einige von ihnen, wie die natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit dem Alter eintritt, liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, aber die häufigste Ursache für Gewichtszunahme ist einfach zu viel zu essen und nicht genug zu trainieren. Um Fett zu verlieren, müssen Sie den Spieß umdrehen, damit die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, größer sind als die, die Sie verbrauchen.
Überarbeiten Sie Ihre Ernährung
Ihre Ernährung spielt die Hauptrolle dabei, wie leicht Sie zunehmen oder abnehmen können. Sie können Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, aber wenn Sie immer noch zu viele Kalorien bekommen oder ungesunde Lebensmittel essen, werden Sie nicht abnehmen. Werfen Sie also einen Blick in Ihren Kühlschrank, bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health geht es nicht darum, Willenskraft zu haben oder bestimmte Arten von Lebensmitteln - wie Kohlenhydrate - einzuschränken, sondern um die Gesamtqualität Ihrer Ernährung. Fettarme oder kohlenhydratarme Diäten verfehlen den Punkt und funktionieren auf lange Sicht nicht besser, als einfach eine Diät mit frischen, hochwertigen Lebensmitteln zu essen.
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel gegessen haben, die wenig Eiweiß und Ballaststoffe sowie viel Fett und Zucker enthalten, kann eine einfache Änderung an frischen Lebensmitteln die Fitness nach 50 so viel einfacher machen. Während es das Ziel ist, die Gesamtkalorienaufnahme unter den Kalorienverbrauch zu senken, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht um die Kalorienzählung kümmern. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Ernährung reich an magerem Eiweiß und Ballaststoffen ist.
Diese beiden Nährstoffe sind sehr sättigend und wirken sich auf den Appetit aus, sodass Sie sich ohne übermäßiges Essen satt fühlen können. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Nutrition, dass Erwachsene, wenn sie ihre Eiweiß- und Ballaststoffaufnahme erhöhten, sogar Fett verlieren konnten, ohne die Kalorien einzuschränken. Setzen Sie sich das Ziel, täglich mindestens 35 Gramm Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus magerem Fleisch, Fisch, Bohnen, Eiern und Tofu zu gewinnen.
Wenn Sie mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf natürliche Weise die weniger gesunden Ablässe vermeiden, die zu einer Gewichtszunahme führen. Dazu gehören Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, frittierte Lebensmittel, Fastfood, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Körner in Weißbrot, Nudeln und Reis. Beschränken Sie diese Lebensmittel so weit wie möglich.
Werden Sie aktiver
Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend, um nach 50 fit zu werden. Bewegung hilft Ihnen, Kalorien und Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Laut Health.govs Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner verringern Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, das Risiko chronischer Krankheiten, verbessern ihren Schlaf und ihr emotionales Wohlbefinden und steigern ihre kognitiven Funktionen.
Wenn Sie körperlich aktiv sind, wird die Ausführung alltäglicher Aufgaben einfacher und Sie haben mehr Energie, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im International Journal of Obesity ergab außerdem, dass Menschen, die körperlich aktiver waren, auf natürliche Weise gesündere Lebensmittelentscheidungen trafen und ihre Nahrungsaufnahme besser regulieren konnten.
Holen Sie sich genug Aerobic-Übungen
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität erhalten. Zu den Aktivitäten mit mäßiger Intensität zählen zügiges Gehen, Schwimmen in der Freizeit, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km / h auf ebenem Gelände, Doppeltennis und aktive Yoga-Formen wie Power- oder Vinyasa-Yoga.
Um noch größere Vorteile zu erzielen, erhöhen Sie Ihre Cardio-Aktivität schrittweise auf mindestens 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 150 Minuten kräftiger Aktivität pro Woche. Wenn Sie die Menge und Intensität Ihres Trainings weiter erhöhen, können Sie mehr Fett verbrennen und schneller fitter werden.
Wieder Muskelmasse
Muskelverlust ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Laut Harvard Health Publishing können Menschen nach dem 30. Lebensjahr drei bis fünf Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihr ganzes Leben lang Ihr Krafttraining fortsetzen.
Wenn Sie an Muskelmasse zunehmen, können Sie auch Ihr Gewicht kontrollieren. Muskelmasse ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien verbrennen muss, um Energie aufzubauen, um neue Muskelmasse aufzubauen und vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Laut Paige Kinucan und Dr. Len Kravitz machen Muskeln bis zu 20 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs eines Erwachsenen aus. Mehr Muskelmasse ist besonders hilfreich, um die altersbedingte Verlangsamung des Stoffwechsels zu bekämpfen.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Egal, ob Sie zu Hause Körpergewichtsübungen machen oder ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben, machen Sie jeweils mindestens eine Übung für Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Machen Sie genug Wiederholungen oder heben Sie genug Gewicht, um die Muskeln zu ermüden. Beginnen Sie langsam und bauen Sie die Intensität allmählich auf, wenn Sie stärker werden.
