Wenn Sie 20 Jahre alt sind, gibt es zwischen Schule, Arbeit und sozialem Leben viel zu überlegen, und die richtige Ernährung ist möglicherweise nicht das erste, was Sie denken. Aber es sollte so sein. Wenn Sie sich gesund ernähren und die besten Vitamine für eine 20-jährige Frau bekommen, fühlen Sie sich großartig und töten, was immer Ihnen in den Sinn kommt.
Trinkgeld
B12, Folsäure und Vitamin D sind die wichtigsten Vitamine für 20-jährige Frauen.
Bedeutung von Vitaminen
Jede Person jeden Alters, egal ob männlich oder weiblich, benötigt die 13 essentiellen Vitamine. Jeder Nährstoff spielt eine spezifische Rolle bei der physiologischen Funktion. Wenn Sie nicht genug von einem bestimmten Nährstoff erhalten, wird die optimale Funktion beeinträchtigt, was zu leichten bis schweren Nebenwirkungen führt.
Wissen Sie, was jedes der Vitamine tut? Hier ist eine kleine Info:
- Vitamin A ist für eine gesunde Sicht, Haut- und Immunfunktion erforderlich. Es unterstützt auch das Knochen- und Zahnwachstum.
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium für starke Knochen.
- Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden, die Krankheiten verursachen können.
- Vitamin K ist für die Blutgerinnung verantwortlich.
- Vitamin C wirkt als Antioxidans und wird für den Eiweißstoffwechsel, die Gesundheit des Immunsystems und die Eisenaufnahme benötigt.
- Thiamin unterstützt den Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Riboflavin ist für den Stoffwechsel und eine gesunde Sicht und Haut erforderlich.
- Niacin fördert den Stoffwechsel, unterstützt das Nervensystem, das Verdauungssystem und die Gesundheit der Haut.
- Pantothensäure unterstützt den Stoffwechsel.
- Biotin wird für den Stoffwechsel benötigt und unterstützt gesunde Knochen und Haare.
- Pyridoxin ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Folat unterstützt die Bildung von DNA und neuen Zellen, insbesondere roten Blutkörperchen.
- Vitamin B12 hilft, neue Zellen zu bilden und unterstützt die Nervenfunktion.
Vitamine für eine 20-jährige Frau
Einige Vitamine sind für die Gesundheit von Frauen besonders wichtig, darunter Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure, so das Amt für Frauengesundheit. Dies sind Nährstoffe, von denen Frauen manchmal nicht genug bekommen oder die sie für bestimmte Zwecke benötigen.
Vitamin D ist entscheidend für die Aufrechterhaltung starker Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose. Dies führt zu geschwächten, zerbrechlichen Knochen, die leicht brechen. Frauen haben ein viel höheres Risiko für Osteoporose als Männer. Laut der National Osteoporosis Foundation leiden 100 Millionen Amerikaner an Osteoporose und 80 Prozent davon sind Frauen.
Knochenspitzenmasse tritt in den frühen 20er Jahren auf, aber danach beginnen die Knochenzellen, die Knochenmatrix aufzulösen, so die International Osteoporosis Foundation. Neue Knochenzellen werden in einem Prozess namens Remodelling abgelegt. Osteoporose tritt auf, wenn der Knochenschwund das Wachstum neuer Knochen übertrifft. Während die Krankheit bei Frauen über 50 am häufigsten auftritt, kann sie Frauen im Alter von 20 Jahren betreffen. Eine geringe Knochenmasse kann das Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Energieerzeugung, und eines der häufigsten Symptome eines B12-Mangels ist Müdigkeit. Ihre frühen 20er Jahre sind nicht die Zeit, sich zu verlangsamen, wenn Sie sich ständig müde fühlen. Und wenn Sie immer auf dem Laufenden bleiben möchten, hilft Vitamin B12 auch Ihren Gehirnzellen, richtig zu arbeiten.
Viele junge Frauen werden heutzutage vegetarisch oder vegan; Obwohl eine pflanzliche Ernährung gut für Ihre Gesundheit sein kann, kann sie Ihr Risiko für einen niedrigen B12-Wert erhöhen, da tierische Lebensmittel die einzige zuverlässige Quelle für den Nährstoff sind.
Folat oder Folsäure - die synthetische Form des Vitamins - ist aufgrund seiner Rolle bei der Erzeugung von genetischem Material das wichtigste Vitamin zur Vorbeugung von Geburtsfehlern. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter ein Folsäurepräparat einnehmen.
Sie denken vielleicht nicht daran, eine Familie zu gründen - oder sogar schon bald -, aber die Tatsache ist, dass fast die Hälfte der Schwangerschaften ungeplant ist. Wenn Sie sexuell aktiv sind, ist es wichtig, gesund zu bleiben, nur für den Fall, dass das Unerwartete eintritt.
Erhalten, was Sie benötigen
Das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine bestimmt die empfohlene Nahrungsaufnahme, die für die allgemeine Bevölkerung als angemessen eingeschätzt wird. Diese variieren je nach Alter und Geschlecht und es gibt unterschiedliche Anforderungen für schwangere und stillende Frauen. Viele Dinge können sich auf den Nährstoffbedarf auswirken, aber wenn Sie mindestens die folgenden Mengen der besten Vitamine für 20-jährige Frauen erhalten, bleiben Sie geschützt:
- Vitamin D: 5 Mikrogramm / Tag
- Vitamin B12: 2, 4 Mikrogramm / Tag
- Folat: 400 Mikrogramm / Tag
Die beste Quelle für diese Vitamine ist eine gesunde Ernährung. Neben Vitaminen enthalten Lebensmittel auch andere Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die Nahrungsergänzungsmittel nicht enthalten. Sie können Vitamin D aus Lebensmitteln wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch, Eiern und angereichertem Getreide und Brot erhalten. Zu den B12-reichen Lebensmitteln zählen Muscheln, Leber, Forelle, Lachs, Milch und angereichertes Getreide. Folsäure ist in Leber, Spinat, Schwarzaugenerbsen, Spargel, Rosenkohl, Salat, Avocado, Brokkoli und Reis enthalten.
Sie können häufig die meisten, wenn nicht sogar alle, der wichtigsten Vitamine für 20-Jährige erhalten, indem Sie die Aufnahme von ungesunden Junk-Foods, Süßigkeiten sowie gebratenen und Fastfoods begrenzen und die Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Fleisch erhöhen. Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen, Bohnen und fettarme Molkereiprodukte.
Wenn Ihr Arzt es jedoch empfiehlt, können zusätzliche Vitamine D, B12 und / oder Folsäure Ihre Vorräte dieser wichtigen Nährstoffe ankurbeln. Abhängig von den Ergebnissen einer Blutuntersuchung kann Ihr Arzt eine Ergänzung mit einem einzigen Nährstoff oder ein tägliches Multivitaminpräparat für Frauen vorschlagen.
Gehen Sie nicht über Bord
Hohe Nährstoffdosen können auch leichte bis schwere Nebenwirkungen verursachen. Laut den National Institutes of Health kann es zu Symptomen von Toxizität wie Anorexie, Gewichtsverlust, Polyurie und Herzrhythmusstörungen kommen, wenn die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Vitamin D von 4.000 IE überschritten wird. Es kann auch den Kalziumblutspiegel erhöhen, was zu einer Verkalkung der Gefäße und des Gewebes sowie zu einer Schädigung des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren führen kann.
Obwohl es für Frauen im Alter von 20 Jahren wichtig ist, genügend Folsäure zu sich zu nehmen, gibt es eine feine Grenze zwischen der richtigen Menge und zu viel. Der UL beträgt 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Mit Folsäure ist kein Risiko verbunden. Das Hauptanliegen bei der Überschreitung dieser Grenze ist, dass hohe Blutspiegel einen B12-Mangel verbergen können, der, wenn er bestehen bleibt, zu bleibenden neurologischen Schäden führen kann.
Laut Harvard Health Publishing zeigen einige Untersuchungen, dass zu viel Folsäure im Blutkreislauf tatsächlich verhindern kann, dass Folsäure in Zellen gelangt, in denen sie benötigt wird, was zur Entstehung bestimmter Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, beitragen kann.
