Diäten werden oft als vorübergehende Lösung für Ihr Gewichtsproblem angesehen - weshalb die meisten Diäten fehlschlagen. Anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, haben Sie möglicherweise mehr Erfolg beim Abnehmen und Abnehmen, wenn Sie sich Zeit dafür nehmen. Sie können bis zu 32 Pfund verlieren, indem Sie einen gesunden 16-wöchigen Gewichtsverlust-Diätplan befolgen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen.
Kalorien zählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme reduzieren. Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 1.400 Kalorien oder weniger, um Gewicht zu verlieren, und Männer 1.900 Kalorien oder weniger.
Für einige ist es möglicherweise zu viel, die Kalorienaufnahme auf diese Menge zu beschränken, und dies kann es schwierig machen, die Diät einzuhalten. Verfolgen Sie stattdessen Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 Kalorien, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nach Bedarf weiterhin um 50 bis 100 Kalorien pro Woche, damit Sie während des 16-wöchigen Diätplans weiterhin verlieren. Essen Sie jedoch nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen und überwacht. Sie müssen genug Kalorien verbrauchen, damit Sie mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks
Während des Zeitraums von 16 Wochen ist es wichtig, gute Essgewohnheiten zu schaffen, denen Sie nach Beendigung der Diät weiterhin folgen können. Es wird empfohlen, regelmäßig Mahlzeiten und Snacks, drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag zu sich zu nehmen, um den Hunger zu kontrollieren und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es ist besonders wichtig, dass Sie frühstücken. Die Mehrheit der Mitglieder des National Weight Control Registry, einer Liste von Personen, die abgenommen und mehr als ein Jahr lang abgenommen haben, frühstückt.
Machen Sie das regelmäßige Essen, insbesondere das Frühstück, in den ersten Wochen der Diät zu einer Priorität, damit es Teil Ihrer normalen Routine wird, während Sie in den nächsten vier Monaten weiterhin gesunde Gewohnheiten entwickeln.
Nährstoffreich, kalorienarm
Um Kalorien und Hunger während Ihrer 16-wöchigen Diät zur Gewichtsreduktion unter Kontrolle zu halten, sollten Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zur Grundlage Ihrer Mahlzeiten machen. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen, ist dies ein guter Anfang. Lassen Sie ein Viertel Ihres Tellers für Vollkornprodukte und das andere Viertel für magere Proteine übrig.
Konzentrieren Sie sich nach einigen Wochen regelmäßiger Ernährung und gesünderer Lebensmittelauswahl auf Ballaststoffe. Eine 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, sich einfach darauf zu konzentrieren, mehr Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen sind kalorien- und füllungsarm. Fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche langsam mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu - mit einer Rate von etwa 3 bis 5 Gramm pro Woche -, sodass Sie nach 16 Wochen bequem die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren.
Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten hilft Ihnen auch dabei, sich zu füllen, sodass Sie weniger essen, und macht es sich zur gesunden Gewohnheit, dies in Ihren Gewichtsverlustplan aufzunehmen.
Beispiel-Speiseplan
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück wie 3/4 Tasse bis 1 1/2 Tasse ungesüßtem Vollkorngetreide mit 1 Tasse fettfreier Milch oder einer Milchalternative, einer kleinen Banane und einem Behälter fettfreiem zuckerfreiem Joghurt. Diese Mahlzeit enthält 320 bis 400 Kalorien.
Ein gesundes Mittagessen auf Ihrem Gewichtsverlustplan kann 2 Tassen gemischtes Grün mit 1/2 bis 1 Tasse Kichererbsenbohnen, 1/4 Tasse Rosinen, sechs bis 12 gehackte Mandeln und 2 Esslöffel fettarmes Dressing mit fünf enthalten bis 10 Vollkorncracker und eine kleine Orange. Diese Mahlzeit hat 455 bis 695 Kalorien.
Probieren Sie zum Abendessen 3 bis 4 Unzen gegrilltes Hähnchen mit 1/2 bis 1 Tasse Süßkartoffel und 2 Tassen Brokkoli, Blumenkohl und Karotten, die in 1 Esslöffel Olivenöl sautiert sind, zusammen mit 1 Tasse gemischtem Gemüse, das mit 2 Esslöffeln belegt ist fettarmes Salatdressing. Diese Mahlzeit hat 490 bis 605 Kalorien.
Gesunde Snacks
Gesundes Naschen ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Obwohl Sie Ihre Kalorien nicht wegnehmen möchten, kann dies Sie davon abhalten, übermäßig hungrig zu werden und Essattacken zu bekommen. Ein gesunder Snack kann einen Behälter fettfreien, zuckerfreien Joghurt mit 3/4 Tasse frischen Blaubeeren, 1 Unze fettarmen Käse mit fünf Vollkorncrackern, 30 Erdnüssen mit 1 Tasse Karottenstäbchen oder 1 Tasse Gemüse enthalten Suppe mit 2 Tassen frischen Erdbeeren. Jeder Snack hat zwischen 150 und 200 Kalorien.
