Paraplegie verursacht Lähmungen und Muskelschwund im Unterkörper, was häufig zu einem sitzenden Lebensstil führt und das Risiko für Fettleibigkeit und andere chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen erhöht.
Die gute Nachricht ist, dass Bewegung hilft, die Nebenwirkungen zu bekämpfen, die entstehen, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Rollstuhl verbringen. Aerobic-Übungen wie das Verwenden eines Armbikes oder das Fahren in der Nachbarschaft verbrennen Kalorien und stärken Ihr Herz.
Da Sie bei all Ihren täglichen Aktivitäten auf Ihre Arme angewiesen sind, sollten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers auch ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Übungen zielen auf Muskeln ab, die Ihnen helfen, in Ihren Stuhl ein- und auszusteigen, Gegenstände zu heben und Haushaltsaufgaben zu erledigen. Als zusätzlichen Vorteil bedeutet mehr Muskeln, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt.
Die Übungen können mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Haushaltsgegenständen wie Wasserflaschen oder Socken voller Pfennige durchgeführt werden. Kräftigungsübungen werden in der Regel mit acht bis zehn Wiederholungen durchgeführt, wobei bis zu drei Sätze hintereinander ausgeführt werden. Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.
Rollstuhl Liegestütze
Liegestütze für Rollstühle stärken Ihre Trizeps- und Schulterblattmuskeln, die Ihnen helfen, vom Stuhl zu steigen und sich im Bett zu bewegen.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf die Räder Ihres Stuhls. Lehnen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach unten und versuchen Sie, den Rücken vom Stuhlsitz abzuheben. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken.
Schulter drücken
Schulterpressen verbessern Ihre Fähigkeit, über Kopf zu gelangen.
Halten Sie dazu eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und heben Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf und strecken Sie die Ellbogen. Ihre Hände sollten über Kopf zusammenkommen. Halten Sie die Taste 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
Armheben
Armheben stärkt die Deltamuskulatur auf Ihren Schultern.
Halten Sie dazu eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Ellbogen. Heben Sie einen Arm mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite heben.
Bizeps-Curls
Starker Bizeps hilft Ihnen, Gegenstände anzuheben und sich in eine sitzende Position zu ziehen.
Halten Sie für diese Übung eine Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Beugen Sie einen Ellbogen und heben Sie das Gewicht zum Oberarm. Halten Sie die Taste 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Übergebogene Zeilen
Übergebogene Reihen stärken die Muskeln im oberen Rücken.
Halten Sie für diese Übung eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, so weit Sie können. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken. Um diese Übung zu vereinfachen, führen Sie jeweils eine Seite nach der anderen durch.
