Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Das allmähliche und anhaltende Abnehmen erhöht den langfristigen Erfolg des Abnehmens. Planen Sie daher einen gesunden Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ein. Nehmen Sie die richtigen Änderungen vor und bleiben Sie fleißig. Sie können damit rechnen, in 3, 75 bis 7, 5 Monaten 30 Pfund abzunehmen. Eine Reihe von Faktoren beeinflussen die Gewichtsverlustrate, wie z. B. Geschlecht, Alter und Grundaktivitätsniveau, sodass Sie Ihr Ziel möglicherweise vor oder nach diesem geschätzten Zeitraum erreichen. Es gibt eine Vielzahl von Strategien zur Gewichtsreduktion, aber es kommt darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie einen Plan zur Gewichtsreduktion erstellen und Hilfe bei der Individualisierung eines Plans, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wie Sie 30 Pfund verlieren
Um 30 Pfund in vier bis sieben Monaten zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schaffen. Eine bewährte Methode besteht darin, die tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren und an den meisten Tagen mäßig intensive Übungen durchzuführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mehr als 250 Minuten pro Woche, wenn Sie erheblich abnehmen müssen, sowie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Kaloriendefizit, das durch eine Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und Bewegung entsteht, ermöglicht es Ihnen, Ihr Zielgewicht in vier bis sieben Monaten zu verlieren.
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, verwenden Sie einen Online-Rechner, in den Sie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau eingeben. Dann subtrahieren Sie 500 von Ihrem Grundkalorienbedarf, und Sie haben Ihre Zielkalorienaufnahme zum Abnehmen. Achten Sie darauf, 1.200 Kalorien nicht zu unterschreiten, wenn Sie eine Frau sind, und 1.600 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind. Das Unterschreiten dieser täglichen Kalorienwerte kann bedeuten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen und Ihr Stoffwechsel verringert wird, wodurch der Gewichtsverlust zum Stillstand kommt.
Gewichtsverlust Mahlzeit Planung
Treffen Sie gesunde Lebensmittel, um innerhalb Ihres Zielkalorienbereichs zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern. Gemüse und Obst sind nährstoffreich und von Natur aus kalorienarm. Besorgen Sie sich also diese Grundnahrungsmittel. Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie satt bleiben. Ersetzen Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst durch magere Optionen wie Hähnchen- und Putenbrust und magere Rindfleischstücke wie Lendenstück. Tauschen Sie feste Fette gegen ungesättigte Öle aus, wie sie in fettigen Fischen wie Lachs und Makrele vorkommen. Andere gute Quellen für ungesättigte Fette sind Pflanzenöle wie Oliven, Leinsamen und Sesam.
Reduzieren Sie leere Kalorien, die keinen Nährwert haben. Sie stammen aus zugesetzten Zuckern und festen Fetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. In der amerikanischen Ernährung sind zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Kekse, Pizza und Eiscreme einige der Hauptquellen für leere Kalorien.
Die Kontrolle Ihrer Portionsgrößen spielt eine Rolle beim Gewichtsmanagement. Eine einfache Möglichkeit, sich die richtigen Portionsgrößen zu merken, ist die Verwendung der MyPlate-Methode. Teilen Sie einen normal großen Teller in vier gleiche Teile und füllen Sie jeden Abschnitt mit Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Eiweiß.
Erste Schritte 30 Pfund verlieren
Denken Sie an das Sprichwort: Wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht. Die Planung Ihrer gezielten Gewichtsabnahme erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie daran festhalten und Ihr Ziel erfolgreich erreichen. Sie benötigen einen Monatsplaner und einen Essensplaner. Notebooks eignen sich für diesen Zweck, und Sie haben die Möglichkeit, digitale Planer online und auf Ihrem Smartphone zu verwenden. Verwenden Sie einen Monatsplaner, um jede Woche Ihre vier- bis siebenmonatige Gewichtsverlustreise zu planen. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Mahlzeiten zu Beginn jeder Woche zu planen, und legen Sie sie in einen Speiseplaner, um das Rätselraten zu vereinfachen und Sie auf dem Laufenden zu halten. Sie können sogar Einkaufslisten aus Ihrem Speiseplan erstellen, um eine Einkaufsliste zu erstellen.
Tipps zum Abnehmen von 30 Pfund
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag, um Hunger zu vermeiden. Wenn Sie drei Hauptmahlzeiten und drei nahrhafte Snacks zu sich nehmen, essen Sie ungefähr alle drei Stunden, wenn Sie normalerweise um 8 Uhr morgens aufstehen und um 22:30 Uhr ins Bett gehen
Führen Sie jede Woche einen Verwöhntag durch, um zu verhindern, dass Sie sich Ihrer Lieblingsspeisen beraubt fühlen. Die Portionskontrolle ist immer noch ein Faktor. Nehmen Sie also eine Packung mit 100 Kalorien Keksen anstelle von beispielsweise mehreren normalen kalorienreichen Keksen. Oder nehmen Sie ein Stück Käsepizza mit dünner Kruste, während Sie das Spiel beobachten, anstatt mehrere normale Scheiben Pizza mit tiefem Teller.
Ein Lebensmitteljournal zu führen ist eines der besten Mittel, um in vier bis sieben Monaten 30 Pfund abzunehmen. Es ist eine effektive Strategie zur Selbstüberwachung Ihrer Ernährung, hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte zu verfolgen, gibt Ihnen Einblick in das, was und wann Sie essen, und macht Sie für Ihre Ernährungsgewohnheiten verantwortlich. Wenn Sie auf einen Haken stoßen, bei dem sich die Waage scheinbar nicht bewegt, bietet Ihr Ernährungstagebuch eine hervorragende Referenz, um Ihnen mitzuteilen, wo Sie einige Änderungen vornehmen müssen.
Laut einer Studie, die von vier führenden Forschungszentren, darunter Kaiser Permanente und der Johns Hopkins University, koordiniert wird, kann die Aufzeichnung in einem Ernährungstagebuch Ihren Erfolg beim Abnehmen erheblich steigern. Von den mehr als 1.600 Teilnehmern verloren diejenigen, die Lebensmittelzeitschriften führten, doppelt so viel Gewicht wie Diätetiker ohne Aufzeichnungen. Dies geht aus den Ergebnissen hervor, die im August 2008 im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurden.
