Was wäre, wenn Sie etwas essen könnten, das Ihren Appetit kontrolliert und den Blutzucker reguliert, Ihnen dabei hilft, sich länger satt zu fühlen und das Verlangen nach Nahrung zu reduzieren? Es klingt wie eine magische Pille zum Abnehmen, ist es aber nicht.
Das geheime Essen? Ballaststoff. Obwohl Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, wird der Blutzucker nicht wie bei anderen Kohlenhydraten erhöht, da sie nicht in Glukose umgewandelt werden. Tatsächlich verlangsamt Ballaststoffe den Eintritt von Glukose in die Blutbahn. Dies reduziert wiederum die Blutzuckerspitzen, die die Insulinproduktion verursachen, und regt den Körper an, Körperfett zu produzieren und zu speichern.
Aber nur wenige Menschen bekommen genug Ballaststoffe. Frauen sollten ungefähr 25 Gramm pro Tag essen und Männer mindestens 35 bis 40, aber die durchschnittliche Person verbraucht nur 15 Gramm pro Tag. Hier sind sieben einfache Möglichkeiten, um die benötigte Faser zu erhalten. (Wenn Sie mit jeder Mahlzeit für acht bis 10 Gramm Ballaststoffe schießen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Quote einzuhalten.)
1. Beginnen Sie Ihren Tag richtig
Beginnen Sie mit dem Frühstück. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochten Spinat und zwei Tassen Pilze, die zu einer halben Tasse kochen, zu Ihren Eiern hinzu und Sie werden ein Faser-Bonanza-Frühstück haben. Oder fügen Sie eine halbe Tasse schwarze Bohnen hinzu und peitschen Sie Huevos Rancheros oder einen Frühstücks-Burrito in einer kohlenhydratarmen Tortilla.
2. Snack Smart
Chow auf geschnittenen Paprika mit Hummus als Snack, Schinken und Käse in einem Blatt Römersalat oder genießen Sie eine halbe Avocado, die etwa fünf Gramm Ballaststoffe hat. Faser- und proteinreiches Edamame ist auch ein großartiger Snack. Artischocken haben mehr Ballaststoffe als jedes Gemüse. Braten oder dämpfen Sie sie und tauchen Sie die Blätter in Butter oder einen Dip aus Zitrone, Dill und Mayonnaise.
3. Haufen auf dem Gemüse
In Scheiben geschnittenes, gegrilltes Hähnchen auf einen Salat mit Gemüse zum Mittagessen. Probieren Sie zum Abendessen gedünsteten Brokkoli und sautierte Champignons mit Hähnchen, Steak, Schweinefleisch oder Lachs.
4. Lerne Hülsenfrüchte zu lieben
Schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen sind mit Ballaststoffen gefüllt. Sie eignen sich hervorragend als ballaststoffreiche Grundlage für Suppen und sind eine gesunde Ergänzung zu Salaten. Aber sie enthalten mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie also eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie auf Ihre Kohlenhydratzahl und Portionsgröße achten.
5. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Vollkornbrot und Tortillas können eine gute Quelle für Ballaststoffe sein. Achten Sie auf die mit mindestens vier Gramm Ballaststoffen pro Portion. Suchen Sie nach 100-prozentigem Vollkornbrot (der Begriff "Mehrkornbrot" stellt nicht sicher, dass es sich um Vollkornbrot handelt; überprüfen Sie die Zutatenliste). Verbreiten Sie Ihren Toast mit zwei Esslöffeln einer natürlichen Mandel- oder Erdnussbutter für weitere 1, 9 Gramm Ballaststoffe. Machen Sie Fajitas mit kohlenhydratarmen Tortillas und füllen Sie eine kohlenhydratarme Packung mit Gemüse und gegrillten Hähnchen- oder Steakscheiben. Tauschen Sie weißen Reis gegen herzhaften braunen Reis aus, der 3, 5 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse enthält.
6. Mischen Sie es in alles
Um die Ballaststoffe in Ihrer Müslischale oder in Haferflocken (die eine herzgesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten) deutlich zu steigern, fügen Sie eine Vierteltasse gerösteten Weizenkeim, einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen oder zwei Esslöffel Mandelsplitter oder andere Nüsse hinzu. All dies ist auch großartig über griechischem, normalem, Vollmilch- oder kohlenhydratreduziertem Joghurt bestreut. Sie können auch Top-Salate mit Mandelsplittern oder Leinsamenmehl oder Chiasamen in Ihren nächsten Protein-Smoothie streuen.
7. Mit Obst auffüllen
Überspringen Sie die Fruchtsäfte und essen Sie die Frucht selbst und Sie erhalten ungefähr drei Gramm Ballaststoffe. Beeren sind der richtige Weg (eine halbe Tasse Himbeeren fügt vier Gramm Ballaststoffe hinzu, Brombeeren 3, 8 Gramm, Heidelbeeren oder Erdbeeren 1, 7 Gramm und Kiwis 2, 7 Gramm pro Frucht). Essen Sie Ihre Früchte immer mit Eiweiß und / oder Fett wie Nüssen oder Käse, um die negativen Auswirkungen des natürlichen Zuckers auf den Blutzuckerspiegel zu verlangsamen.
