Zu wissen, wie viel Gewicht Sie heben können, ist äußerst nützlich, wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutinen planen. Unterschiedliche Trainingsziele erfordern, dass Sie Ihre Wiederholungsbereiche variieren und mit unterschiedlichen Prozentsätzen Ihres max. Sie müssen Ihr Maximum jedoch nicht unbedingt testen, da es Möglichkeiten gibt, Ihr Maximum mithilfe einer prozentualen Berechnung zu ermitteln.
Es ist kein Ratespiel
Verwenden Sie eine Formel, um Ihr geschätztes Maximum zu ermitteln, anstatt im Dunkeln zu stechen, was Ihrer Meinung nach Ihr Maximum sein könnte. Die Brzycki-Formel, benannt nach ihrem Schöpfer Matt Brzycki, ist die gebräuchlichste Methode, um Ihr Maximum von einer Wiederholung basierend auf submaximalem Heben vorherzusagen. In der linken Spalte des Diagramms wird das Gewicht in Schritten von 5 Pfund angehoben, während in der oberen Reihe die durchgeführten Wiederholungen angegeben sind. Auf diese Weise können Sie die Seite nach unten scannen, um das verwendete Gewicht zu finden, und dann darüber scrollen, um anzugeben, wie viele Wiederholungen Sie bei diesem Gewicht ausführen können. Das entsprechende Feld gibt an, wie viel Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl dies sind. Andere häufig verwendete Formeln können ähnliche Ergebnisse liefern.
Die höheren Wiederholungen aushalten
Wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, müssen Sie in einem höheren Wiederholungsbereich arbeiten. Sätze ab 12 werden normalerweise verschrieben, um Ausdauer aufzubauen, und Sie können bis zu 50 Wiederholungssätze erreichen. Laut dem Fitnesscenter der Dixie State University erfordert das Training für Muskelausdauer das Heben eines Gewichts zwischen 40 und 70 Prozent Ihres max. Wenn Ihr Bankdrücken beispielsweise maximal 200 Pfund beträgt, führen Sie Ihre Sätze mit 80 bis 140 Pfund durch.
Eine Sache des Muskels
Mittleres Gewicht und Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau geeignet, stellt Leichtathletik-Trainer Brian Mackenzie fest. Für ein optimales Wachstum müssen Sie für Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums trainieren. Wenn Sie eine maximale Kniebeuge von 300 Pfund ausführen können, bedeutet dies, dass Ihre Arbeitssätze für acht bis 12 Wiederholungen zwischen 210 und 240 Pfund liegen sollten.
Geh hoch, werde stark
Um Kraft und Stärke aufzubauen, benötigen Sie schwerere Lasten als für Ausdauer und Muskelwachstum. Alle Sätze sollten sechs Wiederholungen oder weniger umfassen, was bedeutet, dass das Gewicht auf mindestens 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl erhöht wird, schreibt Krafttrainer Charles Poliquin in "Moderne Trends im Krafttraining". Wenn Sie versuchen, Ihren Kreuzheben zu stärken und 300 Pfund heben können, sollten alle Ihre Sätze mindestens 240 Pfund betragen.
