Zeitmangel während der Woche kann die größte Hürde für ausgewogene Mahlzeiten sein. Aber mit ein wenig Planungs- und Vorbereitungsarbeit am Wochenende können Sie köstliche, gesunde und gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn das Leben verrückt wird. Sie sparen nicht nur unter der Woche Zeit, sondern auch Ihr Geldbeutel und Ihre Taille werden es Ihnen danken. Restaurantlebensmittel und abgepackte vorbereitete Vorspeisen in Lebensmittelgeschäften kosten in der Regel mehr als hausgemachte Mahlzeiten und enthalten außerdem viel Zucker, Fett, Salz und Kalorien. Auf den nächsten Folien zeigen wir Ihnen 10 gesunde, nährstoffreiche Rezepte, die Sie am Wochenende zubereiten und unter der Woche genießen können.
Zeitmangel während der Woche kann die größte Hürde für ausgewogene Mahlzeiten sein. Aber mit ein wenig Planungs- und Vorbereitungsarbeit am Wochenende können Sie köstliche, gesunde und gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn das Leben verrückt wird. Sie sparen nicht nur unter der Woche Zeit, sondern auch Ihr Geldbeutel und Ihre Taille werden es Ihnen danken. Restaurantlebensmittel und abgepackte vorbereitete Vorspeisen in Lebensmittelgeschäften kosten in der Regel mehr als hausgemachte Mahlzeiten und enthalten außerdem viel Zucker, Fett, Salz und Kalorien. Auf den nächsten Folien zeigen wir Ihnen 10 gesunde, nährstoffreiche Rezepte, die Sie am Wochenende zubereiten und unter der Woche genießen können.
1. Butternusskürbis und Chili mit schwarzen Bohnen
Vegetarisches Chili muss nicht langweilig sein. Diese Version, die Butternusskürbis und schwarze Bohnen enthält, ist ein Beweis dafür, dass Fleischlosigkeit erfüllend und köstlich sein kann. Dieser vegetarische Chili schmeckt nach ein paar Stunden Abkühlen im Kühlschrank besser und lässt die Aromen verschmelzen. Machen Sie eine Charge drei bis vier Tage im Voraus; Fügen Sie einfach den Kürbis hinzu und erhitzen Sie ihn erneut, wenn Sie dazu bereit sind. Antioxidantienreicher Butternusskürbis sorgt für cremige Süße, während schwarze Bohnen eine kräftige Dosis Protein und Ballaststoffe hinzufügen. Werfen Sie einen einfachen Salat zusammen und das Abendessen ist fertig.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Butternusskürbis und Chili mit schwarzen Bohnen
Bildnachweis: fotogal / iStock / Getty ImagesVegetarisches Chili muss nicht langweilig sein. Diese Version, die Butternusskürbis und schwarze Bohnen enthält, ist ein Beweis dafür, dass Fleischlosigkeit erfüllend und köstlich sein kann. Dieser vegetarische Chili schmeckt nach ein paar Stunden Abkühlen im Kühlschrank besser und lässt die Aromen verschmelzen. Machen Sie eine Charge drei bis vier Tage im Voraus; Fügen Sie einfach den Kürbis hinzu und erhitzen Sie ihn erneut, wenn Sie dazu bereit sind. Antioxidantienreicher Butternusskürbis sorgt für cremige Süße, während schwarze Bohnen eine kräftige Dosis Protein und Ballaststoffe hinzufügen. Werfen Sie einen einfachen Salat zusammen und das Abendessen ist fertig.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Butternusskürbis und Chili mit schwarzen Bohnen
2. Gebratene Garnelen mit Tomaten
Sie können dieses einfache Gericht morgens zusammenstellen, während Ihr Kaffee brüht - werfen Sie es in den Ofen, wenn Sie nach Hause kommen, und Sie haben ein köstliches und gesundes Abendessen mit Meeresfrüchten in kürzerer Zeit als nötig, um die Abendnachrichten zu sehen. Garnelen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß und enthalten wenig Quecksilber, was sie zu einer großartigen Wahl für Meeresfrüchte macht. Es bietet auch Kalzium, Magnesium und Kalium. Vielleicht möchten Sie wilde alaskische Garnelen suchen, die von der Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch als "beste Wahl" eingestuft wurden. Servieren Sie die Garnelen und ihre Säfte über schnell kochendem Vollkorn-Couscous für ein schnelles und einfaches Abendessen.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Gebratene Garnelen mit Tomaten
Bildnachweis: Getty ThinkStockSie können dieses einfache Gericht morgens zusammenstellen, während Ihr Kaffee brüht - werfen Sie es in den Ofen, wenn Sie nach Hause kommen, und Sie haben ein köstliches und gesundes Abendessen mit Meeresfrüchten in kürzerer Zeit als nötig, um die Abendnachrichten zu sehen. Garnelen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß und enthalten wenig Quecksilber, was sie zu einer großartigen Wahl für Meeresfrüchte macht. Es bietet auch Kalzium, Magnesium und Kalium. Vielleicht möchten Sie wilde alaskische Garnelen suchen, die von der Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch als "beste Wahl" eingestuft wurden. Servieren Sie die Garnelen und ihre Säfte über schnell kochendem Vollkorn-Couscous für ein schnelles und einfaches Abendessen.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Gebratene Garnelen mit Tomaten
3. Veggie-verpackter Hackbraten
Hackbraten ist ein einfaches, köstliches Komfort-Essen und eine einfache Möglichkeit, zusätzliches Gemüse wie Paprika und Zucchini für wählerische Esser einzuschleusen, was den Nährwert erhöht. Hackbraten kann in wenigen Minuten zusammengestellt und dann gekühlt werden, bis Sie bereit sind, ihn zu backen. Eine andere Möglichkeit ist, es sofort zu backen und dann einzufrieren, damit es aufgetaut und wieder erwärmt werden kann, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen. Eine proteinreiche Ernährung (wie mageres Rinderhackfleisch) sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen und beim Abnehmen helfen können. Runden Sie das Essen ab, indem Sie gehackte Karotten und Brokkoli in Olivenöl neben dem Hackbraten für die letzten 20 Minuten des Kochens rösten.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Veggie-verpackter Hackbraten
Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesHackbraten ist ein einfaches, köstliches Komfort-Essen und eine einfache Möglichkeit, zusätzliches Gemüse wie Paprika und Zucchini für wählerische Esser einzuschleusen, was den Nährwert erhöht. Hackbraten kann in wenigen Minuten zusammengestellt und dann gekühlt werden, bis Sie bereit sind, ihn zu backen. Eine andere Möglichkeit ist, es sofort zu backen und dann einzufrieren, damit es aufgetaut und wieder erwärmt werden kann, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen. Eine proteinreiche Ernährung (wie mageres Rinderhackfleisch) sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen und beim Abnehmen helfen können. Runden Sie das Essen ab, indem Sie gehackte Karotten und Brokkoli in Olivenöl neben dem Hackbraten für die letzten 20 Minuten des Kochens rösten.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Veggie-verpackter Hackbraten
4. Hühnchen-, Kichererbsen- und Chorizo-Eintopf
In den wärmeren Monaten können Suppen und Eintöpfe immer noch ein großartiges Abendessen sein. Aber anstatt einer reichhaltigen, cremigen Basis sollten Sie sich für leichte Brühen entscheiden. Dieser Eintopf ist ein Protein-Kraftpaket, das mit einer Handvoll frischem Grün für eine Dosis Vitamin C, Kalzium und Vitamin K gefüllt ist. Kichererbsen fügen Protein und Folsäure hinzu, um Geburtsfehler bei schwangeren Frauen zu verhindern. Obwohl Chorizo ein bisschen fettig sein kann, brauchen Sie nur ein bisschen, um den wunderbaren Geschmack und die Farbe zu erhalten, die sie dem Eintopf verleiht. Sie können sich auch für Hühnchen-Chorizo im Vergleich zu Rind- oder Schweinefleisch entscheiden, um Fett und Kalorien zu reduzieren. Lagern Sie übrig gebliebene Chorizo bis zu zwei Monate im Gefrierschrank.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Hühnchen-, Kichererbsen- und Chorizo-Eintopf
Bildnachweis: Getty ThinkStockIn den wärmeren Monaten können Suppen und Eintöpfe immer noch ein großartiges Abendessen sein. Aber anstatt einer reichhaltigen, cremigen Basis sollten Sie sich für leichte Brühen entscheiden. Dieser Eintopf ist ein Protein-Kraftpaket, das mit einer Handvoll frischem Grün für eine Dosis Vitamin C, Kalzium und Vitamin K gefüllt ist. Kichererbsen fügen Protein und Folsäure hinzu, um Geburtsfehler bei schwangeren Frauen zu verhindern. Obwohl Chorizo ein bisschen fettig sein kann, brauchen Sie nur ein bisschen, um den wunderbaren Geschmack und die Farbe zu erhalten, die sie dem Eintopf verleiht. Sie können sich auch für Hühnchen-Chorizo im Vergleich zu Rind- oder Schweinefleisch entscheiden, um Fett und Kalorien zu reduzieren. Lagern Sie übrig gebliebene Chorizo bis zu zwei Monate im Gefrierschrank.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Hühnchen-, Kichererbsen- und Chorizo-Eintopf
5. Lachskroketten
Lachs in Dosen, der eine kräftige Dosis herzgesunder Omega-3-Fettsäuren enthält, ist eines der billigsten Superfoods im Supermarkt. Achten Sie beim Einkaufen auf wild gefangenen Lachs aus Alaska: Er hat die Bewertung "Best Choice" des Monterrey Bay Aquarium erhalten. Das Mischen in cremig-innen-knusprig-außen-Pastetchen macht es auch für diejenigen zugänglich, die glauben, keinen Lachs zu mögen. Ein wenig frische Zitronenschale, Salz und Pfeffer zu einfachem griechischem Joghurt verquirlen und über einem Bett aus gehacktem Römersalat, gemischt mit Babyspinat und beträufelt mit Zitronensaft und Olivenöl, servieren.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Lachskroketten
Bildnachweis: Robert Linton / iStock / Getty ImagesLachs in Dosen, der eine kräftige Dosis herzgesunder Omega-3-Fettsäuren enthält, ist eines der billigsten Superfoods im Supermarkt. Achten Sie beim Einkaufen auf wild gefangenen Lachs aus Alaska: Er hat die Bewertung "Best Choice" des Monterrey Bay Aquarium erhalten. Das Mischen in cremig-innen-knusprig-außen-Pastetchen macht es auch für diejenigen zugänglich, die glauben, keinen Lachs zu mögen. Ein wenig frische Zitronenschale, Salz und Pfeffer zu einfachem griechischen Joghurt verquirlen, um eine einfache Beilagensauce zu erhalten, und über einem Bett aus gehacktem Römersalat, gemischt mit Babyspinat und beträufelt mit Zitronensaft und Olivenöl, servieren.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Lachskroketten
6. Rote Linsen-Kokosnusssuppe
Cremig, gesund und lecker, diese Suppe ist voller Ballaststoffe, herzgesunder einfach ungesättigter Fettsäuren und entzündungshemmender Gewürze. Es ist ziemlich einfach zuzubereiten und gefriert gut, sodass Sie eine doppelte Charge vorbereiten können, die in zwei Mahlzeiten aufgeteilt wird - eine für jetzt und eine für später. Rote Linsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Folsäure. Sie zerfallen beim Kochen so gut wie. Während die Verwendung einer anderen Linsensorte genauso gut schmeckt, ist die Textur nur dann dieselbe, wenn Sie die Suppe pürieren. Diese Suppe kombiniert auch Knoblauch, Ingwer, Curry und Zimt, die alle mit Antioxidantien gefüllt sind. Stellen Sie sicher, dass die Suppe auf Raumtemperatur abgekühlt ist, bevor Sie sie bis zu drei Monate in einem luftdichten Behälter einfrieren.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Rote Linsen-Kokosnusssuppe
Bildnachweis: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesCremig, gesund und lecker, diese Suppe ist voller Ballaststoffe, herzgesunder einfach ungesättigter Fettsäuren und entzündungshemmender Gewürze. Es ist ziemlich einfach zuzubereiten und gefriert gut, sodass Sie eine doppelte Charge vorbereiten können, die in zwei Mahlzeiten aufgeteilt wird - eine für jetzt und eine für später. Rote Linsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Folsäure. Sie zerfallen beim Kochen so gut wie. Während die Verwendung einer anderen Linsensorte genauso gut schmeckt, ist die Textur nur dann dieselbe, wenn Sie die Suppe pürieren. Diese Suppe kombiniert auch Knoblauch, Ingwer, Curry und Zimt, die alle mit Antioxidantien gefüllt sind. Stellen Sie sicher, dass die Suppe auf Raumtemperatur abgekühlt ist, bevor Sie sie bis zu drei Monate in einem luftdichten Behälter einfrieren.
Rezept & Nährwertangaben **: ** Rote Linsen-Kokosnusssuppe
7. Arroz Con Pollo
Dieses klassische lateinamerikanische Rezept kann schrittweise erstellt werden und ist somit ein ideales Gericht, um rechtzeitig zu beginnen und kurz vor dem Essen fertig zu werden. Sie können weißen durch braunen Reis ersetzen und ihn im Voraus kochen (er ist gut haltbar). Das Kochen von braunem Reis dauert länger als von weißem Reis - etwa 20 Minuten länger - und erfordert eine zusätzliche halbe Tasse Hühnerbrühe. Mit natriumarmen schwarzen Bohnen (fügen Sie eine zerdrückte Knoblauchzehe und eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel für zusätzlichen Geschmack hinzu) und einem einfachen grünen Salat für ein einfaches, vollständiges Abendessen servieren.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Arroz Con Pollo
Bildnachweis: ALLEKO / iStock / GettyImagesDieses klassische lateinamerikanische Rezept kann schrittweise erstellt werden und ist somit ein ideales Gericht, um rechtzeitig zu beginnen und kurz vor dem Essen fertig zu werden. Sie können weißen durch braunen Reis ersetzen und ihn im Voraus kochen (er ist gut haltbar). Das Kochen von braunem Reis dauert länger als von weißem Reis - etwa 20 Minuten länger - und erfordert eine zusätzliche halbe Tasse Hühnerbrühe. Mit natriumarmen schwarzen Bohnen (fügen Sie eine zerdrückte Knoblauchzehe und eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel für zusätzlichen Geschmack hinzu) und einem einfachen grünen Salat für ein einfaches, vollständiges Abendessen servieren.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Arroz Con Pollo
8. Gewürzbrust aus dem Nahen Osten
Vergessen Sie das Bruststück, das Sie zu kennen glauben. Mit einer Mischung aus duftenden Gewürzen verwendet dieses geschmorte Rindfleisch mediterrane Aromen, um einen beruhigenden Klassiker zu erfrischen. Und wie bei vielen Gerichten schmeckt dies nach einem Tag (oder zwei) im Kühlschrank noch besser, nachdem sich die Aromen vollständig kombiniert haben. Es ist einfach zusammen zu werfen, aber das Kochen dauert eine Weile, daher ist es gut, es an einem Sonntagnachmittag zuzubereiten, um es später in einer arbeitsreichen Woche zu servieren. Tomatensauce fügt Tang und eine gesunde Dosis Lycopin hinzu, was dazu beitragen kann, das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Gewürzbruststück aus dem Nahen Osten
Bildnachweis: Getty ThinkStockVergessen Sie das Bruststück, das Sie zu kennen glauben. Mit einer Mischung aus duftenden Gewürzen verwendet dieses geschmorte Rindfleisch mediterrane Aromen, um einen beruhigenden Klassiker zu erfrischen. Und wie bei vielen Gerichten schmeckt dies nach einem Tag (oder zwei) im Kühlschrank noch besser, nachdem sich die Aromen vollständig kombiniert haben. Es ist einfach zusammen zu werfen, aber das Kochen dauert eine Weile, daher ist es gut, es an einem Sonntagnachmittag zuzubereiten, um es später in einer arbeitsreichen Woche zu servieren. Tomatensauce fügt Tang und eine gesunde Dosis Lycopin hinzu, was dazu beitragen kann, das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Gewürzbruststück aus dem Nahen Osten
9. Sandwiches mit Frühstück mit Eiern und kanadischem Speck
Das Frühstück kann die schwierigste Mahlzeit des Tages sein. Ein herzhaftes, gesundes Frühstück im Voraus zuzubereiten, ist der beste Weg, um den Tag gut zu beginnen. Ein Frühstück, das eine kräftige Portion Protein enthält, kann dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie einige ballaststoff- und vitaminreiche Vollkornprodukte hinzufügen, erhalten Sie eine gesunde, ausgewogene Morgenmahlzeit. Wenn Sie eine Menge dieser Sandwiches im Voraus zubereiten, erhalten Sie ein Frühstück, das Sie unterwegs leicht essen können. Nehmen Sie sich auf dem Weg zur Tür ein Stück Obst, um das Essen abzurunden.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Frühstücksbrötchen mit Ei und kanadischem Speck
Bildnachweis: Getty ThinkStockDas Frühstück kann die schwierigste Mahlzeit des Tages sein. Ein herzhaftes, gesundes Frühstück im Voraus zuzubereiten, ist der beste Weg, um den Tag gut zu beginnen. Ein Frühstück, das eine kräftige Portion Protein enthält, kann dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie einige ballaststoff- und vitaminreiche Vollkornprodukte hinzufügen, erhalten Sie eine gesunde, ausgewogene Morgenmahlzeit. Wenn Sie eine Menge dieser Sandwiches im Voraus zubereiten, erhalten Sie ein Frühstück, das Sie unterwegs leicht essen können. Nehmen Sie sich auf dem Weg zur Tür ein Stück Obst, um das Essen abzurunden.
Rezept- und Ernährungsinformationen **: ** Frühstücksbrötchen mit Ei und kanadischem Speck
10. Haferflocken mit Pfirsich-Sahne-Stahlschnitt
Stahl geschnittener Hafer ist ein Vollkorn und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß, aber es dauert mehrere Stunden, bis er zart wird - nicht gerade eine gute Wahl für einen anstrengenden Wochentagmorgen. Mit dieser Do-Ahead-Methode können Sie den Hafer am Abend zuvor zubereiten und die praktische Arbeit auf wenige Minuten am Morgen beschränken. Durch das Hinzufügen von kalium- und antioxidantienreichen frischen süßen Pfirsichen (auch gefroren) entfällt der Bedarf an überschüssigem Zucker, was diese Mahlzeit zu einer gesunden, energiesparenden Morgenmahlzeit macht. Milch fügt zusätzliches Protein, Kalzium und Vitamin D hinzu. Milchalternativen aus Mandel, Flachs oder Soja funktionieren ebenfalls.
Rezept- und Nährwertangaben **: ** Haferflocken mit Pfirsich-Sahne-Stahlschnitt
Bildnachweis: Getty ThinkStockStahl geschnittener Hafer ist ein Vollkorn und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß, aber es dauert mehrere Stunden, bis er zart wird - nicht gerade eine gute Wahl für einen anstrengenden Wochentagmorgen. Mit dieser Do-Ahead-Methode können Sie den Hafer am Abend zuvor zubereiten und die praktische Arbeit auf wenige Minuten am Morgen beschränken. Durch das Hinzufügen von kalium- und antioxidantienreichen frischen süßen Pfirsichen (auch gefroren) entfällt der Bedarf an überschüssigem Zucker, was diese Mahlzeit zu einer gesunden, energiesparenden Morgenmahlzeit macht. Milch fügt zusätzliches Protein, Kalzium und Vitamin D hinzu. Milchalternativen aus Mandel, Flachs oder Soja funktionieren ebenfalls.
Rezept- und Nährwertangaben **: ** Haferflocken mit Pfirsich-Sahne-Stahlschnitt
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Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende im Voraus zu, um Zeit zu sparen oder sich gesund zu ernähren? Was sind einige Ihrer Lieblingsrezepte? Haben Sie weitere zeitsparende Tipps und Tricks, die Sie teilen möchten? Bitte antworten Sie in den Kommentaren unten - wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören!
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