Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper. Pflanzen haben kein Cobalamin, daher können Vegetarier, insbesondere diejenigen, die sich vegan ernähren, möglicherweise ein B12-Präparat einnehmen. Verstärkte Milchersatzprodukte enthalten auch B12 und können Ihnen dabei helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Dennoch ist der Verzehr von Fleisch und Fisch der beste Weg, um die Aufnahme dieses wichtigen Vitamins zu steigern.
Test auf Mangel
Vegetarier können trotz der Anreicherung vieler gängiger Lebensmittel einem Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt sein. Ein 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichtes Papier dokumentierte einen Cobalaminmangel bei mindestens 17 Prozent der schwangeren Frauen, die sich vegetarisch ernähren. Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel während der Schwangerschaft kann die Gesundheit des Babys beeinträchtigen.
Cobalamin-Mangel betrifft auch ältere Erwachsene. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zeigte, wie sich das Altern negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, B12 zu verarbeiten. Diese Änderung kann dazu führen, dass Sie trotz ausreichender B12-Zufuhr nicht genug Cobalamin in Ihren Blutkreislauf bekommen.
Niedrige Vitamin B12-Spiegel können zu einer Vielzahl von neurologischen Symptomen führen, einschließlich Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen sowie Gleichgewichtsstörungen. Ein B12-Mangel kann auch zu Anämie führen und beeinflussen Sie Ihre Anzahl roter Blutkörperchen.
Essen Sie tierische Produkte
Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind die Hauptquelle für Cobalamin in der Ernährung. Tiere erhalten ihr Vitamin B12 durch eine mikrobielle Symbiose, was bedeutet, dass sie ihr eigenes Vitamin B12 aus den Bakterien in ihrem Darm herstellen.
Eine Studie zum Zellstoffwechsel aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, wie dieser Prozess bei Nutztieren effizienter ist als bei Menschen. Tatsächlich verbrauchen menschliche Magenbakterien typischerweise mehr Cobalamin als sie produzieren.
Verwenden Sie Milchersatz
Die Nachfrage der Verbraucher nach Milchersatzprodukten hat weltweit zugenommen. Wenn Sie sich ausschließlich auf diese Produkte verlassen, können Sie Ihren Cobalamin-Spiegel um 49 Prozent senken, heißt es in einem Artikel in Public Health Nutrition.
Neue Technologien für die Lebensmittelverarbeitung ermöglichen jedoch die probiotische Anreicherung von Nichtmilchprodukten wie Sojamilch. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in Angewandter Mikrobiologie und Biotechnologie hat gezeigt, dass diese Produkte die bioverfügbare Form von Vitamin B12 erhöhen und zur Erhöhung Ihres Spiegels beitragen können.
Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
In einem Artikel im European Journal of Nutrition wurden die Auswirkungen von Cobalaminpräparaten in einer Gruppe mit einem Risiko für Vitamin-B12-Mangel vorgestellt. Schwangere Frauen erhielten mehrere Monate lang tägliche orale Dosen von 250 Mikrogramm. Diese Dosis, die das 100-fache der empfohlenen Tagesdosis beträgt, verbessert den Vitamin-B12-Status bei Müttern und Kindern. Die Muttermilch wies ebenfalls einen überdurchschnittlichen Vitamin-B12-Spiegel auf.
Forscher haben ähnliche Ergebnisse in anderen Risikopopulationen gefunden. Zum Beispiel haben ältere Erwachsene mit Gedächtnisproblemen oft wenig Cobalamin. Dieser Mangel gefährdet sie für Demenz und Schlaganfall. Ein Bericht in Functional Foods in Health and Disease zeigte, wie B12-Präparate bei älteren Erwachsenen mit leichter Beeinträchtigung das Cobalamin und das Gedächtnis verbessern können.
Essen Sie angereicherte Lebensmittel
In einem Bericht aus dem Jahr 2018 in Food Science and Nutrition wurde eine aufregende neue Technologie zur Verbesserung des Vitamin B12-Gehalts in veganen Lebensmitteln beschrieben. In dieser Studie verwendeten die Forscher die Fermentation durch probiotische Bakterien, um Getreideprodukte mit Cobalamin anzureichern.
