"Wie kann ich meinen Magen schnell straffen?" Es kann sein, dass die Appell-Trainer am häufigsten hören - besonders kurz vor der Badeanzug-Saison. Aber ob Sie sich Sorgen über die gesundheitlichen Auswirkungen von zusätzlichem Bauchfett machen oder einfach nur besser aussehen möchten, es gibt effektive Möglichkeiten, die Muskeldefinition zu verbessern und die straffen Bauchmuskeln zu erhalten.
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Es erfordert Engagement, aber wenn Sie sich an eine gezielte Diät- und Trainingsroutine halten, werden Sie innerhalb einiger Wochen einen Unterschied in der Festigkeit Ihres Magens feststellen.
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Die gute Nachricht ist, dass selbst bei moderaten Trainingseinheiten nur etwa eine Saison benötigt wird, um eine signifikante Muskeldefinition zu erkennen. Und wenn Sie Ihre Diät-, Cardio- und Resistenzroutinen wirklich überarbeiten, haben Sie in nur vier bis acht Wochen mehr Bauchmuskeln.
Warum die Variation? Ein Teil davon hat mit Ihrem aktuellen Bauchfettgehalt zu tun. Fett zu verlieren muss geschehen, bevor Muskeldefinitionsbemühungen einen Unterschied machen können. Wenn Sie jedoch nur einen einigermaßen flachen Bauch straffen müssen, können Sie bereits nach einem Monat eine echte Muskeldefinition erkennen.
Passen Sie Ihre Ernährung an
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass zuckerhaltige Stärken und gesättigte Fettsäuren zu Bauchfett führen. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, schneiden Sie diese Lebensmittel so schnell wie möglich aus Ihrer Ernährung aus. Ersetzen Sie sie durch gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados. Essen Sie außerdem komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Vollkornbrot und braunen Reis.
Sie müssen wahrscheinlich die Menge an Protein erhöhen, die Sie gerade essen. Die Mindestmenge an Protein, die Sie für die allgemeine Gesundheit aufnehmen sollten, beträgt etwa 0, 36 Gramm pro Pfund Ihres aktuellen Körpergewichts. Wenn Sie zum Beispiel 125 Pfund wiegen, entspricht dies 45 Gramm Protein pro Tag.
Aber um wirklich Muskeln für straffe Bauchmuskeln aufzubauen, sollte sich Ihre Proteinzahl erhöhen. Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Ernährung und Ihrem Training keine Ergebnisse sehen, steigern Sie Ihre Proteinaufnahme auf etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder auf etwa 125 Gramm Protein, wenn Sie 125 Pfund wiegen.
Das bedeutet, dass sich jede Ihrer Hauptmahlzeiten sowie Ihre Snacks um proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Rindfleisch, Huhn, Tofu, Bohnen, ganze Eier oder Eiweiß, Hüttenkäse, Joghurt, teilentrahmten Käse, drehen sollten. Nüsse und Samen.
Erstellen Sie diese Definition
Wenn Ihre Ernährung dazu beiträgt, das darüber liegende Fett zu sprengen, kann das Krafttraining den neu aufgedeckten Muskeln darunter den letzten Schliff geben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bauen Sie Bewegungen ein, die auf Ihre unteren, oberen und "Liebesgriffe" abzielen.
Durch Drehen der Art von Crunches werden verschiedene Teile Ihres Magens gestärkt. Das klassische Situp und seine Variationen, bei denen Sie Ihren Oberkörper anheben und absenken, greifen in den oberen Teil Ihres Magens ein. Wenn Sie Crunches ausführen, bei denen sowohl Ihr Oberkörper als auch Ihre Beine angehoben und abgesenkt werden, erhalten Sie eine straffe Bauchmuskulatur im unteren Bereich.
Um an Ihren Schrägen - den Seiten Ihrer Taille - zu arbeiten, fügen Sie Ihrer Bauchmuskelroutine eine "Drehung" hinzu, indem Sie die Art von Crunch ausführen, bei der Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt, gefolgt von Ihrem linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie.
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Verschwenden Sie keine Zeit mit Bewegungen, die als "Fleckenreduzierung" bezeichnet werden, wenn es darum geht, Ihren Magen zu straffen. Anstatt diesem Mythos nachzujagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung. Richten Sie außerdem ein Krafttraining ein, das mehr als eine Muskelgruppe trainiert.
Belly-Blast Ihr Cardio
Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Fitnessroutine hilft Ihnen dabei, die durch die Verbesserung Ihrer Ernährung und das Hinzufügen von Krafttraining erzielten Gewinne zu unterstützen. Aerobic hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, was wichtig ist, wenn Sie am Muskeltonus arbeiten.
Aufgrund der Fettverbrennungsfähigkeit von Cardio kann das Fett, das Ihre Bauchmuskeln überlagert, häufig schneller abgebaut werden, wenn Cardio zu Ihren Ernährungsumstellungen und Ihrem Krafttraining hinzugefügt wird.
Möglicherweise können Sie diese Straffung beschleunigen, indem Sie mindestens einige Ihrer Cardio-Intervalltrainings mit hoher Intensität durchführen. Diese HIIT-Workouts, wie sie genannt werden, wechseln kürzere Energiestöße mit etwas längeren Perioden mäßiger Aktivität ab. (Sprinten Sie beispielsweise eine Minute lang, joggen Sie drei Minuten lang leicht und wiederholen Sie dieses Muster für die Länge Ihres Cardio.)
Wenn Sie einen "HIIT-Job" in Ihrer Fitness-Routine machen, wird Ihr Stoffwechsel gesteigert, wodurch die fettverbrennenden, muskelaufbauenden Mechanismen Ihres Körpers aktiviert werden.
