Wie man Gewicht verliert, um uns Luftwaffenstandards zu erfüllen

Die militärische Grundausbildung ist selbst für jemanden, der bereits körperlich fit ist, anstrengend. Andere Auszubildende empfehlen in einem Video auf der Air Force-Website, sich vor dem Bericht in Form zu bringen. Diese Auszubildenden schlagen vor, zu laufen, Liegestütze und Sit-Ups zu machen und früh aufzustehen. Sie müssen auch die Anforderungen an Größe und Gewicht erfüllen. Wenn Sie 5 Fuß 10 Zoll groß sind, können Sie nicht mehr als 191 Pfund wiegen. Addiere oder subtrahiere ungefähr 5 Pfund. für jeden Zoll über oder unter 5 Fuß 10 Zoll Höhe.

Mann macht Liegestütze Kredit: hoozone / iStock / Getty Images

Abnehmen

Schritt 1

Reduzieren Sie 250 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung und verbrennen Sie 250 Kalorien pro Tag durch Bewegung. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie männlich sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 15 oder mit 12, wenn Sie weiblich sind. Die Antwort ist die Summe der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Um Gewicht sicher zu verlieren, schneiden Sie diese Zahl um 250 Kalorien. Sie können erwarten, 1 bis 2 Pfund zu verlieren. pro Woche.

Schritt 2

Setzen Sie sich Ihre Fitnessziele. Die Air Force empfiehlt, dass Sie die Mindeststandards für Abschlussprüfungen einhalten, bevor Sie Bericht erstatten. Für Männer bedeutet dies, dass Sie in der Lage sein sollten, 2, 4 km in mindestens 11 Minuten und 57 Sekunden zu laufen. Sie sollten auch in der Lage sein, 45 Liegestütze und 50 Sit-ups in einer Minute zu machen. Frauen sollten den Lauf in 14 Minuten und 21 Sekunden absolvieren und 27 Liegestütze und 50 Sit-ups in einer Minute machen.

Schritt 3

Befolgen Sie ein Trainingsprogramm wie den 14-wöchigen Trainingsplan der Air Force. Dies wird Ihnen helfen, die Mindeststandards für körperliche Fitness zu erfüllen. Machen Sie dieses Training drei bis fünf Mal pro Woche. Die Formel ist Stretch für zwei Minuten, dann machen Sie Sit-Ups, Liegestütze, laufen, laufen und wiederholen. Beenden Sie Ihr Training mit einem drei- bis fünfminütigen Spaziergang und zwei Minuten Dehnen.

14-wöchiger Trainingsplan der Luftwaffe

Schritt 1

Mache zwei Minuten Sit-Ups und Liegestütze. Drehen Sie die Übungen, um Intervalle für die ersten drei Wochen des Programms zu erstellen. Folgen Sie diesen Calisthenics mit einem fünfminütigen Spaziergang und einem einminütigen Lauf in der ersten Woche. In der zweiten Woche kannst du bis zu drei Minuten joggen. Woche drei, vier Minuten laufen und dann fünf Minuten joggen.

Schritt 2

Vervollständige vier Minuten der Intervalle für die nächsten zwei Wochen. Woche fünf, sechs Minuten joggen; Woche sechs, sieben Minuten gehen.

Schritt 3

Erhöhen Sie die Intervalle für die nächsten zwei Wochen um bis zu sechs Minuten. Woche sieben joggen sieben Minuten und acht Minuten in Woche acht.

Schritt 4

Ändere die Formel in Woche neun. Gehen Sie auf vier Minuten zurück, gehen Sie vier Minuten und laufen Sie 13 Minuten. Laufen Sie in Woche 10 15 Minuten.

Schritt 5

Verringern Sie die Intervalle auf zwei Minuten und erhöhen Sie den Lauf in Woche 11 auf 17 Minuten. Gehen Sie in Woche 12 nach den Intervallen eine Minute lang und laufen Sie dann 17 Minuten lang. Gehen Sie in Woche 13 zwei Minuten lang, joggen Sie zwei Minuten lang langsam und laufen Sie dann 17 Minuten lang. Schneiden Sie in Woche 14 die Wanderung vollständig aus, joggen Sie drei Minuten lang und laufen Sie dann 17 Minuten lang.