Das vordere Kreuzband, besser bekannt als ACL, ist das Hauptstabilisierungsband in Ihrem Knie. Verletzungen der ACL, die von Ihrem Schienbein bis zu Ihrem Oberschenkelknochen reicht, sind häufig. Sobald Sie nach einer ACL-Verletzung wieder Bewegungsfreiheit haben, ist es wichtig, die Muskeln um Ihr Knie zu stärken, um nachfolgende ACL-Probleme zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Anweisungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten zu befolgen.
Quadrizeps
Die anfängliche Stärkung konzentriert sich laut der Iowa State University auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Quad-Sets sind ein gängiges Rezept für Kräftigungsübungen. Um sie auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Ferse des zu trainierenden Beins auf eine Oberfläche, die etwa 5 cm über dem Boden liegt, z. B. ein Buch. Wenn Ihr Bein entspannt und vollständig gestreckt ist, spannen Sie Ihre Quad-Muskeln so weit wie möglich an, ohne Ihr Bein anzuheben. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie 10 Sekunden lang entspannen. 10 Wiederholungen durchführen.
Kniesehnen
Zugkräfte zur Stärkung Ihrer Kniesehnen werden auch häufig nach einer ACL-Verletzung verschrieben. Dazu benötigen Sie ein Stück elastischen Schlauch. Binden Sie die Enden des Schlauchs zu einem Knoten zusammen, platzieren Sie das geknotete Ende hinter einer Tür und schließen Sie die Tür, um sie zu sichern. Setzen Sie sich auf einen Stuhl zur Wand und legen Sie das glatte Ende des Schlauchs um Ihre Ferse. Ziehen Sie Ihre Ferse langsam in Ihre Richtung und aktivieren Sie den Oberschenkelmuskel, der entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels verläuft. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie langsam loslassen. Führen Sie fünf Wiederholungen durch und empfehlen Sie die Experten des Montefiore Medical Center in New York.
Multi-Muskel-Übungen
Ihr Arzt wird Sie möglicherweise dazu bringen, im Verlauf Ihrer Genesung viertel Kniebeugen durchzuführen. Kniebeugen trainieren Ihre Kniesehnen und Ihren Quadrizeps sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Jedes Mal, wenn Sie Kniebeugen ausführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern beim Hocken in Eingriff ist, rät Pete McCall vom American Council on Exercise. Halten Sie außerdem Ihre Knie über Ihren zweiten Zehen ausgerichtet.
Stärkung nach der Wiederherstellung
Sobald Sie sich vollständig erholt haben, machen Sie Ausfallschritte, um Kraft aufzubauen, die das Risiko für nachfolgende ACL-Verletzungen verringert. Ausfallschritte trainieren Ihre Oberschenkel-, Quadrizeps-, Gesäß- und Hüftabduktionsmuskeln. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und berühren Sie den Boden zuerst mit Ihrer Ferse. Übertragen Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihren linken Fuß und senken Sie dann Ihr Körpergewicht auf dieses Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Schienbein eine sehr leichte Vorwärtsneigung aufweist oder bis Sie sich in einer bequemen Position befinden. Steh auf dein linkes Bein. Unterstützen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren rechten Fuß in den Boden drücken und das Knie nach vorne fahren. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß weiter nach vorne in die nächste Longe.
