Als der 25-jährige britische Medizinstudent Roger Bannister 1954 die schwer fassbare Vier-Minuten-Meile durchbrach, setzte er die Sportwelt in Brand. Mehr als ein halbes Jahrhundert schneller Vorlauf, und der pensionierte marokkanische Läufer Hicham El Guerrouj hält einen Weltrekord von 3:43.
Während das Laufen einer Meile in vier Minuten eine Reichweite für den durchschnittlichen Läufer darstellt, ist es immer noch aufregend, eine Meile so schnell zu laufen, wie Ihre Füße fliegen können. Um Ihren Aerobic-Motor in eine makellose Meilenform zu bringen, müssen Sie eine Vielzahl von laufspezifischen Workouts in Ihr Training einbeziehen sowie Beweglichkeits- und Muskelaufbauübungen.
Ein 7-wöchiger Trainingsplan für das Laufen einer schnelleren Meile
Wenn es Ihr Ziel ist, einen persönlichen Rekord (PR) für die Meile aufzustellen, hilft Ihnen das Befolgen eines speziellen Trainingsplans nicht nur, eine zunehmend schnellere Meile zu laufen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Laut dem American Council on Exercise ist es wahrscheinlicher, dass Sie ohne bestimmte Absicht für jedes Training die Laufleistung übertreiben und pausieren.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie eine solide Laufgrundlage haben sollten, bevor Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, Ihre 1-Meilen-Läufe zu beschleunigen. Laufen Sie mindestens 12 Wochen lang leicht bis mäßig - je stärker Ihre Basis ist, desto besser passt sich Ihr Körper an intensivere Trainingsbelastungen an.
Caleb Backe, zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitsexperte für Maple Holistics, empfiehlt, Intervalltraining in einen Trainingsplan aufzunehmen, um schnellere Meilen zu laufen. "Egal, ob es sich um HIIT-Workouts handelt, die zwischen Ihren üblichen Läufen liegen, oder ob Sie Ihren Läufen Sprint-Wiederholungen hinzufügen, nehmen Sie etwas in Ihren Plan auf, das sowohl Geschwindigkeit als auch Distanz berücksichtigt", sagt er.
Hier ist der Rest von Backes siebenwöchigem Plan, der Ihnen hilft, Ihre bisher schnellste Meile zu laufen.
Woche 1
- Montag: Ruhe
- Dienstag: Intervalle - 20 Minuten mit geringer Intensität mit fünf 20-Sekunden-Bursts mit hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle - 15 Minuten mit geringer Intensität, 15 Minuten mit mäßiger Intensität, 5 Minuten mit geringer Intensität
- Sonntag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
Woche 2
- Montag: Ruhe
- Dienstag: Intervalle - 20 Minuten mit geringer Intensität mit sechs 20-Sekunden-Bursts mit hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle - 15 Minuten mit geringer Intensität, 15 Minuten mit mäßiger Intensität, 10 Minuten mit geringer Intensität
- Sonntag: Leichter Lauf - 40 Minuten mit geringer Intensität
Woche 3
- Montag: Ruhe
- Dienstag: Intervalle - 20 Minuten mit geringer Intensität mit sechs 20-Sekunden-Bursts mit hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle - 15 Minuten mit geringer Intensität, 15 Minuten mit mäßiger Intensität, 10 Minuten mit geringer Intensität
- Sonntag: Leichter Lauf - 45 Minuten mit geringer Intensität
Woche 4
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 1 Meile geringer Intensität mit fünf 400-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 40 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle - 1 Meile mit geringer Intensität mit vier 400-Meter-Ausbrüchen mit hoher Intensität
- Sonntag: Zeitmeile üben
Woche 5
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 1 Meile geringer Intensität mit fünf 500-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle von 1 Meile geringer Intensität mit vier 500-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Sonntag: Zeitmeile üben
Woche 6
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 1 Meile geringer Intensität mit fünf 500-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 45 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Intervalle von 1 Meile geringer Intensität mit vier 500-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Sonntag: Zeitmeile üben
Woche 7
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 1 Meile geringer Intensität kombiniert mit sechs 500-Meter-Ausbrüchen hoher Intensität
- Mittwoch: Aktive Erholung - Yoga, Schwimmen, Wandern
- Donnerstag: Leichter Lauf - 45 Minuten mit geringer Intensität
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Leichter Lauf - 30 Minuten mit geringer Intensität
- Sonntag: 1-Meilen-Rennen
Trinkgeld
Für die Zwecke dieses Trainingsplans bedeutet geringe Intensität ein Tempo, das Sie bequem für eine lange Zeit (möglicherweise auf unbestimmte Zeit) halten können, wie z. B. ein einfaches Aufwärmen oder Erholungsjoggen.
Eine mäßige Intensität sollte das Gefühl haben, dass Sie sich selbst anstrengen, ohne sich abzunutzen. Und hohe Intensität nähert sich einem Sprint; Eine Geschwindigkeit, die Sie nur für den angegebenen Burst beibehalten können sollten (normalerweise ca. 20 Sekunden).
Fügen Sie Hill Workouts hinzu
Übe einmal pro Woche, bergauf und bergab zu laufen. "Verwenden Sie Steigungen, um Ihre Geschwindigkeit zu testen", sagt Becke. Sie erhalten explosive Kraft, die bergauf steigt, und verbessern Geschwindigkeit und Schrittgeschwindigkeit beim Abwärtsfliegen. Wählen Sie nach 30 Minuten Joggen einen steilen Hügel (ca. 100 m), um mit einem Tempo zu rennen, das sich wie ein Renntempo anfühlt. Joggen Sie nach unten und wiederholen Sie sechs bis zehn Mal.
Gehen Sie beim Bergabfahren genauso vor, wählen Sie jedoch eine sanftere Abfahrt. Riskieren Sie keine Verletzungen, indem Sie die Kontrolle verlieren, wenn Sie bergab laufen. "Wenn Sie Hügel oder Treppen hinauflaufen, versuchen Sie, Ihr allgemeines Tempo gleich zu halten, um Ihre Laufeffizienz zu verbessern", sagt Becke. "Wenn Sie Bergbohrer verwenden, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie sich auf Ihre Form konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden."
Planen Sie Ruhe und Cross-Training
Selbst wenn Sie auf der Suche nach einer schnelleren Meile sind, ist es keine gute Idee, jeden Tag zu laufen. Integrieren Sie mindestens einmal pro Woche Cross-Training - körperliche Aktivitäten, die nicht ausgeführt werden. Laut der International Sports Sciences Association bietet Cross-Training eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte allgemeine Fitness, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine bessere Leistung beim Laufen.
Cross-Training-Aktivitäten sollten eine Mischung aus anderen Arten von Cardio wie Schwimmen oder Radfahren sowie Krafttraining wie Krafttraining und Beweglichkeitsübungen wie Yoga und Stretching umfassen.
Eine 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining auf die Laufleistung. Die Forscher fanden heraus, dass frühere Studien die Idee unterstützten, dass hochintensive Widerstandsübungen und plyometrische Übungen, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, zur Verbesserung der gesamten Laufwirtschaft beitragen können.
Ihr Körper muss sich jedoch auch ausruhen. Durch Ausfallzeiten können sich Ihre Muskeln erholen, wieder aufbauen und stärker werden. Ein Ruhetag bedeutet nicht, völlig sitzend zu sein, bemerkt ACE, sondern einen Tag, an dem man sich nicht intensiv bewegen muss. Sie können immer noch spazieren gehen oder mit Ihren Kindern oder dem Hund spielen, aber an einem Ruhetag gehen Sie nicht ins Fitnessstudio. "Wenn Sie an Geschwindigkeit arbeiten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und seine Erholungszeit einzuhalten", sagt Becke.
