Kniebeugen gehören zu den besten Übungen, die Sie machen können, um einen tollen Hintern zu bekommen. Sie zielen auf alle Gesäßmuskeln und trainieren auch Ihre Beine. Es kommt jedoch nicht darauf an, wie viele du tust, um einen tollen Hintern mit Kniebeugen zu bekommen.
Es ist die Häufigkeit und Intensität der Übung, die zählt. Wenn Sie einige solide Prinzipien befolgen, können Sie in ungefähr 12 Wochen eine signifikante Veränderung in Ihrem Hintern feststellen.
Trinkgeld
Es gibt keine festgelegte Anzahl von Kniebeugen, um einen tollen Hintern zu erzielen. Passen Sie Ihre Wiederholungen an das Gewicht an - höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht und umgekehrt.
Spiel mit Intensität
Sie haben zwei Arten von Muskelfasern: schnelles Zucken für Kraft und langsames Zucken für Ausdauer. Sie müssen beide Muskelfasern anvisieren, wenn Sie einen sichtbaren Unterschied in der Form Ihres Hinterns sehen möchten.
Mindestens drei Sätze pro Übung ausführen und die Anzahl der Wiederholungen von fünf bis 15 variieren. Bei kürzeren Sätzen schwerere Gewichte und bei längeren Sätzen leichtere Gewichte verwenden. Der beste Weg, um festzustellen, dass Sie das richtige Gewicht verwenden, besteht darin, es so einzustellen, dass Sie den Satz kaum beenden können. Sie sollten bei der letzten Wiederholung versagen und Ihre Muskeln sollten sich erschöpft fühlen.
Squat-Variationen umfassen:
- Kniebeugen
- Becher Kniebeugen
- Sumo Kniebeugen
Beobachten Sie Ihre Frequenz
Ihre Trainingsfrequenz ist ein weiterer wichtiger Faktor, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie Kniebeugen zweimal pro Woche mit hoher Intensität durch, um signifikante Veränderungen festzustellen. Lassen Sie zwischen diesen Trainingstagen 48 bis 72 Stunden Zeit. Durch den konsequenten Einsatz Ihrer Po-Muskeln werden größere, stärkere und festere Muskeln aufgebaut.
Lehnen Sie sich an eine Wand
Um mehr Gewicht auf Ihre Po-Muskeln zu legen, probieren Sie diese Wand-Squat-Variante. Legen Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken darauf. Der Ball sollte auf gleicher Höhe mit Ihrem unteren Rücken sein.
Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und bringen Sie die Beine zusammen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel horizontal zum Boden stehen, wie wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Ball rollt Ihren Rücken hoch. Sie können Hanteln in Ihren Händen halten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Dies kann auch mit einer Smith-Presse erfolgen.
Sicherheit und Tipps
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie 20 Kniebeugen mit einem leichteren Gewicht ausführen, bevor Sie mit schwereren Gewichten arbeiten. Dehnen Sie sich nach dem Training statisch, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Denken Sie beim Hocken an wichtige Formulartipps. Ziehen Sie Ihre Marine während der Hocke in Ihre Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und ignorieren Sie niemals Knieschmerzen. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie versuchen, sich auf einen Stuhl zu setzen, um die Knie hinter den Zehen zu halten. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken oder starke Schmerzen verspüren.
Ein gesunder Ernährungsplan ist genauso wichtig wie Bewegung und der Schlüssel, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
