Das Abnehmen von Fett aus bestimmten Bereichen des Körpers, wie dem unteren Rücken und der Taille, kann schwieriger erscheinen als andere, und leider ist die Reduzierung von Flecken (auch als gezielter Gewichtsverlust bezeichnet) ein Mythos.
Aber wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, Ihre Ernährung aufräumen und strategisch trainieren, können Sie Fett über Ihren gesamten Körper verlieren, einschließlich der schwer zu zielenden Liebesgriffe.
Reduzieren Sie die Kalorien für den Fettabbau
Während Gewichtsverlust für jeden etwas anders aussieht, ist die Reduzierung Ihrer Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu verursachen (wenn Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen), laut der Mayo-Klinik der Schlüssel zu jedem Fettabbau.
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sollten Sie zuerst feststellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dieser Wert ist ziemlich einfach herauszufinden, indem Sie einfach Ihre tägliche Kalorienaufnahme über mehrere Tage verfolgen. Angenommen, Sie verlieren oder nehmen in diesem Zeitraum nicht zu, ist dieser Wert Ihre Kalorienerhaltung. Alternativ können Sie eine App wie die MyPlate-App von LIVESTRONG.com verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen.
Sobald Sie Ihren Kalorienerhaltungswert gefunden haben, können Sie laut der Mayo-Klinik sicher zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um ein nachhaltiges Defizit zu schaffen. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn sich dieser Schnitt jedoch nicht nachhaltig anfühlt (dh Sie fühlen sich übermäßig hungrig oder müde), können Sie Kalorien hinzufügen, sodass Sie stattdessen nur 200 bis 300 pro Tag schneiden. Dies bedeutet wahrscheinlich eine langsamere Gewichtsabnahme, aber Sie werden eher daran festhalten und Ihr Ziel erreichen.
Wählen Sie gesündere Lebensmittel
Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, da diese kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen sind, ein Kohlenhydrat, das das Sättigungsgefühl (das Gefühl, voll zu sein) und eine gesunde Verdauung fördert. Faser wurde tatsächlich auch mit niedrigeren Fettwerten um den Mittelteil in Verbindung gebracht. Laut einer im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hatten Menschen, die ballaststoffreichere Diäten zu sich nahmen, in diesem Bereich mit viel geringerer Wahrscheinlichkeit einen hohen Fettgehalt.
Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen. Dies hilft Ihnen laut Harvard Health Publishing auch dabei, Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Wenn Sie beispielsweise eine Tasse Nudeln gegen eine halbe Tasse Nudeln und eine Tasse grünes Gemüse wie Brokkoli tauschen, können Sie etwa 100 Kalorien einsparen.
Und erwägen Sie, raffinierte Körner (wie Weißbrot) durch Vollkornoptionen zu ersetzen, um eine füllendere und nahrhaftere Alternative zu erhalten.
Laut Harvard Health Publishing können Sie durch den Verzehr von mehr magerem Eiweiß wie Hühnchen und Fisch anstelle von rotem Fleisch auch Kalorien sparen. Die Eliminierung von Feinkost und anderem verarbeitetem Fleisch kann auch zur Förderung des Bauchfettabbaus beitragen, da laut einer im August 2011 in PLOS One veröffentlichten Studie mit 50.000 Personen ein höherer Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem größeren Taillenumfang verbunden ist .
Auch das Vermeiden von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist eine gute Faustregel, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen. Normalerweise sind diese Lebensmittel (denken Sie an Chips, Kekse, Getreide) kalorienreich, aber nährstoffarm. Versuchen Sie also, zuckerhaltige Limonaden gegen ungesüßten Eistee zu tauschen. Oder ersetzen Sie Frühstücksflocken durch Vollkorn-Haferflocken und Obst.
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu verfeinern!
Übung zur Reduzierung des unteren Rückens und des Bauchfetts
Sport kann Ihnen nicht nur dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu verursachen, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Sie sollten darauf abzielen, jede Woche etwa 150 Minuten mäßige Cardio-Aktivität (wie Gehen) oder 75 Minuten kräftige körperliche Aktivität (wie Laufen) zu erreichen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.
Das Einbeziehen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) kann auch dazu beitragen, den Fettabbau voranzutreiben, insbesondere wenn es um Bauchfett geht. Diese Form der Übung - bei der Sie zwischen Intervallen intensiver Aktivität und Ruhe wechseln - kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen) und Ihren Körper auch nach dem Training Kalorien verbrennen lässt.
Laut einer in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Studie vom September 2019 hat sich HIIT als wirksamer bei der Reduzierung des Taillenfetts erwiesen als andere Trainingsarten.
Laut der Mayo-Klinik wird die Einführung eines Krafttrainings in Ihre übliche Trainingsroutine auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Außerdem verbrennen Menschen mit einem höheren Muskel-Fett-Verhältnis mehr Kalorien bei alltäglichen Aktivitäten. Daher ist die Steigerung Ihrer Muskelmasse mit etwas Krafttraining eine großartige Möglichkeit, den Fettabbau zu fördern.
