Übungen zur Außenrotation der Hüfte

Die Hüftaußenrotation, eine Bewegung, die unglaublich einfach zu sein scheint, wird von vielen Muskeln gesteuert. Einige dieser Muskeln sind klein, aber der Gluteus Maximus , der größte Muskel in Ihrem Körper, trägt ebenfalls zur Bewegung bei. Übungen, bei denen die externen Rotatoren der Hüfte arbeiten, erfordern eine präzise Form, um diese Muskeln zu isolieren.

Es gibt mehrere Strecken, die Sie für Ihre Hüften tun können. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Außenrotationsmuskel der Hüfte

Wenn Sie stehen und Ihre Zehen ausstrecken, drehen Sie Ihre Hüften nach außen. Wenn Sie sich mit angewinkelten Knien hinsetzen, geschieht eine Außenrotation, wenn Sie einen Fuß zur anderen Körperseite heben. Ihr Oberschenkelknochen, der große Knochen in Ihrem Oberschenkel, muss sich von der Körpermitte weg drehen.

Es gibt zahlreiche Muskeln in der Hüfte und im Bein, die Ihre Hüften nach außen drehen. Das bemerkenswerteste ist der Gluteus Maximus, der der größte Muskel in Ihrem Körper ist. Der kleinere Gluteus medius ist auch teilweise an der äußeren Rotation der Hüfte beteiligt.

Auch viele kleinere Muskeln sind betroffen, darunter der Obturator internis , der Obturator externis und der Gemellus superior und inferior . Beteiligt sind auch der Quadratus femoris und der Piriformis .

Diese Muskeln unterstützen nicht nur die Hüftrotation. Zum Beispiel streckt der Gluteus maximus auch die Hüfte. Sie verwenden Ihre hüftexternen Rotatormuskeln nicht nur, um Ihre Hüfte herauszudrehen, sondern auch, um ein Eindrehen zu verhindern.

Klopfknie, auch bekannt als Knie-Valgus, sind ein Zustand, in dem Ihre Knie nachgeben. Dies kann passieren, wenn Sie gehen, springen, in die Hocke gehen oder andere Bewegungen des Unterkörpers ausführen. Der Zustand wird teilweise durch schwache externe Hüftrotatormuskeln verursacht. Wenn Sie also Knie haben, ist es wichtig, Kräftigungsübungen zu machen.

Die für die Außenrotation der Hüfte verantwortlichen Muskeln zu stärken ist nicht so einfach wie Ausfallschritte für die Beine oder Bizepslocken für die Arme. Sie müssen die externen Rotatormuskeln der Hüfte isolieren, da viele von ihnen so klein sind. Die Außenrotation der Hüfte ist keine übliche Bewegung, um im Fitnessstudio zu arbeiten, daher ist es etwas gewöhnungsbedürftig.

1. Übungen zur Stärkung der Außenrotation der Hüfte

Stärkere Außenrotatoren an der Hüfte können dabei helfen, Knie-Valgus zu vermeiden und Ihre Leistung zu verbessern. Probieren Sie diese Übungen aus, um die großen und kleinen Muskeln zu trainieren, die Ihre Hüfte nach außen drehen:

Zug 1: Externe Hüftrotation liegend

Diese Übung ist Teil eines Hüftkonditionierungsprogramms der American Academy of Orthopaedic Surgeons. Beginnen Sie mit dieser Übung, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre externen Hüftrotatormuskeln im Allgemeinen schwach sind.

1. Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche wie einen Tisch nahe der Kante auf die Seite, damit Sie ein Bein herunterhängen können.
2. Beugen Sie das Knie Ihres Oberschenkels und legen Sie es über die Tischkante, damit Sie Ihren Fuß in Richtung Boden fallen lassen können.
3. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt und heben Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich. Drehen Sie ihn an der Hüfte.
4. Heben Sie Ihren Oberschenkel beim Drehen nicht vom Tisch ab.

Zug 2: Außenrotation des Sitzbands

Diese Übung kann laut einer 2012 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie in einem Programm zur Behandlung von Knieschmerzen bei Frauen verwendet werden.

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien an eine Tisch- oder Stuhlkante. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren können.
2. Binden Sie links oder rechts ein Widerstandsband an einen festen Gegenstand. Sie können die Band auch von jemandem halten lassen.
3. Das Band sollte sich auf der Höhe Ihres Knöchels oder etwas höher befinden.
4. Heben Sie langsam Ihren Fuß zur anderen Seite Ihres Körpers, drehen Sie Ihr Bein, aber halten Sie Ihren Oberschenkel gegen den Tisch.
5. Komm so hoch wie du kannst, halte inne und gehe dann langsam zurück.

Zug 3: Bandresistente Muschelschale

Sie können diese Übung ohne Widerstand ausprobieren, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie ein Band um Ihre Knie benötigen, um die an der Außenrotation der Hüfte beteiligten Muskeln richtig zu trainieren.

1. Lege dich auf deine Seite auf den Boden.
2. Deine Knie sollten gebeugt und deine Beine übereinander gestapelt sein.
3. Heben Sie das Knie Ihres Oberschenkels zur Decke, ohne Ihre Hüften oder Füße zu bewegen.
4. Stellen Sie beim Anheben sicher, dass sich nur das Bein bewegt.
5. Heben Sie es so hoch wie möglich an und senken Sie dann langsam Ihr Bein wieder ab.
6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, drehen Sie ihn dann um und machen Sie dasselbe auf dem anderen Bein.

Zug 4: Squatted Hip Abduction

Beginnen Sie diese Übung, die vom Cooper Institute zur Korrektur des Knie-Valgus verwendet wird, mit einem Widerstandsband um Ihre Knie.

1. Stellen Sie sich in die Hocke, mit leicht angewinkelten Knien und dem Po nach hinten.
2. Drücken Sie von dort aus Ihr rechtes Knie gegen das Widerstandsband, während Ihr linkes Knie an Ort und Stelle bleibt.
3. Drücken Sie sie so weit wie möglich heraus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Achten Sie beim Herausdrücken des Knies darauf, dass sich Füße und Hüften nicht in die gleiche Richtung drehen.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

2. Piriformis-Syndrom und Strecken

Während schwache Hüftaußenrotatormuskeln ein Problem sein können, können enge Hüftaußenrotatoren auch problematisch sein. Der Piriformis-Muskel , ein kleiner externer Hüftrotator, der sich unter Ihrem Gesäßmuskel befindet, kann bei Verspannungen Schmerzen verursachen.

Das Piriformis-Syndrom wird oft als eine Verletzung des unteren Rückens verwechselt und wird durch einen beschädigten oder angespannten Piriformis-Muskel verursacht. Entweder die Muskelverspannung oder die Schädigung des Ischiasnervs, der am Piriformis-Muskel vorbeiführt, verursacht Schmerzen. Symptome können sich in Ihrem unteren Rücken, in Ihrer Hüfte oder in Ihrem Bein manifestieren.

Wenn Ihr Ischiasnerv von der Piriformis eingeklemmt wird, können Sie Ischias bekommen , eine Erkrankung, die Schmerzen im unteren Rücken oder im Bein verursacht. Das Piriformis-Syndrom kann tatsächlich eine direkte Ursache für Ischias sein.

Die Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen kann so einfach sein wie die Dehnung des Piriformis-Muskels. Um es zu dehnen, führen Sie die vierteilige Dehnung auf Ihrem Rücken durch.

Zug 1: Bild 4 Strecken

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Sie können ein Kissen hinter Ihren Kopf legen, um die Dehnung bequemer zu machen.
3. Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihren Fuß über das Knie des Beines, das auf dem Boden liegt.
4. Drücken Sie das Knie des Beines, das sich in der Luft befindet, von Ihnen weg.
5. Sie sollten eine Dehnung in der Hüfte des Beins spüren, die oben ist.
6. Um es noch mehr zu dehnen, drücken Sie Ihr Knie von sich weg.
7. Halte die Strecke für 15 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederholen Sie diese Strecke zwei bis vier Mal pro Bein.

Zug 2: Dehnung der liegenden Kniesehne

Eine andere Strecke, die Sie für Ihr Piriformis-Syndrom tun können, wird auch Ihre Achillessehnen trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Knie um 90 Grad.
2. Das andere Bein bleibt unten am Boden.
3. Nimm das Bein, das in der Luft ist, mit beiden Händen hinter deinem Oberschenkel.
4. Strecken Sie langsam das Knie des Beines aus, das sich in der Luft befindet, und strecken Sie das Bein langsam.
5. Sobald das Bein so gerade wie möglich ist, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.