Auf jeder Urlaubswunschliste: ein flacher Bauch. Obwohl es äußerst unglücklich ist, kommt der Fettabbau nicht in einer Geschenktüte oder Schachtel. Man muss dafür arbeiten, regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren. Die Verbrennung von Unterbauchfett zahlt sich jedoch aus und verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihr Krankheitsrisiko.
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Der einzige Weg, um weniger Bauchfett zu verlieren, ist durch regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Bauchfett-Grundlagen
Bauchfett ist nicht wie Fett in anderen Bereichen Ihres Körpers. Die Art von Fett um Ihre Hüften und Oberarme ist subkutanes Fett, die Art, von der Sie "einen Zentimeter kneifen" können. Bauchfett kann eine Kombination aus subkutanem Fett und einer anderen Art von Fett sein, das als viszerales Fett bezeichnet wird.
Viszerales Fett sitzt tief in Ihrer Bauchhöhle und umgibt Ihre Organe. Während Sie zum Polstern ein wenig viszerales Fett benötigen, ist zu viel Fett gefährlich. Es befindet sich in unmittelbarer Nähe der Pfortader, die für den Bluttransport von Ihrem Darm zur Leber verantwortlich ist, und kann Substanzen wie freie Fettsäuren freisetzen, die in die Leber gelangen und die Cholesterinproduktion erhöhen können. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie laut Harvard Health Publishing viszerales Fett genauso verbrennen können wie subkutanes Fett.
Verbrennen Sie das Bauchfett
Fett ist Kalorien gespeichert. Ob in Ihren Oberschenkeln, Armen oder im Bauch, es ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu viele Kalorien aufgenommen und nicht genug verbraucht haben - auch als Kalorienüberschuss bekannt.
Um weniger Bauchfett zu verlieren, müssen Sie den Spieß umdrehen und weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Dies wird Sie in ein Kaloriendefizit bringen. Obwohl der Fettabbau kompliziert ist und viel mehr Faktoren wie die Genetik mit sich bringt, können Sie ohne dieses Defizit kein Fett verlieren.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Laut der Mayo-Klinik können Sie bei einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ungefähr 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um dieses Defizit zu verursachen, besteht darin, sowohl die Kalorienaufnahme zu reduzieren als auch das Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Finden Sie zuerst Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung heraus und dann können Sie Ihre angestrebte Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust herausfinden . Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) benötigt ein durchschnittlich mäßig aktiver Mann zwischen 26 und 45 Jahren 2.600 Kalorien pro Tag. Zur Gewichtsreduktion benötigt er täglich 1.600 bis 2.100 Kalorien.
Denken Sie daran, dass Gewichtsverlustraten und Kalorienbedarf lediglich Schätzungen für die allgemeine Bevölkerung sind. Gewichtsverlust ist keine saubere Gleichung - er unterscheidet sich von Person zu Person. Es ist nicht linear, was bedeutet, dass Sie zuerst schnell abnehmen können, dann aber nach einer Weile langsamer. Versuchen Sie also, sich nicht zu sehr auf die Skalenzahlen zu konzentrieren, sondern mehr auf die gesunden Gewohnheiten, die erforderlich sind, um weniger Bauchfett zu verbrennen.
Lebensmittel, die Fett füttern
Bestimmte Lebensmittel und Getränke in Ihrer Ernährung können direkt zu Ihrem Bauchfett beitragen. Limonaden und andere gesüßte Getränke sind ein Hauptschuldiger. Laut einer Querschnittsanalyse von 2014 im Journal of Nutrition hatten Männer und Frauen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke tranken, 10 Prozent mehr viszerales Fett als diejenigen, die die zuckerhaltigen Getränke nicht konsumierten.
Zuckerhaltige Lebensmittel tun Ihrem Bauchfett auch keinen Gefallen. Zucker in jeglicher Form bietet keine ernährungsphysiologischen Vorteile und viele Kalorien. Wenn Sie, wie viele Amerikaner, eine gute Menge Zucker konsumieren, können Sie durch einfaches Ausschneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung möglicherweise ohne Bewegung zu Ihrem angestrebten Kaloriendefizit gelangen (obwohl Sie auf jeden Fall noch Sport treiben sollten).
Darüber hinaus sind gebratene, fetthaltige Fastfoods, Snacks, raffinierte Getreideprodukte, gesüßte Müsli- und Müsliriegel sowie aromatisierte Joghurts Beispiele für Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und geringem Nährwert.
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Kannst du einfach Bauchfett verlieren? Nein. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige aus Ihrem Bauch stammen.
Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen
Sie haben vielleicht gelesen, dass bestimmte Lebensmittel - wie Avocados und Eier - den Körper dazu anregen können, insbesondere mehr Bauchfett zu verbrennen. Es ist nicht wahr. Diese Lebensmittel sind jedoch gesund und nährstoffreich und enthalten spezifische Nährstoffe, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Ballaststoffe und Eiweiß sind zwei der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion. Ballaststoffe, der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper nicht verdauen kann, füllen Sie auf und verlangsamen die Magenentleerung, sodass Sie sich satt fühlen und mit weniger Kalorien satt bleiben können. Gesunde Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 in Nutrition & Metabolism kann Protein die Freisetzung von Hormonen fördern, die Sättigungsgefühl signalisieren, und den Stoffwechsel steigern. Zu den guten Proteinoptionen gehören Hühnchen mit leichtem Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen.
Wie viel brauchst du
In einer Ernährungsstudie aus dem Jahr 2018 konnten übergewichtige Erwachsene, denen geraten wurde, ihre Ballaststoffaufnahme auf 35 Gramm pro Tag und ihre Proteinaufnahme auf 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhöhen, ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sogar Gewicht verlieren obwohl sie ihre Kalorien nicht aktiv einschränkten.
Diese Ziele stimmen fast mit den Ernährungsreferenzaufnahmen (DRI) der National Academy of Medicine für die allgemeine Bevölkerung überein. Der DRI für Ballaststoffe für Frauen beträgt jedoch nur 25 Gramm pro Tag, daher sollten Frauen darauf abzielen, ihre Ballaststoffaufnahme darüber hinaus zu erhöhen.
Darüber hinaus könnte die Erhöhung der Proteinaufnahme über dem DRI einen zusätzlichen Vorteil haben. Laut einer Metaanalyse von 2015 im American Journal of Clinical Nutrition deuten Daten darauf hin, dass die Aufnahme zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einen größeren Einfluss auf das Gewicht haben kann.
Die Übungsgleichung
Ja, es ist möglich, Bauchfett zu verbrennen, indem Sie nur Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und nicht trainieren, aber es ist viel schwieriger - und die meisten Menschen können es nicht aushalten. Außerdem ist Bewegung gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Also, welche Art von Übung sollten Sie machen? Die beste Antwort darauf ist jede Art von Übung, die Sie gerne machen. Die effektivste Form der Übung zur Verbrennung von Unterbauchfett ist jede Art von Übung, die Sie regelmäßig durchführen . Ob Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Laufen, Wandern oder Power Yoga, wenn Sie es mögen, tun Sie es - und tun Sie es oft.
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Vergessen Sie die endlosen Knirschen - sie werden nichts tun, um das Bauchfett zu verbrennen. Sie stärken jedoch Ihre Bauchmuskeln, die Sie sehen können, wenn Sie weniger Bauchfett verbrennen.
Cardio + Krafttraining
Die einzige Einschränkung ist, dass Ihre wöchentliche Routine sowohl Aerobic als auch Krafttraining umfassen sollte. Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien, während Sie es tun, aber Krafttraining baut schlanke Muskelmasse auf, was Ihren Ruhestoffwechsel erhöht, sodass Ihr Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt. Sie sind eine gewinnbringende Kombination für die Verbrennung von Unterbauchfett.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität wie zügiges Gehen oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training wie Laufen erhalten. Für noch mehr Vorteile bei der Verbrennung von Bauchfett sollten Sie jedoch 300 Minuten mäßiger Intensität oder 150 Minuten kräftiges Cardio pro Woche anstreben.
Darüber hinaus empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität, zweimal pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Egal, ob Sie zu Hause Körpergewichtsübungen machen oder ins Fitnessstudio gehen, führen Sie Übungen durch, die auf Brust, Schultern, Rücken, Arme, Rumpf und Beine abzielen. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge und Reihen - zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Diese geben Ihnen mehr für Ihr Geld und helfen Ihnen, mehr in kürzerer Zeit zu erledigen.
