Die Tuplertechnik für ab-Übungen

Die Trennung der Bauchmuskeln betrifft nicht nur Frauen nach der Geburt, sondern auch Erwachsene und Kinder jeden Alters. Dieser als Diastasis recti bezeichnete Zustand kann mit der Tupler-Technik behandelt werden.

Die Tuplertechnik zielt auf den quer verlaufenden Bauchmuskel ab. Bildnachweis: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Was ist Diastasis Recti?

Starke Bauchmuskeln geben Ihnen mehr als nur einen schön gemeißelten Mittelteil, der Sie im Fitnessstudio oder am Strand zur Geltung bringen kann. Insbesondere der Rectus abdominis, der von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken reicht, unterstützt Ihre inneren Organe, so ein Artikel von StatPearls, der zuletzt im April 2019 besprochen wurde.

Der Rectus abdominis oder die berühmten "Sixpack" -Muskeln sind durch eine Linie von Bindegewebe getrennt, die als Linea alba bezeichnet wird. Diese Struktur kann überdehnt werden und zu einer Spaltung zwischen Ihren beiden Rektusmuskeln führen - ein Zustand, der als Diastasis recti bezeichnet wird.

Obwohl dieser Zustand am häufigsten während der Schwangerschaft auftritt, kann er auch auftreten, nachdem eine Person eine erhebliche Menge an Gewicht verloren hat, als Nebenwirkung von Fettleibigkeit oder durch wiederholtes Heben mit schlechter Technik. Nach einem Artikel von Februar 2018 (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Eine Übersicht_der_Behandlungsmethoden) werden _ Programme, die Bauchübungen enthalten, häufig als Teil der Diastase-Recti-Behandlung verschrieben - einschließlich der Tupler-Technik.

Hast du eins?

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund und legen Sie den Bauch frei.
2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern mit angezogenem Kinn vom Boden ab.
3. Suchen Sie nach "Doming" Ihres Bauches. Dies wird der Länge nach in der Mitte Ihres Bauches in der Nähe Ihres Bauchnabels erscheinen.

Ein Doming Ihres Bauches tritt auf, wenn sich Ihre inneren Organe durch das geschwächte Bindegewebe wölben. Je weiter die Lücke zwischen den beiden Hälften Ihres Rektusmuskels ist, desto schwerer ist Ihr Zustand. Mit entspanntem Bauch können Sie die Größe Ihres Abstands anhand der Anzahl der Fingerbreiten abschätzen, die Sie zwischen die Muskeln legen können.

Die Tupler-Technik

Die Tupler-Technik für die Diastasis recti-Behandlung wurde von einer staatlich geprüften Krankenschwester, zertifizierten Geburtshelferin und zertifizierten Personal Trainerin namens Julie Tupler gemäß ihrer Website Diastasisrehab.com entwickelt. Das Tupler-Technik-Programm dauert 18 Wochen, aber die Übungen müssen über diesen Zeitraum hinaus fortgesetzt werden, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.

Die Tupler-Technik besteht aus vier Schritten: Übungen; Schiene; Kontraktion des quer verlaufenden Bauchmuskels bei alltäglichen Aufgaben; und mit der richtigen Form auf und ab. Tupler weist die Programmteilnehmer an, die Diastasis Reha-Schiene - außer beim Baden - immer zu tragen, bis sich die Muskeln nicht mehr voneinander lösen. Sie vergleicht dies mit einem Gipsverband, der getragen wird, während ein gebrochener Knochen heilt. Die Schiene hält Ihre Muskeln zusammen, um die Wirksamkeit Ihrer Kräftigungsübungen zu verbessern.

Für die ersten sechs Wochen des Programms empfiehlt Tupler, dass ihre Übungen Ihr einziges Training sind, mit Ausnahme des Gehens. An diesem Punkt haben Sie gelernt, wie Sie die Tupler-Technik in Ihren normalen Trainingsablauf integrieren.

Trinkgeld

Diastasis Recti Übungen

Diastasis recti-Übungen sind der Schlüssel zur Korrektur des Zustands. Bevor Sie mit Ihrem Programm beginnen, empfiehlt Tupler, "Vorher" -Bilder zu machen, damit Sie Ihren Fortschritt auf diesem Weg verfolgen können.

Tupler empfiehlt außerdem, sich Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel als Seitenlift mit fünf Etagen vorzustellen. Wenn Ihre Muskeln entspannt sind, befindet sich der Aufzug im ersten Stock. Stellen Sie sich Ihren Bauchnabel vor, der Ihre Wirbelsäule berührt, um in den fünften Stock zu gelangen. Der sechste Stock bringt den Bauchnabel hypothetisch hinter Ihrem Rücken hervor.

Zug 1: Aufzüge

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf einen armlosen Stuhl oder lehnen Sie sich zur Unterstützung des Rückens an eine Wand.
2. Atme tief in die Unterseite deines Bauches ein und atme dann aus, während du deine Bauchmuskeln anziehst und deinen Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule bringst. Halten Sie an der Position "Fünfter Stock" an.
3. Halte diese Kontraktion für 30 Sekunden und ziehe dann deinen Bauch weiter in den "sechsten Stock".
4. Zähle langsam bis fünf und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Zug 2: Kontraktionen

1. Beginnen Sie in Aufzugsposition, wobei eine Hand auf Ihrer Brust und die andere direkt unter Ihrem Bauchnabel ruht.
2. Atmen Sie in der ersten Etage mit Ihrem Bauch ein und atmen Sie dann aus, bis Sie sich in der dritten Etage befinden. Dies ist die Ausgangsposition für diese Übung.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bis zur fünften Etage an und drücken Sie sie zusammen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition der dritten Etage zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn sich die Kraft verbessert, gehen Sie mit Ihren Kontraktionen in den fünften und dann in den sechsten Stock.

Zug 3: Stehende Beckenneigungen

1. Stellen Sie sich mit flachem Rücken und teilweise angewinkelten Knien hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um Ihr Oberkörpergewicht zu unterstützen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in der fünften Etage an - Ihr Steißbein wird dabei eingeklemmt.
4. Zähle bis fünf und kehre dann in die Ausgangsposition zurück (flache Rückseite).
5. 10 Wiederholungen durchführen.

Zug 4: Kopf hebt an

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
2. Atmen Sie in Ihren Bauch, atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in der fünften Etage fest. Ihr unterer Rücken sollte flach in den Boden fallen.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, stecken Sie Ihr Kinn ein und heben Sie den Kopf vom Boden ab.
4. Langsam absenken und 10 Mal wiederholen.

Zug 5: Beinschienen

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie eine Hand unter Ihren unteren Rücken und die andere auf Ihren Bauch.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in der fünften Etage an und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bis sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden.
4. Stellen Sie einen Fuß zurück auf den Boden und schieben Sie Ihre Ferse langsam über den Boden, bis das Bein gerade ist.
5. Beugen Sie das Knie und schieben Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
6. Mache 15 Wiederholungen, wechsle die Seiten.

Schritt 6: Strecken des unteren Rückens

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und seitlich gelehnten Armen auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite sinken.
3. Drehen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite und halten Sie ihn für 15 Atemzüge.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.