Wenn Sie einer der 50 Millionen Amerikaner mit Bluthochdruck sind, zögern Sie vielleicht, ein laufendes Programm zu starten, aber das ist nicht nötig. Übung kann Ihnen tatsächlich helfen, hohen Blutdruck ohne die Verwendung zusätzlicher Medikamente zu kontrollieren. Laut Angaben des American College of Sports Medicine kann das Laufen zusammen mit anderen Übungen den diastolischen und systolischen Blutdruck um bis zu sieben Punkte senken. Aufgrund Ihrer vorbestehenden Erkrankung sollten Sie jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Schritt 1
Bitten Sie einen Arzt oder eine Ärztin um Freigabe, bevor Sie ein laufendes Programm starten. Hypertonie birgt das Risiko für andere Zustände, die Ihre Reaktion auf körperliche Betätigung beeinflussen können. Darüber hinaus haben einige Medikamente Nebenwirkungen, die das Laufen beeinträchtigen, wie z. B. erhöhte Herzfrequenzen. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen einen Einblick in Ihren Zustand geben und Ihnen Möglichkeiten bieten, mit möglichen Problemen umzugehen.
Schritt 2
Erwärmen Sie sich mindestens 10 Minuten, bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt die American Heart Association. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Anforderungen des Laufens anzupassen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie gehen oder an Ort und Stelle marschieren.
Schritt 3
Für beste Ergebnisse mindestens 30 Minuten bei mäßiger Intensität laufen lassen. Das American College of Sports Medicine gibt an, dass diese Aktivität mit mäßiger Intensität ausreicht, um Ihren Blutdruck zu senken, und funktioniert genauso gut wie kräftiges Training. Wenn Sie in moderatem Tempo arbeiten, werden Sie schnell atmen, aber nicht außer Atem sein.
Schritt 4
Machen Sie eine Gehpause. Wenn Sie außer Atem sind, laufen Sie eine Minute und dann vier Minuten. Verringern Sie die Gehpausen um eine Minute, wenn Sie fit sind. Es kann eine Weile dauern, bis Sie die gesamten 30 Minuten bequem laufen können. Sei geduldig.
Schritt 5
Abkühlung bei einem Spaziergang. Das plötzliche Stoppen einer Arbeit kann zu einem Blutdruckabfall führen. Dies kann zu Schwindel und Krämpfen führen.
Schritt 6
Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche. Wenn Sie fit genug sind, trainieren Sie bis zu sechs Tage pro Woche, um eine größere Verbesserung zu erzielen, schlägt Dr. Brad A. Roy, Geschäftsführer des Summit Medical Fitness Center in Kalispell, Montana, vor. Laut Angaben des American College of Sports Medicine sinken bei manchen Menschen die Blutdruckwerte bereits nach drei Wochen.
