Ein Apfel pro Tag mag den Arzt fernhalten, aber es reicht nicht aus, um die vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlene Anzahl von Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erfüllen. Produce füllt Sie nicht nur ohne viel Kalorien aus. Obst und Gemüse sind auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralien beladen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit entscheidend sind.
Laut vorläufigen Ergebnissen einer Studie der Tufts University, die auf der Jahrestagung der American Society for Nutrition vorgestellt wurde, wird das Sparen von Obst und Gemüse zu einem weltweiten Problem. Die Studie ergab, dass ein unzureichender Verzehr von Obst und Gemüse mit Millionen Todesfällen durch Herzkrankheiten und Schlaganfälle pro Jahr in Verbindung gebracht werden kann.
Gönnen Sie sich mehr Obst
Früchte enthalten Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und ihre Süße beziehen sie aus natürlichem Zucker. Laut der Harvard School of Public Health kann die tägliche Einnahme von Süßigkeiten aus der Natur unter anderem dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und bestimmte Arten von Krebs zu verhindern.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erhält jedoch nur jeder zehnte Erwachsene täglich die empfohlenen Portionen Obst. Jugendliche treffen auch nicht die Marke; Laut dem CDC State Indicator Report 2018 über Obst und Gemüse erhalten nur 9 Prozent der Schüler täglich genug Obst. Der Schaden? Einer von sieben kardiovaskulären Todesfällen kann mit einem Unterkonsum von Obst in Verbindung gebracht werden, so die Studie der Tufts University.
Erwachsene sollten laut CDC-Bericht täglich etwa 1 1/2 bis 2 Tassen mit verschiedenen Früchten konsumieren. Mit anderen Worten, Sie sollten laut der American Heart Association (AHA) ungefähr vier Portionen Obst pro Tag essen (eine Portion ist ungefähr so groß wie Ihre Faust).
Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse
Gemüse ist kalorien- und fettarm, ballaststoffreich und cholesterinfrei. Gemüse liefert eine Vielzahl von essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitamin A und C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Rucola und andere Blattgemüse fördern laut Harvard Health zusätzlich zu ihrem Nährwert den Gewichtsverlust.
Nur einer von zehn Erwachsenen isst täglich die vorgeschriebene Menge Gemüse, so dass laut CDC vielen wichtige Nährstoffe fehlen. Und nur 2 Prozent der Highschooler essen täglich die notwendige Menge. Leider ergab die Studie der Tufts University, dass einer von 12 kardiovaskulären Todesfällen auf einen unzureichenden Gemüsekonsum zurückzuführen ist. Um dies ins rechte Licht zu rücken: Dies entspricht ungefähr einer Million Todesfällen, wenn man nur auf Gemüse verzichtet!
Erwachsene sollten versuchen, täglich etwa zwei bis drei Tassen Gemüsesorten zu sich zu nehmen. Das sind ungefähr fünf Portionen pro Tag (eine Portion entspricht ungefähr einer halben bis vollen Tasse Gemüse, abhängig von der Art, die Sie essen), gemäß der AHA.
Gemüse ist wie Obst gesund, wenn es frisch oder gefroren verzehrt wird. Eine wichtige Quelle für den geringen Gemüsekonsum des Landes ist die Kostbarkeit von frischem Gemüse, wie aus dem CDC-Bericht von 2018 hervorgeht. Wenn Sie sich jedoch für lokale Bauernmärkte entscheiden und Produkte kaufen, die zum Verkauf angeboten werden, kann der Gemüsekonsum erschwinglicher und zugänglicher werden.
Tipps für genügend Obst- und Gemüseportionen
Fangen Sie an, mehr Obst und Gemüse einzuführen, indem Sie smart naschen. Während es praktisch ist, unterwegs einen schnellen, verpackten Müsliriegel zu sich zu nehmen, ist es gesünder, verarbeitete Snacks durch frisches Obst oder Gemüse zu ersetzen. Nehmen Sie sich zu Beginn der Woche Zeit, um große Mengen Obst und Gemüse zu waschen, und teilen Sie sie der Einfachheit halber in Portionen oder Baggies in Snackgröße auf.
Bemühen Sie sich bewusst, mehr frisches Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, indem Sie Marmelade durch Obst auf Ihrem Toast ersetzen, einfachem griechischem Joghurt frische Blaubeeren hinzufügen oder gefrorenes Obst in einem Smoothie mischen. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Fruchtsäften oder anderen Fruchtprodukten (wie Apfelmus), da viele von ihnen zugesetzten Zucker enthalten.
Experimentieren Sie mit neuen Kombinationen aus Obst und Gemüse. Kombinieren Sie Ihr Gemüse mit gesunden Dips wie Hummus oder Guacamole, um sie verlockender zu machen. Alternativ können Sie Ihrem Salat auch Erdbeeren oder Orangenscheiben hinzufügen.
Noch ein einfacher Tipp? Machen Sie Gemüse zum Mittelpunkt jedes von Ihnen gekochten Gerichts, empfiehlt die Mayo-Klinik. Füllen Sie Ihren Teller hauptsächlich mit Gemüse und fügen Sie Vollkornprodukte und Fleisch als Beilage hinzu. Während dies für eine vollständige Mahlzeit als unzureichend erscheint, wird der Fasergehalt in Gemüse Sie zufriedenstellen und Sie näher an die richtige Menge an Nährstoffen bringen.
