Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie Muskelkater bekommen. Egal, ob Sie neu in diesem Sport sind oder die Menge, die Sie heben, auf die nächste Stufe gebracht haben, Ihre Muskeln reparieren die mikroskopischen Risse, die das Heben von Gewichten verursacht - und das lässt Sie sagen: "Ich bin wund!" häufig.
Ob Sie bei Muskelkater weiterhin Gewichte heben sollten, hängt von der Art der Schmerzen und der Ruhezeit Ihrer Muskeln ab.
Trinkgeld
Warten Sie 48 Stunden zwischen Gewichtheben-Sitzungen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Dies lässt nicht nur genügend Zeit, damit sich die Schmerzen auflösen, sondern verhindert auch Schäden an den Muskeln und den umgebenden Sehnen, Knochen und Knorpel.
Grundlegendes zu Muskelkater mit verzögertem Beginn
Das Heben von Gewichten kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln sofort wund anfühlen - es könnte sein, dass Ihre Beinmuskeln so wund sind, dass Sie nicht laufen können. Dies ist als akuter Muskelkater bekannt und tritt typischerweise innerhalb von etwa 12 Stunden auf. Wenn der Schmerz jedoch 48 bis 72 Stunden später seinen Höhepunkt erreicht, spricht man von Muskelkater mit verzögertem Beginn.
Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn tritt am wahrscheinlichsten auf, wenn Sie eine neue Art von Übung beginnen oder härter als normal arbeiten, z. B. wenn Sie an Gewicht zunehmen, das Sie heben.
In den Stunden und Tagen nach dieser Hebesitzung reparieren sich Ihre Muskeln von den mikroskopischen Schäden, die Sie beim Heben dieser Gewichte angerichtet haben. Einmal repariert, werden sie stärker und kommen größer und besser als je zuvor zurück.
Sich wund zu fühlen ist ein Teil des Muskelaufbaus. Sie können jedoch das Ausmaß der Schmerzen verringern, indem Sie sich richtig aufwärmen, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern, genügend Wasser zu trinken und 48 Stunden warten, bevor Sie eine bestimmte Muskelgruppe erneut angreifen.
Heben von Gewichten bei Schmerzen
Die erste Faustregel beim Heben von Gewichten lautet, jeder Muskelgruppe 48 Stunden Zeit zu geben, um sich nach der Arbeit zu erholen. Wenn Sie beispielsweise am Montag an Ihren Beinen arbeiten, trainieren Sie am Dienstag den Oberkörper und kehren Sie erst am Mittwoch oder später in der Woche zu Ihren Beinen zurück. Dies gibt auch Zeit, damit sich die Muskelkater auflösen kann.
Darüber hinaus kann eine zu starke Belastung der Sehnen zu einer Sehnenentzündung führen, während eine Überbeanspruchung der Knochen zu Schmerzen und schließlich zu Stressfrakturen führen kann. Schließlich kann eine zu starke Belastung des Knorpels, bei dem es sich um das rutschige Gewebe in Ihren Gelenken handelt, das eine reibungslose Bewegung der Knochen im Tandem ermöglicht, zu Schwellungen, Schmerzen und Flüssigkeit im Gelenk führen.
Unterscheidung zwischen Schmerzen und Schmerzen
Muskelkater ist eine vorübergehende Erkrankung, und die Schmerzen werden mit der Zeit nachlassen. Wenn Sie jedoch Muskelschmerzen haben, die nicht mit der Ruhe verschwinden, Ihr Leben außerhalb von Fitness oder Sport beeinträchtigen - wie z. B. Gehen oder Schlafen - oder sich eher verschlechtern als verbessern, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt. Machen Sie in diesem Fall eine Pause vom Heben von Gewichten, bis Sie eine Antwort darauf haben, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie das Gefühl haben, Muskelschwäche zu entwickeln oder wenn Sie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in einem Muskel haben, wenden Sie sich an einen Arzt. Dies könnte darauf hinweisen, dass Sie Nervenprobleme entwickeln, wie Johns Hopkins Medicine betont.
Wie man Muskelkater lindert
Das einzige, was Ihre Beschwerden über Schmerzen nach dem Heben von Gewichten wirklich stoppen kann, ist, Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen zu geben. Einige Techniken können jedoch dazu beitragen, dass sich die Muskeln etwas besser fühlen. Dazu gehören Massage, sanftes Dehnen, Vereisen der schmerzenden Muskeln für jeweils 20 Minuten und die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln wie Ibuprofen. Bewegen Sie den betroffenen Bereich weiter, auch wenn Sie nicht trainieren, um Steifheit zu vermeiden.
Das Anwenden von Wärme auf die schmerzenden Muskeln kann den Schmerz vorübergehend lindern, indem die Durchblutung des Bereichs verbessert wird. Es sollte jedoch jeweils nur etwa 10 Minuten lang angewendet werden, da die Hitze auch Schwellungen und Entzündungen verstärken kann.
Laut einer kleinen Studie, die im Januar 2015 im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, hilft Schaumrollen auch dabei, die Schmerzen von Muskelkater zu lindern. Um eine Schaumstoffrolle am effektivsten zu verwenden, verbringen Sie unmittelbar nach dem Training 20 Minuten damit und dann alle 24 Stunden weitere 20 Minuten mit dem Muskelkater.
Verhindern Sie Muskelkater
Sie können Muskelkater nicht immer vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen zu verhindern. Während es verlockend ist, während des Krafttrainings so viel Gewicht wie möglich zu heben, sollten Sie langsam beginnen und die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie jeweils ein wenig heben. Wenn Sie zu viel heben, laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen.
Dehydration spielt eine Rolle beim Auftreten von Muskelkrämpfen. Trinken Sie daher vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
- Trinken Sie 16 Unzen zwei bis drei Stunden vor dem Training und dann weitere 8 Unzen etwa 15 Minuten vor dem Training
- Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4 Unzen Flüssigkeit, was etwa zwei bis drei großen Schlucken entspricht.
- Wenn Sie fertig sind, trinken Sie 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie während eines Trainings verloren haben. Halten Sie sich an Wasser, es sei denn, Sie trainieren länger als 60 Minuten. Fügen Sie in diesem Fall ein Sportgetränk hinzu, um den Elektrolytstand aufrechtzuerhalten.
Laut einer im Dezember 2012 im Journal of Human Kinetics veröffentlichten Studie hilft ein richtiges Aufwärmen auch dabei, Muskelkater zu vermeiden. Die Forscher untersuchten, wie sich 20 Minuten Aufwärmen auf einem Ergometer vor dem Krafttraining auf Muskelkater auswirkten, insbesondere im zentralen Muskelbereich.
Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten die Ergebnisse früherer Untersuchungen, die 2007 im Australian Journal of Physiotherapy veröffentlicht wurden. Dabei wurde festgestellt, dass das Aufwärmen vor dem Training die Auswirkungen von Muskelkater 48 Stunden nach dem Training verringert.
Vergessen Sie nach dem Training nicht, Ihre Muskeln zu dehnen. Während Ihrer Trainingseinheiten werden Ihre Muskeln entspannt und flexibel. Durch Dehnen wird Blut von den Muskeln weggeleitet, was zur Erholung beitragen kann.
