Pazifischer Kabeljau ist ein magerer, milder Fisch, der aus der Meeresfischerei stammt und nicht gezüchtet wird. Pazifischer Kabeljau ist eine gute Quelle für Vitamin B-12, Niacin, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Pazifische Kabeljaufilets können durch Braten, Frittieren, Grillen, Braten, Backen und Braten gekocht werden. Das Backen erfolgt im Ofen bei mäßiger Hitze und ist eine Möglichkeit, eine köstliche und fettarme Kabeljau-Mahlzeit zuzubereiten.
Schritt 1
Heizen Sie den Ofen auf 350 F.
Schritt 2
Eine ofenfeste Schüssel mit 1 EL einölen. Olivenöl.
Schritt 3
Spülen Sie die drei 6-Unzen-Kabeljaufilets aus und tupfen Sie sie mit Papiertüchern trocken. Die Filets auf die Schüssel legen und ca. 12 Minuten backen. Überprüfen Sie die Innentemperatur des Fisches mit einem sofort ablesbaren Thermometer. Kochen, bis die Temperatur 135 F erreicht.
Schritt 4
In einem kleinen Topf bei schwacher Hitze 3 EL erhitzen. Olivenöl und 1 EL. zerhackter Knoblauch. 10 Minuten anbraten und 1 Tasse frisch gehackte Petersilie, 1 TL hinzufügen. Zitronensaft Salz und Pfeffer nach Geschmack. Noch drei Minuten kochen lassen.
Schritt 5
Nehmen Sie den Fisch aus dem Ofen und legen Sie die Filets auf eine Servierplatte. Gießen Sie die Petersilienölmischung darüber. Servieren Sie die Kabeljaufilets mit gegrilltem Gemüse und gebackenen Kartoffeln oder Reis. Macht drei Portionen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Olivenöl oder Butter
Drei 6-Unzen-Kabeljaufilets aus dem Pazifik
1 EL. zerhackter Knoblauch.
1 Tasse frische Petersilie
1 Teelöffel. Zitronensaft
Salz
Schwarzer Pfeffer
Trinkgeld
Ein 6-Unzen. Die Portion rohen pazifischen Kabeljau enthält nur etwa 120 Kalorien, 1 g Fett und 26 g Protein. Eine Portion gebackene Kabeljaufilets mit Petersilienöl enthält ungefähr 240 Kalorien, 14 g Fett und 26 g Protein. Verwenden Sie kein Petersilienöl, um die Fettmenge zu reduzieren.
