Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans. Es hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Nachts durchgeführte Dehnübungen können helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Sie können Verspannungen lösen, die sich im Laufe des Tages in Ihren Muskeln aufbauen. Bei richtiger Ausführung kann das Dehnen in der Nacht als Teil Ihres Abwicklungsrituals Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine erholsamere Nacht zu haben.
Krieger Eins
Treten Sie im Stehen mit einem Bein in eine tiefe Longe. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und beide Füße so flach wie möglich. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Brust zu öffnen. Beine wechseln und wiederholen.
Vorwärtsbeuge
Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Knie und bringen Sie beide Arme hinter Ihren Körper. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke hinter sich und halten Sie dabei Ihre Beine so gerade wie möglich.
Katze Hund
Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Kopf sinken und rollen Sie Ihren Rücken zur Decke. Rollen Sie dann Ihren Kopf hoch und krümmen Sie Ihren Rücken. Verlängern Sie diese Bewegung durch Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken ein- und ausrollen.
Sitzende Seitenbiegung
Setzen Sie sich auf ein Kissen auf dem Boden und kreuzen Sie Ihre Beine mit den Füßen darunter. Legen Sie eine Hand neben sich auf den Boden und strecken Sie sich zu dieser Seite, während Sie Ihren freien Arm über Ihren Kopf strecken. Seiten wechseln und wiederholen.
Schlafender Schwan
Setzen Sie sich auf den Knien auf den Boden und strecken Sie ein Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf ein Kissen lehnen. Halten Sie Ihren Körper zentriert und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich lehnen. Halten Sie diese Position für acht bis zehn Atemzüge und wechseln Sie die Beine. Atme langsam durch deine Nase, um deinen Körper zu beruhigen.
Seitenplanke
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden. Richten Sie Ihren Körper auf und heben Sie sich mit der rechten Hand an. Halten Sie Ihren Körper gerade und ausgeglichen auf Ihrer rechten Hand und Ihren Füßen und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Sie können auf Ihrer anderen Seite wiederholen.
Glückliches Baby
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie an Ihre Brust. Halten Sie die Knie gebeugt und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Schaukeln Sie vorsichtig hin und her und halten Sie acht bis zehn Atemzüge lang.
Brücke
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Oberkörper gerade ist. Lassen Sie sich vorsichtig wieder auf den Boden sinken.
Beine die Wand hoch
Legen Sie sich als letzte Dehnung auf den Rücken und strecken Sie die Beine an einer Wand oder im Bett hoch, sodass sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halte deine Knie so gerade wie möglich. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen und atmen Sie langsam und tief.
