Um einen größeren Oberkörper zu bekommen, müssen Sie ganz einfach Schwergewichtstraining und Essen so kombinieren, als ob es Ihre Aufgabe wäre. Das ist richtig, um signifikante Zuwächse in Ihrem Oberkörper zu erzielen, müssen Sie im Fitnessstudio und in der Küche richtig hart trainieren. Beides ist nicht einfach und braucht Zeit - aber um die "V-Form" in Ihrem Oberkörper zu erzeugen, sind sie der einzige Weg.
Dreifaches Bedrohungstraining
Sie können Ihren Oberkörper dreimal pro Woche trainieren. Ein Training kann sich auf Brust und Rücken konzentrieren, eines auf Arme und Schultern und das letzte auf den gesamten Oberkörper. Ihr Brust- und Rückentraining sollte Übungen wie Bankdrücken, gebeugte Reihen, Klimmzüge, Kurzhanteln und Überdehnungen umfassen. Ihr Arm- und Schultertraining sollte Schulterpressen, seitliche Erhöhungen, Trizepsverlängerungen über dem Kopf, Bizepslocken, Trizeps-Pushdowns und Hantel-Achselzucken umfassen. Ihr Ganzkörpertraining sollte eine Kombination dieser Übungen sein. Führen Sie für jedes Training vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch. Nehmen Sie sich zwischen jedem Training einen vollen Tag frei, um Ihren Muskeln Zeit für die Reparatur und Erholung zu geben.
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Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Wachstum. Hypertrophie, der Prozess, bei dem Ihre Muskeln größer werden, wird durch fortschreitende Überlastung ausgelöst. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht oder das Anstreben von ein oder zwei zusätzlichen Wiederholungen pro Übung sind klassische Überlastungsverfahren. Beide Optionen zwingen Ihre Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen, um dieser neuen Herausforderung gerecht zu werden. Bedenken Sie jedoch, dass es wichtig ist, dass Ihr Formular für jede Wiederholung korrekt ist, bevor Sie weitere Ladevorgänge hinzufügen. Es macht keinen Sinn, die Übung aus Gründen der Überlastung falsch auszuführen - Sie werden einfach nicht die Vorteile der Übung nutzen und das Verletzungsrisiko eingehen.
Essen Sie, als wäre es Ihr Job
Um ein signifikantes Muskelwachstum zu erkennen, muss der Körper ausreichend mit Kalorien und Makronährstoffen versorgt werden. Der Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld empfiehlt eine Kalorienaufnahme von 18 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht (z. B. 3600 bis 4000 Kalorien, wenn Sie 200 Pfund wiegen). Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme so nahrhaft wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis. Vermeiden Sie es, Junk Food auf der Suche nach Kalorien zu verspotten, da Sie viel mehr Fett zu sich nehmen, als Sie benötigen, und dann einige Ihrer Muskelzuwächse rückgängig machen, wenn Sie versuchen, es zu verlieren.
Sprints: Das Geheimnis des Shredderns
Sobald Sie den großen Oberkörper haben, den Sie von all dem Training und Essen erwarten, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Körperfett ein wenig zu reduzieren. Sprinten ist eine hervorragende Möglichkeit, um überschüssiges Körperfett abzubauen, ohne zu riskieren, dass Ihre schlanke Muskelmasse durch Ausdauer-Cardio abgebaut wird. Das Sprinten löst ein Wachstumshormon aus, das Ihnen hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und Ihren Körper dazu zwingt, die Fettreserven zu nutzen, um ein derart intensives Training zu fördern. Sprinten ist auch sehr effektiv, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren, die den Abschluss eines großen, muskulösen Torsos bilden.
