High-Carb-Lebensmittel haben aufgrund ihres hohen Zuckergehalts einen schlechten Ruf. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich und es gibt einen großen Unterschied zwischen Stärke und Zucker. Stärkehaltige Lebensmittel können die Blutzuckerkontrolle tatsächlich verbessern und den Gewichtsverlust unterstützen, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Stärke gegen Zucker
Nehmen Sie ein Gesundheitsmagazin oder lesen Sie einen Gesundheitsblog und Sie werden eine klare Unterscheidung zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten bemerken. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate nicht böse. Zusammen mit Eiweiß und Fetten treiben diese Nährstoffe Ihre Energie an und unterstützen das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, von denen jede einzigartige Eigenschaften hat, wie die American Diabetes Association hervorhebt.
Viele Diätetiker glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate und Zucker gleich sind. Obwohl Zucker eine Art von Kohlenhydraten ist, sind nicht alle Kohlenhydrate Zucker. Ballaststoffe und Stärke sind ebenfalls Kohlenhydrate - und sie wirken sich anders auf Ihre Gesundheit und Ihren Blutzuckerspiegel aus als einfache Zucker.
Was ist der Unterschied zwischen Stärke und Zucker? Bohnen, Erbsen, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind laut der American Diabetes Association stärkehaltige Lebensmittel. Erfrischungsgetränke, Kekse, Schokolade, Süßigkeiten und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten einfachen Zucker. Die meisten Früchte enthalten auch einfachen Zucker - aber in Form von Fruktose. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, einer anderen Art von Kohlenhydraten, die die Zuckeraufnahme in die Blutbahn verlangsamen.
Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Laut der Glycemic Index Foundation und anderen Gesundheitsorganisationen enthalten Glukose, Saccharose und Fruktose, die als einfache Kohlenhydrate bezeichnet werden, ein einzelnes Zuckermolekül. Laktose, ein natürlicher Zucker in Milch und Milchprodukten, besteht aus Glukose und Galaktose. Stärken können andererseits als lange Ketten von Glucosemolekülen definiert werden.
Im Gegensatz zu Zucker und Stärke können Ballaststoffe nicht verdaut werden und bleiben im Magen-Darm-Trakt erhalten. Es verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und hilft dabei, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren, sodass Sie regelmäßig bleiben.
Die Haupttypen von Ballaststoffen umfassen lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie resistente Stärke. Letzteres wird im Magen-Darm-Trakt nicht verdaut, hat also keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Diese Art von Ballaststoffen füttert die "guten" Darmbakterien, beugt Verstopfung vor und erhöht das Sättigungsgefühl, so die Johns Hopkins University.
Ist Stärke gesünder als Zucker?
Wie Sie sehen, sind sowohl Stärke als auch Zucker Beispiele für Kohlenhydrate. Jeder hat jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Die Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 empfehlen den Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen stärkereichen Lebensmitteln. Zugegebener Zucker sollte andererseits 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien oder 9 Teelöffel pro Tag für Männer und 6 Teelöffel für Frauen nicht überschreiten.
Stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und B-Vitaminen. Einfache Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, liefern zwar Kalorien (4 pro Gramm), haben aber keinen Nährwert, betont die American Heart Association. Die einzigen Ausnahmen sind natürliche Zucker wie Fructose und Lactose. Obst, Milch, Joghurt, Käse und andere Vollwertkost, die diesen Zucker enthalten, sind in der Regel reich an Nährstoffen.
Amy Campbell, MS, RD im Joslin Diabetes Center, erklärt, dass stärkehaltige Lebensmittel die Hauptbrennstoffquelle des Körpers sind. Auch wenn Sie an Diabetes leiden, brauchen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Wählen Sie idealerweise ganze und minimal verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel mit hohem Fasergehalt. Diejenigen, die resistente Stärke enthalten, sind besonders vorteilhaft, da sie dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verbessern.
Einfache Zucker verursachen Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen, warnt die American Heart Association. Überlegen Sie, wie Sie sich nach dem Verzehr von Keksen oder Frühstücksflocken am Morgen fühlen. Sie haben Energie und sind bereit für den nächsten Tag, aber gegen Mittag sinken Ihre Energieniveaus. Eine Schüssel Haferflocken hingegen liefert gleichmäßige Energie und hält Sie aufgrund des hohen Fasergehalts länger satt.
