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Nach einer Weile wird das Laufband langweilig, der Treppenmeister wird ermüdend und der Ellipsentrainer wird schrecklich. Hier kommt das Rudergerät ins Spiel. Mit diesem weniger beliebten, aber dynamischen Gerät können Sie Ihrer Cardio-Routine Abwechslung verleihen, insbesondere wenn Sie eine HIIT-Komponente hinzufügen.

Fügen Sie mit dem Rudergerät Abwechslung hinzu. Bildnachweis: fotostorm / E + / GettyImages

Verwendung des Rudergeräts

Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Form auf dem Rudergerät festgenagelt haben, bevor Sie es benutzen. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Ziehen Sie zuerst Ihre Füße in die Pedale und spannen Sie die Riemen um die Oberseite Ihres Fußes. Fassen Sie den Griff über die Oberseite und halten Sie Ihre Schultern vor Ihre Hüften.

2. Drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, um den Sitz und Ihre Hüften nach hinten zu bewegen.
3. Führen Sie gleichzeitig Ihren Rücken und Ihren Oberkörper zur Rückseite des Geräts.
4. Dann rudern Sie den Griff zu Ihrem Bauch.
5. Kehren Sie auf dem Weg zurück zur Vorderseite der Maschine die Bewegung um. Deine Arme sollten zuerst ausgestreckt sein, dann kommt der Rest deines Oberkörpers nach vorne und beugt zuletzt deine Beine zurück in die Ausgangsposition.

Probieren Sie jetzt dieses HIIT Rudertraining aus

Wenn Sie das nächste Mal eine Trainingseinheit mit hoher Intensität absolvieren möchten, probieren Sie dieses mit freundlicher Genehmigung von Cheng durchgeführte Rudergerät-HIIT-Training aus.

Tun: jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang, dann 10 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie diese Runde für insgesamt fünf Runden (oder insgesamt drei Runden für Anfänger).

1. 200 Meter Reihe

2. Sprung Ausfallschritt

Dieser Zug wird Ihre Quads zum Schießen bringen. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, bei dem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne beugen und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen halten. Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt hinter sich und schweben Sie mit dem Knie über dem Boden.
2. Explodieren Sie vom Vorderbein und springen Sie in die Luft. Schwingen Sie die Arme über den Kopf, um Schwung zu gewinnen.
3. Bevor Sie landen, wechseln Sie schnell zu Ihrem linken Bein und landen in einem anderen Ausfallschritt, wobei das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten gebeugt ist.

Trinkgeld

"Halten Sie 70 Prozent Ihres Körpergewichts mit dem ganzen Fuß auf dem Boden im Vorderbein", sagt Cheng. "Halte das hintere Bein flach."

3. Alternierende Longe Press

Die alternierende Longepresse ist eine großartige Compound-Bewegung. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, bei dem Sie das linke Bein um 90 Grad nach vorne geneigt und das rechte Bein nach hinten gebeugt haben und das Knie auf dem Boden liegt. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
2. Drücken Sie die Hanteln über sich und bringen Sie sie dann wieder zu Ihren Schultern.
3. Steh auf und bring deine Beine zusammen.
4. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück, legen Sie Ihr Knie auf den Boden und halten Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad vor sich gebeugt.
5. Drücken Sie die Hanteln erneut über sich und dann zurück zu Ihren Schultern.

4. Alternierende Skater

Schneller Rückprall von Seite zu Seite. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie mit dem Balancieren auf Ihrem linken Bein, dem rechten Bein in der Luft.
2. Stoßen Sie mit Ihrem rechten Bein vom Boden ab und springen Sie einige Fuß nach links, wobei Sie auf Ihrem linken Bein landen.
3. Erholen Sie sich schnell und springen Sie nach rechts zurück und landen Sie auf Ihrem rechten Bein.

Trinkgeld

Cheng rät, die Knie bei dieser Übung leicht angewinkelt zu halten, um die Muskeln zu betonen und die Spannung an den Gelenken zu verringern.

5. Abwechselnde Squat Curls

Geben Sie Ihrem Bizeps einen festen Druck auf die Oberseite dieser Bewegung. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, in jeder Hand eine Hantel.
2. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, schicken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust heraus.
3. Setzen Sie sich in die untere Position und drehen Sie die rechte Hantel. Halten Sie dabei den rechten Ellbogen dicht an Ihrer Seite.
4. Bringen Sie die rechte Hantel wieder nach unten und locken Sie die linke.

Trinkgeld

Locke den kleinen Finger der Hantel in Richtung deines Kinns, während du die Bewegung ausführst, sagt Cheng. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren Bizeps besser zusammenzudrücken.

6. Wechselnde High-Low-Planke

Diese Planke wird Ihr Kernfeuer bekommen. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Armen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Zehen.
2. Unter Beibehaltung eines flachen Rückens senken Sie sich zu Ihren Unterarmen, um die Plankenposition zu senken.

3. Halte für einen Moment inne und hebe dich zurück zu den ausgestreckten Armen.

7. Abwechselnd einbeiniger rumänischer Kreuzheben zum Rudern

Sie werden Ihre Kniesehnen in dieser Bewegung fühlen. Bildnachweis: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Beginnen Sie, mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und zwei Hanteln in der Hand zu stehen.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gepflanzt, hängen Sie es an Ihren Hüften an und heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich an und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Halte deine Arme ausgestreckt.
3. Einmal bilden Hinterbein und Oberkörper eine Linie parallel zum Boden. Rudere die Hanteln auf Brusthöhe und drücke deine Schulterblätter nach hinten und zusammen. Strecken Sie die Arme wieder aus.
4. Kehren Sie mit der rechten Achillessehne und dem Gesäß zum Stehen zurück.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Trinkgeld

"Stellen Sie sich eine gerade Linie zwischen Ihrem Ohr und Ihrer erhöhten Ferse vor, und Sie werden nie aus dem Gleichgewicht geraten", sagt Cheng.