Folsäure, auch Folsäure genannt, ist ein B-Vitamin. Zu wenig Vitamin wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzerkrankungen, neurologische und neuropsychologische Störungen, Frühgeburt und Schlaganfall. Für Schwangere ist es besonders wichtig, genügend Folsäure zu sich zu nehmen, da dieses Vitamin Geburtsschäden vorbeugen kann. Das National Institute of Health listet 400 Mikrogramm Folsäure als die für die meisten Menschen angemessene Menge auf. Schwangere sollten 600 Mikrogramm pro Tag einnehmen. Folat kommt auf natürliche Weise in Obst, Gemüse und Bohnen vor und wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Vitamin B9 bezeichnet. Laut der US National Library of Medicine können die Begriffe Folsäure und Folsäure synonym verwendet werden.
Obst und Gemüse mit Folsäure
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für natürlich vorkommende Folsäure. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten gehören zu folsäure- und folatreichem Obst und Gemüse:
- Avocado: Eine halbe Tasse Avocado enthält 59 Mikrogramm Folsäure.
- Banane: Eine mittelgroße Banane enthält 24 Mikrogramm Folsäure.
- Cantaloupe: Eine halbe Tasse Cantaloupe enthält 17 Mikrogramm Folsäure.
- Zitrusfrüchte: Viele Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen, Grapefruits und Zitronen, sind reich an Folsäure. Eine kleine Orange hat 29 Mikrogramm Folsäure, während 3/4 Tasse Orangensaft 35 Mikrogramm enthält.
- Papaya: Eine halbe Tasse Papaya enthält 27 Mikrogramm Folsäure.
Beispiele für einige Gemüse mit Folsäure sind:
- Spargel: Nur vier Spargelstangen enthalten 89 Mikrogramm Folsäure.
- Brokkoli: Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 52 Mikrogramm Folsäure.
- Rosenkohl: Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl enthält 78 Mikrogramm Folsäure.
- Dunkles, grünes Blattgemüse, einschließlich Senf, Kohl und Spinat: Eine halbe Tasse gekochten Spinats kann bis zu 131 Mikrogramm Folsäure enthalten, während eine ganze Tasse rohen Spinats 58 Mikrogramm enthält. Andere Blattgemüse wie Senf- und Kohlgemüse enthalten etwa 30 bis 50 Mikrogramm Folsäure pro halbe Tasse.
- Salat: Eine Tasse Salat enthält 64 Mikrogramm Folsäure.
Andere Folsäurequellen
Da Folsäure technisch gesehen die ergänzende Version von Folsäure ist, ist es am wahrscheinlichsten, dass sie in ergänzten und angereicherten Lebensmitteln vorkommt. Folsäure wird nicht als vorteilhaft gegenüber natürlich vorkommendem Nahrungsfolat angesehen. Angereicherte und ergänzte Folsäure-Lebensmittel zählen nur 0, 6 Mikrogramm im Vergleich zu jedem natürlich vorkommenden Mikrogramm Folsäure aus der Nahrung. Folsäure-Lebensmittel sind jedoch leicht erhältlich. Die US-amerikanische Food and Drug Administration fügt seit 1998 vielen Getreide- und Getreideprodukten Folsäure hinzu. Dies bedeutet, dass selbst raffinierter Reis, Nudeln, Brotprodukte und Frühstückszerealien eine gute Quelle für Folsäure sein können.
Die Bedeutung von Folsäure
Folsäure ist bekannt für ihre Bedeutung für die Entwicklung des Fötus. Es verringert verschiedene Risiken, einschließlich niedriges Geburtsgewicht, Lernprobleme in der Entwicklung und Frühgeburt. Eine Studie im Jahr 2018 im Journal der American Medical Association: Neurology hat gezeigt, dass Folsäure das Risiko von Autismus bei Kindern verringern kann, die während der Schwangerschaft Antiepileptika ausgesetzt waren.
Bei Männern und nicht schwangeren Frauen hilft Folsäure auch bei der Vorbeugung von Anämie, Durchfall und Geschwüren. Es ist bekannt, dass Folsäure gut mit Vitamin B-12, Vitamin C und Eisen zusammenwirkt. Daher kann eine gleichzeitige Ergänzung dieser Vitamine und Mineralien empfohlen werden. Es ist besonders wichtig, Vitamin-B-12-Lebensmittel und eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Anämien ein Problem darstellen, da Folsäure-Präparate manchmal einen Vitamin-B-12-Mangel maskieren können.
Folsäure ist wasserlöslich, dh sie verlässt den Körper beim Wasserlassen. Da dieses Vitamin nicht im Körper gespeichert ist, ist es wichtig, täglich Folsäure zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Während Folsäure im Allgemeinen als ungiftig gilt, kann ein übermäßiger Verzehr von Folsäurezusatzstoffen schädlich sein.
