Unterleibsfett kann verfälscht sein und sich im Laufe der Erwachsenenjahre allmählich aufbauen, bis Sie plötzlich ein unerwünschtes Tierchen haben. Ihr Körper speichert subkutanes und viszerales Fett, die beide Ihre Taille Zoll hinzufügen. Subkutanes Fett überwintern direkt unter Ihrer Haut und Sie können es mit Ihren Fingern greifen. Das viszerale Fett staut sich tief in Ihrem Bauch um Ihre Organe herum. Übermäßiges Bauchfett erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Cholesterin, Triglyceride und metabolisches Syndrom. Laut Dr. Jade Teta, einem integrativen Arzt und Autor von "The Metabolic Effect Diet" auf der Website von "Huffington Post", ist subkutanes Bauchfett schwerer abzubrennen als viszerales Fett. Es wird gespeichert, wenn zusätzliche Kalorien durch die Hormone Cortisol und Insulin beeinflusst werden. Um subkutanes Bauchfett zu verlieren, essen Sie richtig, ernähren Sie sich und gleichen Sie Ihre Hormone aus.
Essen Sie richtig, um subkutanes Bauchfett zu verlieren
Kalorienzufuhr ist eine der grundlegendsten Methoden zum Abnehmen von Bauchfett. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht. Die meisten Menschen verbrauchen mehr Kalorien als sie denken. Führen Sie daher ein Mahlzeitentagebuch und überprüfen Sie die Nährwertangaben der von Ihnen verzehrten Lebensmittel. Seien Sie vorsichtig mit den Kombinationen von Lebensmitteln, die Sie auch essen. Stärken und Zucker zusammen mit Fett fördern das Bauchfett. Stärke und Zucker erhöhen den Insulinspiegel. Fett an sich tut es nicht, aber wenn es mit Zucker kombiniert wird, erhöht Fett den Insulinspiegel und steigert die fettspeichernden Hormone. Andererseits verändern Proteine und Gemüse den Insulinspiegel kaum und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen - und das mit weniger Kalorien.
Um Bauchfett zu verlieren, ersetzen Sie Zucker und Stärke in Ihrer Ernährung durch ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel. Wählen Sie magere Eiweißquellen wie Eier, Nüsse, Fisch und Hühner ohne Haut. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse. Sie enthalten weniger Kalorien pro Tasse als die meisten anderen Lebensmittel, und die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen. Schneiden Sie für einen Snack rohes Gemüse auf und tauchen Sie es in Hummus oder griechischen Joghurt. Fügen Sie gehacktes Gemüse Ihrer Wahl Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzu. Knabbern Sie an Obst und geben Sie es in Ihre Morgenschüssel mit Müsli oder Haferflocken. ChooseMyplate.gov empfiehlt auch, Vollkornprodukte zu essen, um Ihr Gewicht aufgrund ihres Fasergehalts zu kontrollieren. Weißbrot und Nudeln durch Vollkornbrot und Nudeln ersetzen. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Gerste und Bulgur als Beilage.
Lebensmittel zu vermeiden, Bauchfett zu schneiden
Die Harvard School of Public Health gibt an, dass mit Fructose gesüßte Transfette und Lebensmittel Bauchfett verursachen. Transfette sind als teilweise gehärtete Öle auf verarbeiteten Lebensmitteln aufgeführt. Überprüfen Sie daher die Zutatenliste und reduzieren Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel. Typischerweise sind sie in Crackern, Backwaren, Keksen, Margarine und frittierten Lebensmitteln enthalten. Wenn Fructose als Süßstoff verwendet wird, stillt es Ihr süßes Verlangen, aber es versorgt Sie auch mit vielen Kalorien und wenigen Nährstoffen. Da die Aufnahme von Maissirup mit hohem Fructosegehalt in den Vereinigten Staaten zugenommen hat, hat auch Fettleibigkeit zugenommen. In der Regel wird zugesetzte Fructose in Erfrischungsgetränken sowie in Konserven, Backwaren und verarbeiteten Lebensmitteln wie Grillsauce, Marmelade und Ketchup gefunden. Andererseits enthalten Früchte natürliche Fructose und sind nahrhafte Lebensmittel, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für eine gute Gesundheit liefern.
Reduzieren Sie auch Ihre Fettaufnahme, um Gewicht zu verlieren. Eine fettreiche Ernährung bedeutet, dass Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen, was die Zunahme von Bauchfett und Gewicht fördert. Konzentrieren Sie sich auf das Essen gesunder Fette in Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch und verringern Sie die Aufnahme gesättigter Fette in Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie in verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Hot Dogs, Speck und Mittagsfleisch.
Übung, um Bauchfett zu verlieren
Bewegen Sie Ihren Körper, wann immer Sie können, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Aerobic- und Krafttrainingsübungen verbrennen Kalorien und halten Ihre Muskelmasse aufrecht, sodass Ihr Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau bleibt. Eine im Jahr 2006 im "International Journal of Obesity" veröffentlichte Studie untersuchte adipöse Frauen mittleren Alters, die zusätzliches Bauchfett hatten. 20 Wochen lang erhielten die Teilnehmer Mittag- und Abendessen und wurden in eine Nicht-Übungsgruppe und zwei Übungsgruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmer sahen eine Verringerung des Gewichts, der Fettmasse, des Fettanteils und des Taillenumfangs; Allerdings zeigten nur die Übungsgruppen eine Verringerung der Größe ihrer Bauchfettzellen, was sich positiv auf das Diabetes- und Herzkrankheitsrisiko auswirkt.
Wählen Sie ein Training mit hoher Intensität, wenn Sie die Genehmigung von Ihrem Arzt erhalten haben. Eine 2008 in "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass diese Form des Trainings am effektivsten bei der Reduzierung von hartnäckigem Bauchfett ist. Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem, zwei- bis dreimal pro Woche die Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Dies führt nicht dazu, dass Sie Bauchfett verlieren, aber es stärkt Ihre Taille und beugt Verletzungen vor.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Chronischer Stress kann Ihren Hormonspiegel verändern und zu zusätzlichem Bauchfett führen. Cortisol, ein Stresshormon, schwankt normalerweise den ganzen Tag über in einem vorhersehbaren Rhythmus. Eine 2013 in "Adipositas" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel am Abend eine genetische Wirkung auf das Unterhautfett hat, was zu einem negativen Einfluss auf den Stoffwechsel, den Energiehaushalt, Entzündungen und den Tagesrhythmus führen kann. Mit anderen Worten, chronischer Stress fördert Fettleibigkeit. Eine andere Studie, die 2009 in "Adipositas" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Stress einen Bereich Ihres Gehirns aktiviert, der Glukokortikoide oder Stresshormone freisetzt, die zu einer raschen Gewichtszunahme bei Frauen vor der Menopause führen. Cortisol hängt auch mit der Schlafmenge und -qualität zusammen. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf und sprechen Sie mit einem Freund oder Fachmann, um Stress abzubauen, und finden Sie jeden Tag Zeit, um sich zu entspannen und zu meditieren, sich zu bewegen oder Urlaub zu machen.
Empfehlungen zum Taillenumfang
Der Taillenumfang ist ein Indikator für Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden und einem erhöhten Risiko für ein metabolisches Syndrom - ein Zustand, der Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöht. Ermitteln Sie Ihren Taillenumfang und messen Sie ihn einmal im Monat, um Gewinne oder Verluste zu erfassen. Um es zu messen, finden Sie den dünnsten Teil Ihres Torsos, normalerweise direkt über Ihrem Bauchnabel. Verwenden Sie ein flexibles Maßband gegen Ihre nackte Haut.
Das niedrige Risiko für Frauen liegt bei 27 bis 35 Zoll, das hohe Risiko bei 35, 5 bis 43 Zoll und das sehr hohe Risiko bei über 43, 5 Zoll. Das niedrige Risiko für Männer liegt bei 31, 5 bis 39 Zoll, das hohe Risiko bei 39, 5 bis 47 Zoll und das sehr hohe Risiko bei über 47 Zoll.
