Ihre Herzfrequenz bietet eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie die meisten Vorteile erzielen. Ihre maximale und Zielherzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Wenn Sie ein gesunder 70-jähriger Mann sind, sollten Sie versuchen, während des Aerobic-Trainings mindestens 75 Schläge pro Minute zu erreichen. Diese Zahl variiert, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
Berechnung Ihrer maximalen und Zielherzfrequenz
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz grob berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Für einen 70-jährigen Mann liegt Ihre MHR bei etwa 150. Der American Council on Exercise empfiehlt, zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer MHR zu trainieren, was 75 entspricht bis 120 Schläge pro Minute. Überschreiten Sie niemals 85 Prozent, da dies zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Ein normales Ruhetempo für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Halten Sie beim Training gelegentlich an und drücken Sie zwei Finger an Ihr Handgelenk, um Ihren Puls zu messen. 30 Sekunden zählen und mit zwei multiplizieren. Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser tragen. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, versuchen Sie, sich stärker zu drücken. Verlangsamen Sie, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings ein Gespräch zu führen, ohne Schwierigkeiten zu haben, wieder zu Atem zu kommen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz eine Minute nach dem Training und erneut und 10 Minuten danach. Nach einer Minute sollte Ihre Herzfrequenz gegenüber Ihrer Spitzenfrequenz um 15 bis 25 Schläge pro Minute gesunken sein. Nach 10 Minuten sollte es wieder in Ihrem Ruhezustand sein. Wenn der Sturz länger dauert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Herz und seine Reaktion auf körperliche Betätigung.
Übungsrichtlinien
In jedem Alter ist es wichtig, fit zu bleiben. ACE empfiehlt älteren Erwachsenen an den meisten Tagen 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität. Aerobic-Übungen stärken Ihr Herz und Ihre Muskeln und steigern Ihre Stimmung, Energie und Ausdauer. Es hilft auch, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen sind gesunde Aktivitäten. Wenn Sie neu im Training sind oder einige Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie mit nur fünf Minuten pro Tag und arbeiten Sie bis zu Ihrer Zielherzfrequenz. Da Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, sollten Sie auch zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren.
Überlegungen zur Gesundheit
Wenn Sie übergewichtig sind, einen hohen Cholesterinspiegel, eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hören Sie auf, wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, schmerzhafte Muskeln haben oder das Gefühl haben, sich selbst zu überanstrengen. Einige Medikamente, wie z. B. Betablocker, neigen dazu, Ihre Herzfrequenz zu senken, was bedeutet, dass Sie Ihr Ziel möglicherweise nicht erreichen können. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, insbesondere wenn Sie Medikamente zur Behandlung einer Krankheit einnehmen.
