Hülsenfrüchte sind seit langem eine Hauptquelle für Nahrung und Eiweiß in der globalen Ernährung. Diese enorm große Familie von Gemüse umfasst frische und getrocknete Erbsen und Bohnen sowie Linsen, Luzerne, Johannisbrot und Erdnüsse. Getrocknete Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihr Aussehen aus, da sie ernährungsphysiologisch vergleichbar und in Rezepten häufig austauschbar sind. Linsen sind wie Scheiben geformt, Bohnen sind nierenförmig und Erbsen sind rund. Obwohl sie ganz erhältlich sind, werden getrocknete grüne Erbsen üblicherweise geteilt verkauft.
Wichtige Nährstoffe
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums erhalten Sie aus einer halben Tasse getrockneten Erbsen etwa 115 Kalorien. Etwa 70 Prozent der Kalorien in getrockneten Erbsen - oder etwa 21 Gramm für eine 1/2-Tasse-Portion - stammen aus Kohlenhydraten. Obwohl getrocknete Erbsen eine kleine Menge Zucker enthalten, sind die meisten ihrer Kohlenhydrate die komplexe Sorte, deren Verdauung länger dauert und die zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beiträgt. Protein macht fast 30 Prozent der Kalorien in getrockneten Erbsen aus, was ungefähr 8 Gramm pro 1/2 Tasse entspricht. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten getrocknete Erbsen sehr wenig Fett - eine 1/2-Tasse-Portion enthält weniger als ein halbes Gramm.
Ballaststoffe
Hülsenfrüchte gehören zu den besten verfügbaren Ballaststoffquellen, und getrocknete grüne Erbsen sind keine Ausnahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums liefert eine 1/2-Tasse-Portion der geteilten Sorte etwa 8 Gramm Ballaststoffe oder 33 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, können Sie mit getrockneten Erbsen einen gesunden Cholesterinspiegel erreichen und aufrechterhalten. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Abfall durch Ihren Darmtrakt fegen und die Regelmäßigkeit des Darms fördern. Laut der Harvard School of Public Health soll eine ballaststoffreiche Ernährung vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.
Vitamine und Mineralien
Getrocknete Erbsen sind wie Linsen und getrocknete Bohnen eine konzentrierte Quelle für Vitamine und Mineralien. Gespaltene grüne Erbsen sind eine gute Quelle für die B-Vitamine Folsäure und Thiamin und liefern 16 Prozent bzw. 12 Prozent der empfohlenen Tageswerte pro 1/2-Tasse-Portion. Es liefert auch jeweils 10 Prozent der Tageswerte für Kalium und Phosphor sowie 7 Prozent der Tageswerte für Zink und Eisen. Obwohl das Eisen in getrockneten Erbsen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut absorbiert wird wie in Fleisch und anderen tierischen Geweben, können Sie seine Absorptionsrate steigern, indem Sie das Gemüse mit einem vitaminreichen Lebensmittel wie z Brokkoli oder Paprika.
Überlegungen zur Gesundheit
Das American Institute for Cancer Research nennt getrocknete Erbsen und andere reife Hülsenfrüchte krebsbekämpfende Lebensmittel. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Folsäure, sondern enthalten auch verschiedene wirksame Antioxidationsmittel, einschließlich Sterole und Flavonoide. Im Allgemeinen sind ganze getrocknete grüne Erbsen ernährungsphysiologisch mit der gespaltenen Sorte vergleichbar. Ganze Erbsen enthalten jedoch etwas mehr Ballaststoffe, wie aus dem Buch "Wellness Foods A to Z: Ein unverzichtbarer Leitfaden für gesundheitsbewusste Liebhaber von Lebensmitteln" hervorgeht. Während beide Sorten gleich schmecken und austauschbar sind, kochen gespaltene grüne Erbsen viel schneller als die ganze Sorte. Machen Sie Erbsensuppe zu einem Grundnahrungsmittel bei kaltem Wetter - Sie steigern Ihre Ballaststoffaufnahme und stillen gleichzeitig Ihren Drang nach Komfortnahrung.
