10 Pfund in einem Monat zu verlieren ist ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel. Bei den meisten langsamen und stetigen Diät- und Trainingsplänen verlieren Sie ungefähr 2 Pfund pro Woche. Denken Sie beim Verfolgen Ihrer täglichen Kalorien daran, dass Sie Kalorien reduzieren können, indem Sie Ihre Ernährung ändern und trainieren. Behalten Sie Ihren Gewichtsverlust bei, sobald der Monat vorbei ist, indem Sie Ihren Lebensstil in Ihrem Ernährungsplan und Trainingsplan ändern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, oder nehmen Sie Änderungen in Ihrer Ernährung vor, um Gewicht zu verlieren.
Trinkgeld
Das Abnehmen von 10 Pfund in einem Monat ist mit Bewegung und einem gesunden Ernährungsplan machbar. Halten Sie sich für Ihr Ziel verantwortlich, indem Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch verfolgen. Verwenden Sie ein Notizbuch oder eine Online-App, um die Anzahl der Kalorien in jeder Mahlzeit und jedem Snack zu notieren.
Rechne nach
Die grundlegende Mathematik des Gewichtsverlusts ist, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein einziges Pfund Fett zu verlieren. Um 10 Pfund in einem 30-Tage-Monat zu verlieren, müssten Sie im Laufe des Monats 35.000 Kalorien oder etwa 1.166 Kalorien pro Tag verbrennen. Dieser Zeitplan bietet keine Ruhetage nach dem Training und keine Betrugstage nach Ihrer Diät. Wenn Sie einen Ruhetag vor dem Training bevorzugen, sollten Sie an den anderen 26 Tagen im Monat 1.346 Kalorien pro Tag verbrennen.
Verbrenne das Fett
Das Verbrennen von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag ist weitaus einfacher, wenn Sie eine Stunde lang Herz-Kreislauf-Aktivitäten ausführen. Wenn Sie eine kräftige Aerobic-Übung wie Laufen oder Inlineskaten machen, haben Sie in einer Stunde bereits zwischen 900 und 1.400 Kalorien verbrannt. Je mehr Sie wiegen oder je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Andere fettverbrennende Workouts, die etwa 500 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, sind Seilspringen, stationäres Radfahren, Joggen, Fußballspielen und Schwimmen, abhängig von Ihrem Gewicht, sagt Harvard Health Publishing.
Widerstand ist nicht zwecklos
Krafttraining verbrennt nicht Kalorien im selben Clip wie ein Aerobic-Training, erhöht jedoch den Stoffwechsel im Ruhezustand. Während Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie den ganzen Tag über Kalorien. Probieren Sie im Fitnessstudio einen Kreislauf aus Widerstandsgeräten und freien Gewichten aus oder führen Sie eine Routine zur Stärkung von Übungen durch, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Liegestütze, Kniebeugen mit Bizepslocken und Bauchknirschen mit Beinheben bieten Ganzkörpertraining. Zielen Sie mit Klimmzügen auf Ihren Oberkörper und mit Ausfallschritten und seitlichen Erhöhungen auf Ihren Unterkörper.
Mach es in Intervallen
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen, verbrennen Sie mit demselben Training weniger Kalorien. Erhöhen Sie die Herausforderung in Ihrem Trainingsprogramm durch Intervalltraining. In diesem Modell variieren Sie Ihr Tempo und schließen kurze Geschwindigkeitsschübe ein, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und sie erhöht halten, selbst wenn Sie zu einem Erholungstempo zurückkehren.
Ein Intervalltraining kann so einfach sein wie Radfahren oder Laufen auf einer hügeligen Strecke und stärkeres Drücken auf den Steigungen. Verwandeln Sie jedes Training in Intervalltraining, indem Sie Ihr Tempo alle fünf Minuten erhöhen. Verbringen Sie 30 Sekunden mit Sprinten, Springseilen oder Jumping Jacks. Erholen Sie sich dann für eine Minute und kehren Sie zu Ihrem Training zurück.
Lebensmittelkalorienrechner
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten fühlen Sie sich satt von der Menge an Essen, die Sie essen, und nicht von der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Erhöhen Sie die Menge an nährstoffreichen und ballaststoffreichen natürlichen Lebensmitteln, die Sie anstelle von kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen. Ein gesunder Ernährungsplan, der Sie auffüllt, umfasst Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.
Einige einfache Lebensmittelwechsel helfen Ihnen dabei, etwa 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen. Ein Stück Obst anstelle eines Desserts spart Ihnen rund 450 Kalorien. Wenn Sie das gesüßte Kaffeegetränk herausschneiden und ungesüßten Eistee trinken, sparen Sie rund 400 Kalorien. Essen Sie Beeren anstelle eines Snackbeutels mit Pommes oder einer großen Bestellung von Pommes und Sie sparen weitere 500 Kalorien.
