Wenn Sie nur Zeit für ein einstündiges Training haben, muss Ihr Spielplan auf Effizienz und Effektivität ausgerichtet sein, insbesondere wenn das Abnehmen Priorität hat. Zusätzlich zum Gewichtsverlust kann eine Stunde Training an mindestens fünf Tagen in der Woche Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Knochen- und Muskelkraft steigern, Ihre Stimmung verbessern und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände verringern.
Verbrannte Kalorien: Einstündiges Training
Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines einstündigen Trainings verbrennen können, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem aktuellen Körpergewicht, der Aktivität, die Sie ausführen, und der Intensität des Trainings.
Laut der Mayo-Klinik kann eine 160-Pfund-Person zwischen 292 Kalorien pro Stunde und einer gemächlichen Fahrt mit dem Fahrrad bis zu 600 Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h verbrennen.
Wenn es um Krafttraining geht, gibt das USDA-Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung an, dass ein 154-Pfund-Mann zwischen 220 Kalorien pro Stunde Krafttraining mit geringer Intensität oder bis zu 440 Kalorien pro Stunde Krafttraining mit intensiver Intensität verbrennen kann.
Abnehmen: Einstündiges Training
Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt davon ab, wie viel Bewegung Sie bereit sind und wie eng Sie sich an Ihre Ernährung halten. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es das oberste Ziel sicherzustellen, dass die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, die Anzahl an Kalorien übersteigt, die Sie verbrauchen.
Wenn Ihr Gewichtsverlustziel langsam und stetig ist, versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, müssen Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 verursachen.
Da es nicht realistisch ist, 1.000 Kalorien in einem einstündigen Training zu verbrennen, ist es notwendig, Ihren Kalorienverbrauch um mindestens 500 pro Tag zu reduzieren. Das Verbrennen von 500 Kalorien in einer Stunde ist jedoch realistisch, solange Sie den richtigen Weg einschlagen.
Traditionelles einstündiges Training
Um Ihr Training optimal nutzen zu können, müssen Sie drei Schlüsselkomponenten einbeziehen: Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining sowie Beweglichkeits- und Kernübungen. Wie Sie die Zeit aufteilen, hängt von Ihren allgemeinen Fitnesszielen ab. Die guten Nachrichten? Sie können die Struktur Ihres Trainings jedes Mal ändern, wenn Sie es durchführen.
Eine Möglichkeit, ein einstündiges Training zu strukturieren, besteht darin, 20 Minuten Herz-Kreislauf-Arbeit, 20 Minuten Krafttraining und 10 Minuten Kern- und Beweglichkeitsübungen durchzuführen. Dies lässt Raum für ein fünfminütiges Aufwärmen und ein fünfminütiges Abkühlen.
Wärmen Sie sich beispielsweise auf, indem Sie fünf Minuten lang auf dem Laufband laufen, gefolgt von Intervallen von 20 Minuten. Steigen Sie vom Laufband und führen Sie ein 20-minütiges Ganzkörper-Krafttraining durch.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Beenden Sie mit fünf Minuten Kernarbeit und 10 Minuten Abkühl- und Beweglichkeitsübungen.
Schaltungsstil: Einstündiges Training
Sie können die Dinge auch durcheinander bringen, indem Sie im Fitnessstudio ein Training durchführen, bei dem Cardio-Bursts mit Krafttrainingsübungen kombiniert werden. Diese Art des Trainings hält die Dinge in Bewegung und beugt Langeweile vor.
Wählen Sie nach einem fünfminütigen Aufwärmen eine Oberkörperübung, eine Unterkörperübung und einen Cardio-Burst, um fünf Minuten lang insgesamt sieben Schaltkreise durchzuführen. Der Cardio-Burst sollte zwei bis drei Minuten dauern.
Wählen Sie für Oberkörperübungen zwischen Brustdrücken, Liegestützen, Latziehen, gebogenen Reihen, Klimmzügen, Schulterdrücken, Hammercurls, Trizeps-Pushdowns, Dips oder Kettlebell-Schwüngen. Wählen Sie für Unterkörperübungen zwischen Ausfallschritten, Hantelkniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Kettlebellkniebeugen, Beinpresse oder Kettlebellschwung.
Wählen Sie für den Cardio-Ausbruch zwischen Zehenklopfen, Step-Ups, Ausfallschritten, Koffertragen, Springseil, schwerem Schlittenschub oder Bergsteigern oder springen Sie einige Minuten lang mit hoher Intensität auf ein Cardio-Gerät.
Die letzten 10 Minuten des Trainings beinhalten Kernarbeit und Beweglichkeitsübungen zum Abkühlen. Wählen Sie zwischen traditionellen Planken, Seitenplanken, seitlichem Hüftheben, hohlem Rock Hold, Reverse Crunch, Scherentritten, V-up, russischem Twist oder anderen Kernübungen.
