Sagen Sie das Wort "fit" und ein anderes Bild taucht in jedem Übenden auf. Dieser Typ auf dem Laufband könnte sich einen Marathonläufer vorstellen, der die Ziellinie durchbricht. Das Mädchen an der Hocke stellt wahrscheinlich Quads aus Stahl vor. Und dieser Yogi? Er wird sich wahrscheinlich so etwas wie eine Brezel vorstellen.
In Wirklichkeit ist es all dies, wirklich fit zu sein. "Wenn Sie darauf hinarbeiten möchten, Ihr fitteres Ich zu sein, müssen Sie alle Grundpfeiler trainieren, die Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness unterstützen", sagt Erica Suter, CSCS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin mit Sitz in Baltimore. Wenn Sie nicht jeden Aspekt Ihrer Fitness trainieren, können Sie sich erholen und riskieren, zu viel zu trainieren oder sich zu verletzen.
Egal, ob Sie neu in der Turnhallenszene sind oder einfach nur Lücken in Ihrem langfristigen Trainingsplan schließen möchten, hier sind die vier Säulen, aus denen Ihr Trainingsplan bestehen muss. Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden, um wirklich, wirklich fit zu werden.
1. Krafttraining
"Muskelkraft und Ausdauer ermöglichen es unserem Körper, sich im Alltag gut zu bewegen", sagt Suter. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie durch Patagonien wandern, Ihre Kinder mitnehmen oder Ihre Handgepäcktasche in das Gepäckfach eines Flugzeugs heben.
Und da die Forschung durchweg zeigt, dass Muskelmasse einer der besten Prädiktoren für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit einer Person ist, ist Krafttraining eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie das Leben führen, das Sie sich wünschen - für weitere Jahrzehnte.
Als Forscher der Harvard University im Laufe von 12 Jahren 10.500 gesunde Männer verfolgten, konnten diejenigen, die Widerstandübungen durchführten, das viszerale Fett (auch als Bauchfett bezeichnet) besser bekämpfen als diejenigen, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.
So trainieren Sie für Th ** ist: ** "Krafttraining sollte das Fleisch und die Kartoffeln Ihres Trainings sein", sagt Gavin McHale, ein in Winnipeg ansässiger Kinesiologe und zertifizierter Bewegungsphysiologe. Während die American Heart Association die Durchführung von Widerstandstrainings an mindestens zwei Tagen pro Woche empfiehlt, ist es am besten, an den meisten, wenn nicht allen Tagen, an denen Sie trainieren, Widerstandstrainings durchzuführen.
Ihr Widerstandstraining sollte alle grundlegenden Bewegungsmuster des Körpers treffen: Kniebeugen, Ausfallschritt / Step-up, Kreuzheben, Hüftgelenk, Oberkörperschub, Oberkörperziehen, Stabilisierung des Kerns und Rotation. Führen Sie große, komplexe Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw.) zu Beginn Ihres Trainings durch und verwenden Sie schwerere Lasten für weniger Wiederholungen. Schließen Sie mit Isolationsübungen ab und verwenden Sie leichtere Lasten für eine höhere Anzahl von Wiederholungen, sagt McHale.
Das Heben schwererer Gewichte für kleinere Wiederholungsbereiche (sechs oder weniger) trägt in erster Linie zum Kraftzuwachs bei, während das Heben leichterer Gewichte für mehr Wiederholungen (12 oder mehr) das Pendel in Richtung Muskelausdauer schwingt. Die Wiederholungsbereiche in der Straßenmitte (sechs bis zwölf) bringen Ihnen eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und leisten den größten Beitrag zur Muskelgröße.
2. Herz-Kreislauf-Training
"Cardio hat in der heutigen Fitnesswelt einen schlechten Ruf, hat aber viele Vorteile, darunter eine verbesserte Regeneration, Herzgesundheit und aerobe Kapazität", sagt Suter.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, die in einer Ausgabe des American Journal of Cardiology von 2011 veröffentlicht wurden, dass Herz-Kreislauf-Training die effizienteste Form von Training zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit ist - einschließlich Blutdruck-, Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel. (Daher der Name "Cardio".)
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Cardio zu betreiben. Neben dem Umschalten des Modus (Denken Sie an Laufen, Radfahren, Schwimmen) ist die Einbeziehung einer Vielzahl von Intensitätsstufen eine hervorragende Möglichkeit, alle Aspekte Ihrer aeroben Fitness zu verbessern.
Hochintensives Training steigert Ihre aerobe Kraft (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen und verbrauchen kann), während langsames, stabiles Kardio ideal ist, um die Ausdauer zu steigern. Laut Suter eignet sich Cardio mit geringer Intensität auch hervorragend zur Erholung zwischen intensiven Schweißübungen sowie zum Aufwärmen und Abkühlen nach einem Krafttraining.
So trainieren Sie für Th ** is **: Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 150 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität, 75 Minuten Aerobic mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem pro Woche durchzuführen.
"Die besten Möglichkeiten, um Steady-State-Cardio in Ihr Regime einzubeziehen, sind Krafttrainingstage mit hoher Intensität oder dynamische Aufwärmübungen vor oder nach dem Krafttraining", sagt Suter.
In der Zwischenzeit eignet sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) hervorragend als "metabolischer Finisher" oder als Möglichkeit, sich am Ende Ihres Widerstandstrainings in den Tank zu entleeren, sagt McHale. Sie können auch als eigenständige Workouts zusammen mit Widerstandsübungen im Circuit-Stil eingesetzt werden.
3. Mobilitätsarbeit
"Mobilität ist die Grundlage für die Ausführung aller Kraft- und Sportbewegungen", sagt Suter. Aber im Gegensatz zu dem, was viele Turner vermuten, sind Flexibilität und Mobilität nicht dasselbe. Bei Mobilität gehe es darum, sich mit einem gesunden Bewegungsumfang durch alle funktionalen Bewegungsmuster bewegen zu können.
Ein gewisses Maß an Flexibilität ermöglicht Mobilität. Wenn Sie Ihre Zehen berühren können, bedeutet dies nicht, dass Sie in der Lage sind, mit der richtigen Form zu laufen, zu springen und zu heben. Zum Beispiel kann eine schlechte Beweglichkeit Ihrer Knöchel tatsächlich verhindern, dass Sie sich weit in die Hocke absenken können.
So trainieren Sie für das Training ** ist **: Dehnen kann zwar die Beweglichkeit verbessern, es ist jedoch am besten, nicht unmittelbar vor oder nach dem Training zu dehnen. Aktuelle Studien zeigen, dass statisches Dehnen vor oder nach dem Training die Leistung und die Regeneration beeinträchtigen kann, anders als die meisten von uns angenommen haben.
Untersuchungen aus dem Jahr 2011, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, legen nahe, dass das Durchlaufen Ihres gesamten Bewegungsumfangs während all Ihrer Workouts und Übungen dazu beitragen kann, Ihren Bewegungsumfang genauso gut zu vergrößern, wenn nicht sogar besser als das Dehnen.
4. Gleichgewichtstraining
"Balance, genau wie Mobilität, ermöglicht es uns, verletzungsfrei zu bleiben, alltägliche Aktivitäten mühelos abzuschließen und unsere sportlichen Leistungen zu verbessern", sagt Suter. Schließlich werden Sie mit Ihrem Training nicht weit kommen - ob Sie laufen, wandern, radeln oder Ausfallschritte ausführen - wenn Sie nicht auf einem Fuß stabil bleiben können.
Noch wichtiger ist es, sich daran zu erinnern, dass Gleichgewichtstraining der beste Weg ist, Stürze zu verhindern. Und da in den USA nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention ein älterer Erwachsener jede Sekunde eines jeden Tages fällt, ist es umso besser, je früher Sie mit dem Gleichgewichtstraining beginnen.
So trainieren Sie für das Training ** ist **: Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, einbeinige Kreuzheben und einbeinige Hüftstöße eignen sich hervorragend für das Gleichgewichtstraining (und dienen gleichzeitig als Krafttraining), so Suter.
Stellen Sie also sicher, dass Sie beim Programmieren Ihres Krafttrainings mindestens ein paar Bewegungen mit einem Bein ausführen. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit alle Kraftunterschiede zwischen Ihrer linken und rechten Seite ausgleichen. Und wenn Sie die Lautstärke Ihrer Übungen zur Stärkung des Kerns erhöhen, wie z. B. das Brett, die Pallof-Presse und die Bauerntrage, können Sie auch Ihr Gleichgewicht verbessern, sagt sie.
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Halten Sie sich für fit? Enthält Ihr Fitnessprogramm die vier oben aufgeführten Punkte? Was ist für Sie ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
