Die besten Rückenübungen mit Widerstandsbändern

Viele Workouts zur Stärkung des Rückens erfordern schwere Trainingsgeräte. Als Alternative bieten Widerstandsbänder eine praktische, tragbare Form von Rückenübungen, die praktisch überall durchgeführt werden können. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie die Schwierigkeit Ihrer Übungen leicht erhöhen, indem Sie ein Band mit höherem Widerstand verwenden. Die besten Programme für Rückenübungen zielen auf die gesamte Wirbelsäule ab.

Positionieren Sie das Band am unteren Teil Ihrer Füße, um es sicher zu halten. Bildnachweis: master1305 / iStock / Getty Images

Trinkgeld

Überprüfen Sie Ihr Widerstandsband vor jedem Gebrauch. Mit der Zeit können diese Bänder zu reißen beginnen. Versuchen Sie niemals, mit einem gerissenen Widerstandsband zu trainieren - dies kann zu Verletzungen führen.

1. Sitzreihe

Die sitzende Reihenübung stärkt die Muskeln in der Mitte Ihres Rückens in der Nähe Ihrer Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass das Band um Ihre Füße befestigt ist, bevor Sie daran ziehen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Oberfläche. Wenn Sie Beschwerden an der Rückseite Ihrer Oberschenkel haben, beugen Sie Ihre Knie leicht.
2. Schlingen Sie die Mitte des Bandes an den Bögen um die Unterseite beider Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und setzen Sie sich gerade hin.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden; dann entspanne dich.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

2. Aufrechte Reihe

Die aufrechte Reihenübung stärkt die Muskeln im oberen Rücken. Als zusätzlichen Bonus stärkt es auch die Schultermuskulatur.

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen sicher auf die Mitte des Bandes. Spreizen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
2. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Handflächen, die Ihnen zugewandt sind. Drehen Sie Ihre Daumen leicht nach vorne.
3. Heben Sie die Ellbogen zur Seite und gerade nach oben zur Decke. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
4. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann senken Sie langsam Ihre Arme wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

3. Auseinanderziehen

Auseinanderziehen wird nach der Bewegung benannt, die während der Übung ausgeführt wird. Diese Übung zielt auf Muskeln in der Mitte des Rückens ab.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung gerade.
2. Beginnen Sie mit geraden Armen auf Schulterhöhe. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Enden des Bandes auseinander, bis Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind. Lassen Sie Ihre Schultern während dieser Übung nicht zucken.
3. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

4. Lat Pulldowns

Lat Pulldowns stärken die großen Muskeln auf jeder Seite des Rückens. Diese beliebte Gymnastikübung kann mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

1. Verankern Sie das Band in der Mitte über dem Kopf und befestigen Sie es an einem stabilen Gegenstand wie einem Türrahmen.
2. Greifen Sie nach oben und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
3. Drücken Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Rückens zusammen und ziehen Sie das Band in Richtung Brust. Ihre Ellbogen werden sich bei dieser Bewegung beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände Ihre Schultern erreichen.
4. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

5. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine beliebte Übung zum Gewichtheben zur Stärkung des unteren Rückens und der Hüften. Obwohl diese Übung normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt wird, kann sie auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden.

1. Stellen Sie sich sicher in die Mitte des Bandes. Spreizen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
2. Scharnieren Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und den Handflächen zu Ihnen nach vorne an Ihren Hüften und halten Sie Ihre Knie gerade. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht nach vorne runden. Dies ist die Startposition.
3. Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wenn Sie in eine aufrechte Position kommen. Halten Sie dies zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Hüftposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.