Für Männer ist ein muskulöser Körper das ultimative Zeichen für Männlichkeit, während Frauen Kurven bevorzugen, um ihre Weiblichkeit auszudrücken. Ein kurviger Körper wird oft als Sanduhrfigur bezeichnet. Die Taille ist kleiner als die Hüften und Schultern und der Unter- und Oberkörper sind im Verhältnis zueinander. Obwohl die Genetik eine große Rolle bei der Körperform spielt, können gesunde Ernährung und ein effektiver Trainingsablauf Sie Ihrem Ideal einen Schritt näher bringen.
Schritt 1
Integrieren Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen ein intensives Intervalltraining (HIIT), um Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Fett aus Ihrer Mitte zu eliminieren. Eine schlanke Taille betont Ihre Kurven. Laut den im "Journal of Obesity" veröffentlichten Studienergebnissen ist HIIT bei der Verbrennung von Körper- und Bauchfett wirksamer als jede andere Übung. Wechseln Sie zwischen einer kräftigen Cardio-Intensität und einem weniger intensiven Erholungstempo. Joggen Sie zum Beispiel zwei oder drei Minuten lang in aller Ruhe und beschleunigen Sie dann zu einem einminütigen Sprint. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten hin und her, bis Sie eine 20- bis 25-minütige HIIT-Sitzung abgeschlossen haben.
Schritt 2
Machen Sie an mindestens zwei Wochentagen ein Krafttraining, um Ihre Muskeln zu stärken und zu definieren. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen: Beine, Arm, Bauch, Hüften, Schultern, Rücken und Brust. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie langsam zwei weitere Sätze hinzu. Verwenden Sie nur so viel Gewicht, dass die letzte Wiederholung jedes Satzes schwierig zu vervollständigen ist. Fordere dich immer selbst heraus.
Schritt 3
Betonen Sie Ihre Schultern während des Krafttrainings, um den V-förmigen Körperbau zu erreichen, bei dem Ihre Mitte kleiner aussieht. Enthalten sind Übungen wie seitliche Erhöhungen, Schulterdrücken, aufrechte Reihen und vordere Erhöhungen. Verwenden Sie für diese Übungen Kurzhanteln, eine Kabelstation oder Maschinen.
Schritt 4
Nehmen Sie Übungen zur Stärkung des Abdomens in Ihr Krafttraining auf. Wenn Ihr überschüssiges Körperfett abnimmt, werden diese Übungen Muskeldefinition hinzufügen und die Kurven Ihrer Taille in Richtung Ihrer Hüften nach unten bringen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln in allen Bewegungsebenen. Führen Sie Crunches mit dem Fahrrad durch, um die Seiten Ihrer Taille zu erreichen, führen Sie Crunches mit dem Rad durch, um die Vorderseite Ihrer Taille zu bearbeiten, und führen Sie Crunches mit der Rückseite durch, um den unteren Teil Ihrer Bauchmuskulatur zu trainieren, der häufig von diesem gefürchteten Hündchen verborgen wird.
Schritt 5
Straffen und definieren Sie Ihren Unterkörper, der für viele Frauen ein häufiges Problem darstellt, da sich hier in der Regel Fett ansammelt. Gezielte Bein- und Po-Übungen trainieren die Muskeln unter dem Fett. Wenn sich das Fett verringert, bleiben ein formschönes hinteres Ende, geschwungene Hüften und gut definierte Beine übrig. Integrieren Sie Ausfallschritte, Aufbauten, Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftverlängerungen auf allen Vieren in Ihr Krafttraining.
Schritt 6
Essen Sie eine gesunde Ernährung, die Lebensmittel aus den Grundnahrungsmittelgruppen enthält. Essen Sie Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, mageres Eiweiß und Obst. Begrenzen Sie Zucker und gesättigte und Transfette und überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Sabotage Ihrer Ergebnisse und Gewichtszunahme durch übermäßiges Essen zu vermeiden.
Trinkgeld
Führen Sie immer fünf bis zehn Minuten lang leichtes Cardio durch, um Ihren Körper aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie sportliche Aktivitäten und Ernährungsumstellungen vornehmen, insbesondere, wenn Sie unter einer Krankheit oder Verletzung leiden.
