Der transversale Bauchmuskel (TrA) ist die tiefste der vier Muskelgruppen, aus denen die Bauchmuskeln bestehen. Der Muskel fungiert als Gürtel und spielt eine wichtige Rolle für die Rumpfstabilität. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im April 2015 im Journal of Ergonomics veröffentlicht wurden . Es wird auch vermutet, dass Funktionsstörungen und eine schlechte Rekrutierung des TrA zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen können, obwohl die Forschung noch begrenzt ist. Pilates ist eine wirksame Form der Bewegung, um diesen Muskel zu stärken. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juni 2015 im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde . Andere Übungen zur Querdominis des Körpergewichts können jedoch auch zur Stärkung des Muskels beitragen.
1. Bauchhöhle
Führen Sie diese Bewegung durch, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihren Unterbauch unter Ihren Nabel ziehen. Vermeiden Sie es, den Rücken, das Becken oder den Oberbauch zu bewegen, während Sie weiter atmen.
Viele gängige Bauchübungen zielen nicht speziell auf die TrA ab. Sie können jedoch die Aktivierung dieses Muskels erhöhen, indem Sie Ihren Bauch aushöhlen und diese Position beibehalten, während Sie andere Bauchmuskelübungen durchführen. Dabei wird fast jede dieser Bewegungen in Querbauchübungen umgewandelt.
2. Planke
Beginnen Sie die Plankenübung, indem Sie auf dem Bauch liegen. Heben Sie Ihren Körper nach dem Aushöhlen Ihres Bauches auf Ellbogen und Zehen. Lassen Sie Ihren Rücken oder Ihr Becken beim Planken nicht kippen.
Außerdem sollte Ihre Wirbelsäule flach bleiben und Ihr Gesäß sollte in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben. Nachdem Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gehalten haben, senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
3. Beinstreckung in Rückenlage
Führen Sie diese Übung durch, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie die unteren Bauchmuskeln eingezogen haben, strecken Sie ein Bein und halten Sie es etwa 5 cm über dem Boden. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf.
Schließen Sie dies ab, ohne den Atem anzuhalten oder die Bauchhöhle zu verlieren. Halten Sie das Bein ein bis zwei Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie es dann langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.
4. Glute Bridge
Schließen Sie die Glute-Bridge-Übung ab, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie Ihren Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Es ist wichtig, während der gesamten Übung weiter zu atmen. Nachdem Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang in der Luft gehalten haben, senken Sie Ihr Gesäß langsam wieder auf den Boden.
5. Vierbeiner
Machen Sie diese Übung, auch als Vogelhund bekannt, auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie nach dem Aushöhlen des Bauches langsam einen Arm und das andere Bein in die Luft. Der Rücken und das Becken sollten sich nicht neigen, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen.
Nachdem Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang gehalten haben, bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem alternativen Arm und Bein.
6. Russian Twist
Um eine russische Wendung zu machen, setzen Sie sich. Heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter über den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und halten Sie Ihren Kern fest. Ihr Ziel sollte es sein, bei jeder Wiederholung Ihre Knöchel auf jeder Seite auf den Boden zu schlagen.
Übungsparameter
Um die Muskelausdauer des transversalen Bauchmuskels zu verbessern, führen Sie zwei bis vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen jeder dieser transversalen Bauchmuskelübungen zwei- bis dreimal pro Woche durch.
Keine der Übungen sollte schmerzhaft sein. Wenden Sie sich bei Fragen oder Bedenken an einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
