Weil Ihr Körper Teigwaren langsamer verdaut als viele andere stärkehaltige Nahrungsmittel, bietet Ihnen Teigwaren anhaltende Energie, ohne Schwankungen Ihres Blutzuckers zu verursachen. Das Ranking von Pasta im glykämischen Index - eine Skala zur Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel - ist möglicherweise niedriger als das von Brot oder Kartoffeln, je nachdem, wie lange Sie Ihre Pasta kochen lassen. Wenn Sie den glykämischen Index zum Planen von Mahlzeiten verwenden, können Sie viele Formen von Nudeln einschließen, ohne die Gesamtwirkung der Mahlzeit auf Ihren Blutzucker zu erhöhen.
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) bietet eine Methode zur Bewertung der Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Ihren Blutzuckerspiegel. Der GI bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100, je nachdem, wie schnell und signifikant Ihr Blutzucker nach dem Verzehr steigt. Viele mehlbasierte Produkte wie Brot haben einen hohen GI-Wert. Der GI-Wert der meisten Brotsorten liegt nach Angaben der Glycemic Index Foundation zwischen 70 und 75. Der GI-Wert von Nudeln liegt zwischen 43 und 61, wobei die Werte für die meisten Sorten Mitte der 50er Jahre liegen.
Molekulare Struktur
Obwohl Nudeln wie Brot aus Mehl bestehen, verlangsamt die Struktur der Stärken in Nudeln die Verdauung, was vielen Nudelsorten einen niedrigeren GI verleiht als Brot. Laut der Glycemic Index Foundation sind Teigwaren unter den Kohlenhydraten insofern einzigartig, als ihre Stärkemoleküle in einem Netzwerk von Gluten eingeschlossen sind, einer Proteinform, die im Weizen vorkommt. Diese Molekülstruktur verlangsamt die Umwandlung von Nudelkohlenhydraten in Glucose während der Verdauung, was zu einem niedrigeren GI-Wert führt.
Typen
Die Art der Nudeln, die Sie essen, und die Zeit, die Sie zum Kochen bringen, wirken sich auf den GI-Wert dieses Lebensmittels aus. Die meisten Formen und Größen von Nudeln haben einen GI-Wert zwischen 30 und 60, sagt die Glycemic Index Foundation. Asiatische Reisnudeln wie Udon oder Hokkien haben ebenfalls einen niedrigen bis mittleren GI-Wert. Die meisten Formen von Nudeln können als "langsame Kohlenhydrate" betrachtet werden, was bedeutet, dass ihre langsam verdauten Kohlenhydrate Energie liefern, ohne einen raschen Anstieg des Blutzuckers zu verursachen.
Vorbereitung
Das Überkochen Ihrer Nudeln beeinträchtigt die Qualität der Stärke und kann den GI-Wert erhöhen. Je mehr Sie ein stärkehaltiges Essen wie Nudeln kochen, desto verdaulicher werden seine Stärken, was bedeutet, dass Ihr Körper seine Kohlenhydrate schneller in Glukose umwandelt. Um eine Erhöhung des GI-Werts der Pasta zu vermeiden, kochen Sie sie nur so lange, bis sie al dente oder leicht fest und zäh ist. Dies legt die Glycemic Index Foundation nahe.
Empfehlungen
In einem Artikel aus dem Jahr 2002, der im "American Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, argumentiert Dr. F. Xavier Pi-Sunyer, dass die Variabilität der GI-Werte in den verschiedenen Formen und Breiten von Nudeln es schwierig macht, Ernährungsempfehlungen für dieses Lebensmittel als Ganzes abzugeben basierend auf seiner glykämischen Wirkung. Unabhängig davon, ob Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten den GI-Wert von Nudeln berücksichtigen oder nicht, die komplexen Kohlenhydrate von Nudeln liefern Energie mit wenig Fett. Probieren Sie Vollkornnudeln, die die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien der ursprünglichen Getreidekörner enthalten.
