Es ist schwer, Fett ohne Bewegung zu verbrennen. In der Tat ist es häufiger, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Ernährung zu ändern und nur zu trainieren. Eine Kalorieneinschränkung und eine Veränderung der Aufnahme von Makronährstoffen können jedoch den Gewichtsverlust erleichtern, wenn Sie nicht in der Lage sind, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
Fett verbrennen ohne Übung
Es ist nicht leicht, Fett zu verlieren, ohne zu trainieren. Die meisten Menschen tun dies normalerweise, indem sie Übungen wie Joggen, Krafttraining oder Mannschaftssport in ihren Alltag integrieren. Wenn Sie lieber ohne Bewegung Fett verbrennen möchten, müssen Sie einige ernsthafte Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Essgewohnheiten vornehmen.
Die meisten Menschen, die ohne Bewegung schlanker werden wollen, greifen auf eine Diät zurück. In vielen Fällen ist es absolut sicher und gesund, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Laut der Harvard Medical School kann das tägliche Essen von 500 bis 1.000 Kalorien unter Ihren gesamten Kalorien zur Gewichtserhaltung Ihnen helfen, sicher Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme über eine Woche um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie ein Pfund verlieren, während Sie durch das Essen von 1.000 Kalorien weniger etwa zwei Pfund verlieren können. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, das zusätzliche Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden, aber es braucht Zeit.
Es ist natürlich möglich, Ihre Kalorien weiter zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ohne schneller Sport zu treiben. Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme jedoch nicht drastisch reduzieren, es sei denn, Ihr Arzt hat dies empfohlen. Solche Fälle sind selten und werden nur in bestimmten Situationen angewendet, z. B. bei Personen, die sich einer Gewichtsverlustoperation unterziehen.
Einschränkungen der Kalorieneinschränkung
Eine drastische Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme zur schnellen Gewichtsabnahme wird als kalorienarme Diät oder Crash-Diät angesehen. Diese Schlankheitspläne erfordern normalerweise, dass Sie 800 Kalorien pro Tag verbrauchen, aber Sie müssen möglicherweise mehr oder weniger essen, abhängig von der genauen Diät.
Crash-Diäten können sicherlich einen schnellen Gewichtsverlust fördern. Es kann jedoch auch langfristige negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut Medline Plus können potenzielle Probleme im Zusammenhang mit einem schnellen Gewichtsverlust Folgendes umfassen:
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Ermüden
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Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Durchfall und Verstopfung
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Gallensteine
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Gicht, eine schmerzhafte entzündliche Erkrankung
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Verlust der Knochendichte
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Muskelverlust
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Nährstoffmängel
Einer der Hauptnachteile von Crash-Diäten ist, dass sie auf lange Sicht nicht nachhaltig sind. Sie helfen Ihnen wahrscheinlich dabei, Fett ohne Bewegung zu verlieren, haben aber höchstwahrscheinlich keine positiven Langzeiteffekte. Menschen, die durch Crash-Diäten abnehmen, neigen dazu, die Pfunde, die sie verloren haben, wieder aufzunehmen, wenn sie zu ihren normalen Diäten zurückkehren.
Es gibt bestimmte Fälle, in denen kalorienarme Diäten von einem Arzt empfohlen werden. Bei extremen, sehr kalorienarmen Diäten können Sie bis zu drei bis fünf Pfund pro Woche verlieren. Dies ist wahrscheinlich der schnellste Weg, um Fett ohne Bewegung abzufackeln.
In solchen Situationen überwacht Ihr Arzt oder Ernährungsberater jedoch Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass die Mahlzeitenersatzprodukte und andere Produkte, die Sie konsumieren, alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Es wird nicht empfohlen, kalorienarme Diäten länger als 12 Wochen einzuhalten.
Ballaststoffe und Gewichtsverlust
Kalorienreduzierung kann eine Herausforderung sein, da Sie hungrig werden. Im Allgemeinen brechen hungrige Diätetiker eher ihre Diätpläne.
Laut der Food and Drug Administration kann eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Dieser Nährstoff verursacht auch häufigere Stuhlgänge und hilft, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu senken. Laut einer Studie vom August 2018 im European Journal of Clinical Nutrition tun Ballaststoffe dies möglicherweise, indem sie die Aufnahme der von Ihnen konsumierten Nährstoffe verlangsamen.
Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe die Absorption von Fett und Cholesterin stören und deren Verdauung verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe hingegen fördern einen gesunden, regelmäßigen Stuhlgang.
Während Ballaststoffe zweifellos gesund und gut für Sie sind, sind sie möglicherweise nicht die sättigendsten. Laut dem im April 2013 veröffentlichten Kapitel "Ernährungsstrategien zur Steigerung des Sättigungsgefühls" aus den Fortschritten in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung ist Protein der sättigendste Makronährstoff.
Betrachten Sie eine proteinreiche Diät
Proteinreiche Diäten - und sogar nur proteinreiche Lebensmittel - können den Gewichtsverlust beschleunigen. Laut einer kleinen Studie, die im September 2014 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, können proteinreiche Snacks die Appetitkontrolle verbessern, das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme bei gesunden Frauen insgesamt reduzieren.
Andere Studien stützen diese Ergebnisse. Während die empfohlene Standardmenge an Protein etwa 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Gewichtsverlust erleichtert und gleichzeitig die Magermasse bewahrt. Die genaue Menge an Protein, die Sie möglicherweise konsumieren, kann jedoch variieren.
Eine Überprüfung im British Journal of Nutrition im August 2012 ergab , dass eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme (im Bereich von 1, 1 bis 1, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) den Gewichtsverlust unterstützen und sogar zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Eine kleine klinische Studie vom September 2013 im FASEB-Journal ergab jedoch , dass eine Verdoppelung Ihrer Aufnahme (1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) ideal sein könnte, wenn die Dauer Ihrer Diät relativ kurz ist.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten geben an, dass der durchschnittliche amerikanische Mann 89, 7 Kilogramm wiegt, während die durchschnittliche amerikanische Frau 77, 3 Kilogramm wiegt. Basierend auf diesen beiden Studien konnten Männer bis zu 143, 5 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Frauen könnten bis zu 123, 7 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Nach einer gesunden, proteinreichen Ernährung
Es ist nichts Falsches daran, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu unterstützen. Wenn Sie sich jedoch für eine proteinreiche Ernährung entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie dies auf gesunde Weise tun. Laut der American Heart Association kann übermäßiger Verzehr tierischer Produkte bedeuten, dass Sie zu viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, was sich negativ auf Ihr Herz und Ihre Arterien auswirkt.
Glücklicherweise stammt Protein nicht nur aus Fleischprodukten wie Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnchenstücken. Sie können es auch aus Eiern, Milchprodukten (insbesondere Molkenprotein) und Organfleisch erhalten. Einige Arten von Organfleisch wie Rind- und Schweineleber sind extrem nährstoffreich.
Protein kommt natürlich auch in einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen vor. Proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis umfassen Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu, Seitan, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind besonders gut für Sie, da sie im Gegensatz zu tierischen Produkten reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind.
