Anstrengende Trainingseinheiten können Ihren Körper strapazieren, insbesondere wenn Sie sich nicht auf den Genesungsprozess konzentrieren. Vitamine und Mineralien nach dem Training sowie Proteine, Kohlenhydrate und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind für den Wiederaufbau und die Erholung Ihrer Muskeln nach dem Training von entscheidender Bedeutung.
Vitamine und Mineralien nach dem Training
Laut der American Academy of Family Physicians ist es für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Nehmen Sie an den meisten Tagen der Woche Bewegung zu sich, und die Notwendigkeit, genügend Vitamine für Muskelwachstum und -reparatur zu sich zu nehmen, wird noch kritischer.
"Vitamine sind auf zellulärer Ebene an verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt, um neue Muskeln aufzubauen und bestehende zu reparieren. Diese beiden Funktionen erfordern körperliche Betätigung", erklärt Monica Auslander, MS, RD, LD / N, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition, gegenüber LIVESTRONG. com.
Laut Moreno gehören zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Reparatur des Gewebes, die Schaffung neuer Gewebezellen und die Bekämpfung von Entzündungen erforderlich sind:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B
- Zink
- Selen
- Magnesium
Während die Vitamine C und E großartige Allround-Vitamine sind, sind sie laut Moreno speziell für aktive Menschen von Vorteil. "Vitamin C ist für die Kollagenbildung notwendig und entzündungshemmend, was wichtig ist, da körperliche Betätigung zu einer gewissen Entzündung führt", erklärt sie. "Vitamin E ist auch entzündungshemmend und ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt."
Die B-Vitamine werden nach Angaben der Cleveland Clinic unter anderem für den normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten benötigt. Und ohne ausreichende Mengen eines der B-Vitamine können Sie diese Nährstoffe nicht richtig in Energie umwandeln.
Die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin D ebenfalls wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit und den Aufbau eines besseren Körpers sind. Sie weisen auf die Bedeutung von Kalzium bei Muskelkontraktionen und Kalium für seine Eigenschaften als Elektrolyt hin, der gesunde Muskeln unterstützt. Vitamin D ist wichtig, damit Ihr Körper Kalzium aufnehmen kann, um das Knochenwachstum zu fördern.
Vitaminquellen
Ergänzungen sind eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamine einhalten. Die RDA, die für Männer und Frauen unterschiedlich ist, gibt die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen an, die Sie benötigen, um Mängel zu vermeiden und gesund zu bleiben. Während die Einnahme eines Multivitamin- oder Mineralstoffzusatzes hilfreich sein kann, sollten Sie eine Ernährungsumstellung in Betracht ziehen, um diesen Bedürfnissen näher zu kommen.
Wenn es um Vitamin C geht, sind Zitrusfrüchte und Säfte oft die erste Wahl, aber auch Erdbeeren, Kiwi, Ofenkartoffeln, Brokkoli und Paprika stecken laut Akademie für Ernährung und Diätetik voller Vitamin C.
Abhängig vom B-Vitamin finden Sie diesen essentiellen Nährstoff in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und angereicherten Produkten, Bohnen, Hähnchen, Fisch, Nüssen, grünem Blattgemüse, Avocado, Schweinefleisch, Süßkartoffeln, Eiern und vielem mehr.
Sie können Vitamin E natürlich in Lebensmitteln wie Nüssen und Samen und etwas grünem Gemüse finden. Ihre beste Quelle für Vitamin E sind nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Saflor-, Soja- und Weizenkeime.
Die Einnahme von Vitamin D aus der Sonne ist eine Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken. Sie können jedoch auch Lebensmittel wie Lachs und Makrele oder angereicherte Milchprodukte wie Milch zu sich nehmen.
Weitere Tipps nach dem Training
Stellen Sie neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen für Muskelwachstum und -reparatur sicher, dass die Erholungsphase nach dem Training mit gesunder Nahrung und viel Feuchtigkeit gefüllt ist. Wenn es richtig gemacht wird, kann ein gutes Ernährungsprotokoll nach dem Training helfen, die Regeneration zu verbessern, zu weniger Muskelkater führen, die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und die Immunfunktion zu verbessern. Mit ein wenig Planung können Sie außerdem den größten Teil Ihres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln decken.
Das Ziel bei der Ernährung nach dem Training besteht darin, Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder Erholungsgetränken zu konsumieren, wenn Sie an einem Ausdauer-Event teilgenommen haben. Die richtigen Lebensmittel können dabei helfen, das während des Trainings verlorene Glykogen wieder aufzufüllen. Es hilft auch, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Um diese wichtige Aufgabe der Genesung zu erfüllen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, innerhalb einer Stunde nach Abschluss eines intensiven Trainings zu essen.
Und wenn Sie sich bemüht haben, Ihren täglichen Ernährungsbedarf nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern durch Nahrungsmittel zu decken, ist diese Mahlzeit auch eine Gelegenheit, eine Dosis Ihrer Vitamine und Mineralien nach dem Training zu sich zu nehmen. Ein Beispiel ist ein Smoothie mit fettarmer Milch, Obst, Gemüse und Joghurt. Wenn Sie sich nach dem Training auf Vitamin C und E konzentrieren, sollten Sie etwas Avocado oder Mango für Vitamin E und eine Kiwi oder Papaya für Vitamin C hinzufügen.
