Zirkeltraining wird normalerweise verwendet, um die Kraft zu steigern, die aerobe Kapazität zu verbessern und Fett zu verbrennen. Zirkeltraining erhöht Ihre Muskelmasse und Sie können diese Art des Trainings verwenden, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie große Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten, ist Ihr Zuwachs beim Zirkeltraining möglicherweise geringer als bei einem Programm mit Standard-Krafttraining.
Zirkeltraining 101
Zirkeltraining ist ein flexibles Trainingsprogramm, mit dem Sie die Arten von Übungen in Ihrem Training auswählen können. Die Idee ist, fünf bis zehn verschiedene Kraftübungen auszuwählen, die zusammen zu einem Ganzkörpertraining führen. Eine Beispielroutine umfasst Bankdrücken, Kniebeugen, Bizeps-Locken, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, Wadenheben, Rückenverlängerungen, Knirschen und Reihen. Wenn Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, machen Sie sie zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten hintereinander, wobei zwischen den einzelnen Stationen nicht mehr als 30 Sekunden Pause liegen.
Baumasse
Um Ihre Muskelmasse durch Zirkeltraining zu steigern, sind zwei Variablen erforderlich: schweres Gewicht und erhöhter Kalorienverbrauch. Zirkeltraining verwendet normalerweise leichtere Gewichte, um den aeroben Aspekt des Trainings zu verbessern. Wenn Sie jedoch Ihre Masse erhöhen möchten, verwenden Sie mittelschwere bis schwere Gewichte. Ein Zirkeltraining kann Hunderte von Kalorien pro Training verbrennen. Daher ist es auch wichtig, dass Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme entsprechend erhöhen. Um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 1.000 Kalorien pro Tag.
Zusammengesetzte Übungen
Laut CriticalBench.com lassen sich Kraft und Masse am besten mit zusammengesetzten Übungen aufbauen. Dies sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Komplexe Übungen helfen Ihnen dabei, Masse aufzubauen und gleichzeitig Ihr Training zu beschleunigen. Einige der besten zusammengesetzten Übungen umfassen Militärpresse, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Pulldowns, Liegestütze, Dips und Bankdrücken. Eine gute Mischung aus diesen und Isolationsübungen in Ihrem Zirkeltrainingsprogramm liefert optimale Ergebnisse.
Sich ausruhen
Herkömmliche Zirkeltrainingseinheiten erfordern zwischen den Stationen nur eine geringe Pause, wenn Sie Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn Sie jedoch die Körpermasse erhöhen möchten, müssen Sie möglicherweise die Pause zwischen den einzelnen Übungen verlängern. Sie versuchen nicht, den aeroben Nutzen des Trainings zu maximieren. Sie wollen Muskelmasse aufbauen. Anstatt schnell zur nächsten Station zu wechseln, ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden lang aus, damit Ihre Muskeln für maximale Anstrengung bei der nächsten Übung bereit sind.
