Der Multifidus-Muskel ist eigentlich eine Gruppe von Muskeln, auf die im Singular Bezug genommen wird und die parallel zur Wirbelsäulenlänge und deren Länge verlaufen. Sie können Ihre am einfachsten im unteren Rücken fühlen, wo es dicker ist. Die Rolle des Multifidus besteht darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Ein fehlerhafter Multifidus kann leicht zu Rückenschmerzen führen. Das Buch "The Multifidus Back Pain Solution" des Physiotherapeuten Jim Johnson enthält sechs Übungen, die sich auf den Multifidus-Muskel konzentrieren. Die Grundlage der Übungen ist, dass Multifidus-Kräftigungsübungen nach Rückenschmerzen eine schnellere und vollständigere Genesung bewirken.
Eigenschaften
Es gibt drei verschiedene Multifidus-Übungen, von denen zwei mehrere Progressionen haben. Dieselben Multifidus-Übungen Johnson-Zahlen in der Reihenfolge ihres Fortschreitens ähneln Birddog- oder Superman-Übungen, die in Physiotherapie-Übungsprogrammen üblich sind. Um eine Übung zu meistern und zur nächsten überzugehen, müssen 20 Wiederholungen oder zwei Minuten der Übungen ausgeführt werden. Führen Sie die Übungen zwei bis drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch. Übung sechs ist die Ausnahme und kann täglich durchgeführt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Übung Eins
Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie ein Bein nahe der Horizontalen an und halten Sie es eine Sekunde lang, bevor Sie es absenken. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Halten Sie den unteren Rücken stabil, während Sie sich bewegen. Wechseln Sie die Beine weiter, um Müdigkeit zu vermeiden, oder Sie können den Rücken nicht mehr stabil halten.
Übung Zwei
Heben Sie aus derselben Position wie in Übung 1 gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein nahe an die Horizontale. Kurz halten und senken. Fahren Sie fort, bis Sie müde werden oder die Form verlieren, bis zu 20 Wiederholungen oder zwei Minuten.
Übung Drei
Übung drei fügt Knöchelgewichte hinzu, um zwei für eine weitere Herausforderung zu trainieren. Johnson schlägt ein 2-Pfund vor. Knöchelgewicht an jedem Bein.
Übung vier
Legen Sie sich mit einem Kissen unter den Bauch auf den Bauch, wenn das bequemer ist. Heben Sie ein gerades Bein nicht mehr als 6 Zoll vom Boden ab. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine, bis Sie müde werden.
Übung fünf
Fügen Sie jedem Bein Knöchelgewichte hinzu und führen Sie Übung vier durch. Ein bis 5 Pfund. Knöchelgewichte werden empfohlen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das mindestens 30 Sekunden oder 10 oder mehr Wiederholungen pro Bein zulässt.
Übung Sechs
Die letzte der Übungen zur Stärkung des Multifidus kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmuskeln und die andere über Ihre Gürtellinie im Rücken. Spannen Sie Ihre Muskeln an, indem Sie Ihren Nabel nach innen und oben ziehen. Halte den Rest deines Körpers ruhig. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt, während Sie das Festziehen von Vorder- und Rückseite mit Ihren Händen spüren. Führen Sie bis zu 20 Wiederholungen einmal täglich durch.
